Un stil de viață sedentar este cauza multor boli și, în primul rând, sistemul musculo-scheletal suferă. Pentru a întări spatele, trebuie să faceți exerciții pentru corsetele musculare și coloana lombară. Pentru o astfel de pregătire la domiciliu nu este nevoie de echipament scump și simulatoare complexe, și de a ajuta corpul poate fi foarte semnificativ.
Complex de exerciții pentru dezvoltarea și întărirea corsetului muscular al spatelui
Nu supraîncărcați zona dureroasă, este mai bine să efectuați toate exercițiile pentru a întări spatele corzilor musculare cu o mică amplitudine, într-un ritm lent. Dacă durerea apare sau se înrăutățește, trebuie oprită. În complexul de exerciții pentru întărirea corsetei musculare, este necesar să se alterneze activitățile active cu relaxarea completă a mușchilor.
1. Ia un băț mic rotund (lungime de 40-50 cm și un diametru de 3-4 cm), scobită mâinile în spatele capului ei și să facă mișcări în sus și în jos timp de 15 minute, mangaindu alternativ mușchii gâtului pe dreapta și din stânga a coloanei vertebrale.
2. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele de-a lungul trunchiului. De 10 ori cu forța de a strânge și de a descifra pumnii. Cu degetele împrăștiate, închideți-vă capul astfel încât degetele atinge două puncte care ies mai sus de partea inferioară a osului occipital. În 10 minute cu degetele, netezi aceste puncte circulare într-o mișcare circulară netedă.
3. Puneți piciorul drept pe marginea scaunului. Înclinându-se în față, ambele mâini punând simultan piciorul drept în direcția de la picior la treimea superioară a coapsei și a spatelui. Schimbați piciorul și faceți același lucru.
4. Stați pe spate, mâinile de-a lungul trunchiului, picioarele întinse. Atingeți piciorul drept la genunchiul piciorului stâng, în timp ce trageți simultan mâna dreaptă în spatele capului și îndreptați-l pe podea. Apoi, apăsați genunchiul drept pe podea și rotiți capul în direcția opusă. Stați în această poziție timp de 15 secunde, apoi repetați exercițiul, schimbând picioarele.
5. Ridicați-vă genunchii și coborâți capul pe podea, atingându-vă fruntea cu genunchii. Apoi stați jos, luați-vă mâinile în spatele dvs. și legați-vă degetele în încuietoare. Foarte încet, fără a vă ridica fese de pe picioare, îndreptați-vă spatele.
6. Stați pe stomac, picioarele întinse, brațele drepte înainte. În același timp tulpina mușchii abdominali și fesele. Ridicați foarte încet mâinile în sus, în timp ce încercați să îndreptați lamele înapoi.
7. Stați pe spate, îndoiți genunchii, înfășurați-vă brațele în jurul lor și trageți-vă șoldurile în piept. Bărbia trebuie să fie între genunchi. Când efectuați acest exercițiu pentru spatele corsetului muscular, trebuie să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde.
8. Ridicați-vă genunchii, înclinați-vă mâinile pe podea și, ca o pisică, arcați spatele sus și în jos.
Exerciții pentru coloana vertebrală cervicotoracică
În complexul de exerciții pentru dezvoltarea corsetei musculare, este necesar să se includă exerciții pentru coloana vertebrală cervicotoracică.
1. Stați în picioare, picioarele împreună, mâinile de-a lungul portbagajului. Îndoiți-vă capul, apropiindu-vă cât mai aproape de piept, apoi înclinați-o încet, foarte ușor înapoi și priviți-vă la tavan. Rămâi în această poziție timp de cel puțin 10 secunde.
2. Stați în picioare, picioarele împreună, mâinile de-a lungul trunchiului. Bend brațul drept, a pus mâna pe frunte, forță excesivă, și să rămână în această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Apoi respirați adânc, odihniți-vă timp de 5 secunde și repetați exercițiul pentru mâna stângă.
3. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați mâna dreaptă și puneți-vă mâna pe obrazul drept, sprijinindu-vă puternic de osul obrazului. În 10 de secunde, cu toată puterea de a apăsa palma pe cap și de cap - pe palmă. Apoi respirați adânc, odihniți-vă timp de 5 secunde și repetați exercițiul pentru mâna stângă.
4. Stați pe un scaun și puneți-vă mâinile pe genunchi, împingând degetele în încuietoare. La inhalare, înclinați capul și trunchiul spre dreapta, iar la expirație - reveniți la poziția de pornire. Apoi faceți același lucru în cealaltă direcție.
5. Înclinați-vă spatele la capătul ușii, astfel încât să se afle între lamele umerilor. Picioarele împreună, brațele de-a lungul trunchiului, bărbia coborâtă în piept. Cum ar trebui să se odihnească pe spate pe ușă, în timp ce inhalând încet să-i dezbrace gâtul și să-și ia înapoi maxim umărul. La expirație - reveniți la poziția de plecare.
Pentru a obține un efect maxim, fiecare exercițiu trebuie făcut de 10-12 ori.
Complex de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare
Un set de exerciții pentru coloana lombară vă va ajuta să scăpați de durerile de spate.
1. Stați pe spate, mâinile de-a lungul trunchiului, picioare ușor îndoite. Fără să vă țineți respirația, tensionați-vă mușchii abdominali pentru a deveni fermi. Pentru control, pune-ți mâna pe stomac.
2. Lie pe spate, picioarele îndoite. Pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng. În 10 secunde, trageți ușor genunchiul în cap, sprijinindu-i mâna pe el, dar în același timp, lăsându-l să se apropie. Întoarceți-vă la poziția de plecare și relaxați-vă timp de 15 secunde, relaxându-vă mușchii. Apoi schimbați-vă brațul și piciorul și faceți același lucru.
3. Îngenunchează în fața scaunului, punându-i capul și mâinile pe el. Maximizați spatele și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Apoi, înclinați-vă complet înapoi.
4. Îngenunchează în fața scaunului, punându-i capul și mâinile pe el. Maximizați spatele spre dreapta și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Apoi, îndoiți cu maxim pieptul spre stânga.
5. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bara transversală pentru a întări coloana vertebrală lombară. Suspendând bara, trageți ușor corpul spre dreapta și spre stânga. Încercați să vă relaxați complet gâtul, umărul și spatele. Exercițiu timp de 1-3 minute.
Mai multe pe această temă
Dieta cu ouă este un program proteic pentru reducerea în greutate cu o cantitate minimă de carbohidrați, ceea ce vă permite să scăpați de exces într-un timp scurt.
O dieta de telina timp de 7 zile este o metodă populară de scădere a greutății, care, într-un timp scurt, fără costuri financiare mari, se poate scăpa.
Utilizarea zmeurului în tot felul de diete este un fenomen destul de comun. Acest fruct de padure este considerat o calorie redusa: in 100 g de produs -.
Dieta de fitness este un sistem de hrană ideal pentru acei oameni care nu pot să se lege de bucuria de mâncare delicioasă, dar totuși vor mai mult.
O dieta de ou timp de 4 saptamani este una din variantele populare de tehnici dietetice non-carbohidrati. Acest sistem alimentar lunar de proteine este dezvoltat.
O dieta metabolica este o tehnica in care pierderea in greutate are loc prin accelerarea metabolismului sau a metabolismului. Ea acționează.
Multe fete în căutarea perfecțiunii recurg la tot felul de jertfe de dragul frumuseții. Una dintre metodele cele mai populare din această constantă.
Dieta Kovalkova - un sistem popular de scădere în greutate, dezvoltat de un medic-dietetician, care este o abordare complet nouă de scădere.
- Rețete de mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, cu indicarea caloriilor
Se spune însăși conceptul de "mese cu conținut scăzut de calorii".
Un meniu pentru 1200 de calorii nu permite o săptămână.
Dieta lui Dr. Bormental: pierde in greutate pur si simplu
Dieta populară a doctorului Bormental pentru el însuși.
Datorită faptului că mulți oameni iubesc carnea de pui.
Meniul dietetic propus pentru o săptămână.
Pierderea în greutate fără restricții speciale în nutriție.
Spre deosebire de o dietă pe termen scurt, care.
La prepararea salatelor dietetice.
Retetele dietetice de carne sunt diferite.
O dieta pentru 1300 de calorii pe zi poate reduce.
Mâncărurile din legume sunt baza.
Dovlecele sunt printre cele mai comune.
Diete de stele
- Dieta Tatyana Malakhova "Prietenie": reguli, meniuri și rețete
- Dietul doctorului Kovalkov: un sistem eficient de nutriție
- Dieta Helen Malysheva slăbire timp de 5 zile
Dieta rapidă
- Țelină dieta timp de 7 zile
- Dieta cu apă: reguli, beneficii și contraindicații
- Dieta Helen Malysheva slăbire timp de 5 zile
- Dieta hrișcă pentru 10 zile: meniu și reguli
- Kefir-hrișcă dieta pentru pierderea în greutate și curățare
Proceduri SPA
- Sănătatea slabă după o sesiune de hirudoterapie (lipitori): ce trebuie făcut
- Cefalee și migrene: cauze și tratament
- De ce puneți lipitori pe coloana vertebrală
- Magnetopunctură: tratamentul cu cutii magnetice
- Acasă Crioterapia: Tratamentul rece
Produse utile
- 7 cele mai utile băuturi de sănătate
- Brânză: proprietăți utile și rețetă acasă
- Uleiul vegetal: tipuri și proprietăți utile
- Proprietăți utile de porridge pentru organism
- Ce sucuri sunt cele mai utile și de ce ar trebui să bea?
Vindecarea Dieta
- Dieta cu cancer de la dr. Johanna Budwig
- Dieta gentila pentru pierderea in greutate si tratamentul bolilor din tractul digestiv
- Dieta cu boli hepatice, meniuri și rețete
- Dieta în ateroscleroza vaselor inimii și creierului
- Ce să gătești cu constipatie: rețete
Galerie foto
Cât de multe calorii o persoană cheltuiește și cum să o cheltuiască
Nu este atât de important cât de mulți oameni consumă calorii. Mult mai important.
Violetnotes.com - o revistă despre diete, consilierul dvs. personal privind pierderea efectivă în greutate și nutriția adecvată. Editorii noștri acceptă numai metode de pierdere naturală în greutate și suntem împotriva pierderii greșite nefiresc. La urma urmei, aceasta amenință cu consecințe grave pentru organism. De asemenea, nu încurajăm experimentele cu diverse suplimente alimentare și metode nedovedite. Numai o nutriție adecvată și un exercițiu regulat vă vor ajuta să pierdeți din greutate și să vă restabiliți sănătatea!
Articole similare
-
Yevminov board (profilaktor) - complex de exerciții pentru coloana vertebrală
-
Un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității și flexibilității
Trimiteți-le prietenilor: