Complexul de exerciții de auto-formare - spritual - armonie a vieții

Exercițiile pot fi practicate în poziții culcate și așezate, în funcție de cum preferați.

Poziția situată pe spate trebuie să fie liberă, nu tensionată. Sub fusul capului și al poplitealului se pot amplasa niște tampoane mici. Picioarele ușor în afară, șosete gratuit. Mâinile se află de-a lungul trunchiului, palmele îndreptate spre podea cu spatele. Ochii sunt închise și îndreptate spre tavan.

Pentru a efectua exerciții în poziția de ședere, alegeți un scaun confortabil cu brațe. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă și înclinați-vă pe scaun. Trageți ușor picioarele înainte; tălpile picioarelor trebuie să fie în contact cu podeaua. Mâinile trebuie să stea liber pe cotiere sau pe șolduri. Dacă scaunul dvs. are un spate înalt, înclinați-vă capul înapoi; în caz contrar, înclinați puțin ușor capul. Ochii ar trebui să fie închise.

Atunci când faci exerciții în "coachman pe droshky" poze, puteți lua orice scaun. În această poziție, corpul dumneavoastră ar trebui să fie complet relaxat. Așezați-vă pe fața scaunului, sprijinind ferm talpa picioarelor de suprafața podelei. Gambele ar trebui să fie paralele, picioarele ușor separate. Mai întâi țineți drept, apoi, relaxându-vă treptat și coborând, ca și cum ar fi căzut, luați poza unui "antrenor pe droshky". Capul este ușor înclinat înainte, mușchii cervicali sunt relaxați. Ochii mei sunt închise.

Când efectuați exerciții într-o poză a unei persoane libere, neinhibate, stați confortabil pe un scaun sau într-un fotoliu cu brațe. Spatele tău atinge spatele scaunului. Puneți mâinile pe cotiere și închideți-vă ochii.

Ieșiți de la starea de auto-imersiune.

În timpul auto-instruirii, pacientul pare să se strecoare în el însuși. Dacă după efectuarea exercițiilor nu ieșiți din această stare, atunci se observă inhibarea tuturor reacțiilor. Cu orice formă de hipnoză, această tranziție "trezește" pacientul, adică îl întoarce în lumea realității. Dacă sesiunile de antrenament auto sunt efectuate înainte de culcare, sunteți acoperit de un sentiment plăcut de oboseală și sunteți imersați în somn, fără a lăsa o stare de relaxare profundă.

Pentru a ieși din această stare, utilizați următorul set de comenzi:
"Mâinile puternice!" - extindeți-vă mâinile și strângeți degetele într-un pumn; apoi de mai multe ori, rulați cu putere mâinile de-a lungul corpului;
"Respirați adânc și expirați!" 2 - 3 respirații profunde și exhalări;
"Deschide-ți ochii!" - deschide ochii.
Iesirea de la starea de auto-imersiune are loc după încheierea fiecărui exercițiu, indiferent de adâncimea, tipul și numărul de exerciții efectuate.

Tehnica practicării exercițiului pentru pacea interioară.

Trebuie să creați atitudinea mentală adecvată. Luați una din cele patru poziții descrise mai sus. Închide ochii. Repetați mental fraza de instalare (de exemplu: "Sunt absolut calm") până când nu vă liniștiți. Rămâneți în poziția de pornire timp de 1 minut și concentrați-vă atenția numai asupra frazelor de instalare. În stadiul inițial de autoprezentare, textul expresiilor precompuse ar trebui reprodus în termeni verbatimi.

Nu disperați dacă nu primiți imediat un sentiment de pace interioară. Durata primului exercițiu este de aproximativ 1 minut, apoi continuați cu următorul exercițiu, în care se practică senzația de greutate la nivelul mâinilor și picioarelor.

Tehnica de testare a exercițiului pentru un sentiment de greutate.

Cu ajutorul frazelor de instalare potrivite, concentrați atenția pe de o parte, cu mâinile drepte concentrându-se pe mâna dreaptă și mâinile stângi concentrându-se pe mâna stângă.

Rămâi în poziția aleasă de dvs. atunci când practicați primul exercițiu. Închideți ochii și începeți să reproduceți mental următoarea frază de instalare: "Mâna mea dreaptă (stânga) este grea." După 2-3 minute, după ce ați atins o stare de calm interior, veți simți cât de greu este mâna. Durata celei de-a doua eliminări nu trebuie să depășească 3 minute. Relaxând și provocând un sentiment de greutate în mâna dvs., atunci trebuie să ieșiți din această stare.

Nu vă faceți griji dacă vă simțiți o ușoară mâncărime în degetele mâinii pe care se lucrează. Este posibil să aveți o senzație ușoară de tragere în zona umărului, antebrațului sau cotului. De asemenea, puteți simți că volumul palmei sau antebrațului a crescut. Acestea sunt fenomene tipice de însoțire, observate la elaborarea unui sentiment de gravitate.

După ce ați învățat acest exercițiu în perfecțiune, veți descoperi că nu este numai mâna ta grea, că sentimentul de greutate se răspândește în tot corpul. Acest proces se numește generalizare; se observă la efectuarea tuturor exercițiilor. Există două tipuri de senzații: transversale și longitudinale. În tipul transversal, senzația de greutate trece în cel de-al doilea braț, cu cel longitudinal, la piciorul din aceeași parte a corpului. În cele din urmă, un sentiment de greutate se poate răspândi în tot corpul. O astfel de stare se numește relaxare absolută.

De îndată ce senzația de gravitate din mâna studiată se îndreaptă spre cealaltă parte, concentrați-vă atenția asupra următorului cadru: "Sunt absolut calm; ambele mâini sunt grele. " Dacă sentimentul de greutate sa schimbat în picior, concentrați-vă atenția asupra instalației: "Sunt absolut calm; partea dreaptă (stânga) este greoaie. " După 2 minute, finalizați exercițiul și ieșiți din starea de relaxare. Apoi repetați acest exercițiu.

Dacă există un sentiment de gravitate pe o parte sau în jumătatea superioară a corpului, concentrați-vă atenția asupra următoarelor valori: "Sunt perfect calm; mâinile și picioarele sunt grele. " Durata acestui exercițiu nu trebuie să depășească 2 minute.

În viitor, cu pregătirea obișnuită a abilității de a te relaxa și de a provoca un sentiment de greutate, poți scurta textul frazelor de instalare la două cuvinte: "Pacea este greutate". Cu ajutorul acestor comenzi, care acționează ca stimuli de semnal, puteți să purtați cu ușurință și în orice moment un sentiment de greutate - relaxare pe tot corpul.

Tehnica de testare a exercițiului pentru senzația de căldură.

Cu ajutorul acestui exercițiu, se dezvoltă abilitatea de a extinde în mod arbitrar vasele de sânge ale mâinilor și picioarelor, ca urmare a creșterii cantității de sânge care curge prin ele.

Luați una din cele patru poziții și închideți-vă ochii. Concentrați-vă atenția asupra instalației: "Pace - greutate - dreapta (stânga) mâna caldă". Sentimentul de căldură este chiar mai puternic, dacă vă imaginați cât de valuri calde se răspândesc pe mâini și picioare. Durata acestui exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 3 minute.

După o antrenament, senzația de căldură în cealaltă mână sau jumătatea corespunzătoare a corpului poate fi cauzată mult mai repede decât un sentiment de greutate. Prin urmare, putem trece repede la următoarea setare: "Pacea este greutate - ambele mâini sunt calde" sau: "Pacea este greutate - partea dreaptă (stângă) a corpului este caldă".

După ce a stăpânit acest exercițiu și apoi sa concentrat atenția asupra instalației: "Pacea este greutate - mâinile și picioarele sunt calde", puteți provoca un sentiment de căldură în întregul corp. Durata acestui exercițiu este, de asemenea, de aproximativ 3 minute. În viitor, comanda poate suna astfel: "Pace - greutate - căldură".

Tehnica exercițiilor de respirație.

Spre deosebire de exercițiile reale de respirație. Când respirați metodele de auto-pregătire, nu există senzații fizice. Vă concentrați atenția asupra proceselor de inspirație și expirație, fără a le forța.

Luați una din cele patru poziții descrise mai sus și închideți-vă ochii. Concentrați atenția asupra instalării: "Eu sunt respirația". După 2 până la 3 minute după practicarea acestui exercițiu, trebuie să ieșiți din starea în care învățați să controlați respirația. În viitor, respirația ta va fi mai ritmică și mai calmă. Această "scufundare în respirație" în diferite persoane nu este aceeași. De obicei, numărul de respirații și expirații scade; respirația poate fi mai superficială sau, dimpotrivă, mai profundă. Încercați să găsiți propriul ritm de respirație.

Complex de exerciții

Când elaborezi un set de exerciții de bază, poți obține relaxare, precum și un sentiment de greutate și căldură în tot corpul și asigură ritmul respirației.

Ia una din cele patru poziții și închide ochii. Focus pe instalare: „Pace - Gravitate căldură - I - respirație,“ sau „Pace-greutate - căldură - respirația intră mă simt greutate plăcută și căldură va veni acum la tine, mai degrabă decât la începutul claselor. Capacitatea de a controla respirația este îndeplinită timp de 2 - 3 minute. Apoi pacientul iese din "respirație"

După ce ați învățat un set de exerciții de bază, puteți face fraze de instalare ținând cont de caracteristicile dvs. și să lucrați cu ele în continuare. Amintiți-vă că nu trebuie să existe niciun fel de refuzuri în textul frazelor de instalare. Trainerul auto este bun pentru tulburările de somn, incapacitatea de a se concentra asupra oricărui lucru. Odată cu înlăturarea durerii, a rigidității în relația cu oamenii, a indeciziei, a slăbiciunii. O cunoaștere mai profundă a auto-instruirii se poate obține prin angajarea într-un grup sub îndrumarea unui specialist cu experiență.

K. Mann (Germania), MD

Citiți pe site-ul nostru materiale despre acest subiect:

Articole similare

• Complex de exerciții, compus dintr-un antrenor de la un club de fitness abrupt

• Yevminov board (profilaktor) - complex de exerciții pentru coloana vertebrală

• Complex de exerciții pentru întărirea corsetei musculare și a coloanei vertebrale lombare

Trimiteți-le prietenilor: