Bună ziua! Nu este un secret faptul că mușchii pectorali pot fi pompați, dând pieptului aspectul dorit, trăgând în sus, formând, schimbând. Pentru multe fete, aceasta este o motivație convingătoare pentru a participa la o sală de fitness. Un alt lucru este că atunci fitness-ul captează atât de mult încât devine un mod de viață. Prin urmare, astăzi vorbim despre exerciții pe piept cu gantere.
Articole interesante pentru antrenament:
Acordați-vă la rezultat
Nu numai fete, nu există exerciții speciale, astfel încât oamenii să nu pompeze mușchii pieptului cu gantere. Cu ganterele este foarte convenabil. Acest echipament sportiv extinde capacitatea de a face exerciții fără a fi atașat de loc. Ele sunt democratice la prețuri, nu ocupă mult spațiu de depozitare, sunt transportabile. Ganterele pliabile vă permit să schimbați greutatea. Cu ganterele, mușchii mici de stabilizare sunt mai bine dezvoltați.
O condiție importantă pentru o formare eficientă este disciplina claselor. Dacă ne-am angajat, atunci mergem până la capăt. Într-o săptămână călătoriile la simulator pentru sânii fetei iau două zile. La urma urmei, mușchii cresc atunci când se relaxează, astfel încât între ieșirile halei să facem o pauză pentru o zi sau două. Se recomandă combinarea exercițiilor pentru mușchii pieptului cu pregătirea spatelui.
Începătorii pun imediat o întrebare despre greutatea ganterelor. La început este necesar să se găsească așa-numita greutate proprie. Facem acest lucru: luăm gantere, de exemplu, cinci kilograme, iar pe brațele extinse deținem câteva minute. Dacă nu vă simțiți disconfort - greutatea dumneavoastră.
Programul de implementare este următorul: pentru o abordare efectuăm între 12 și 15 repetări. Haide - adaugă abordări. Pentru bărbați, chiar și începători, ridicarea ganterelor în cinci kilograme - semințe, deci ridicați, greutatea ganterelor poate fi de până la 30-40 de kilograme.
Principala regulă nu este de a rupe mușchii. Totul vine în timp pentru cel care poate aștepta. Răbdarea și munca, care, după cum știe toată lumea, vor schimba totul. Smoothness, dimensionalitate - acestea sunt prietenii tăi adevărați. Și se sprijină pe proteine, fibre și carbohidrați, complexe. Nu sări peste mese, foamea nu este prietenul tău.
Ce exerciții sunt utile
Începeți antrenamentele cu încălzire. Niciodată - pe mușchii reci! Antrenamente într-un ritm intens: sărituri în loc, îndoit de mâini în lateral, circulare, întoarcerea portbagajului. Așa că pregătim încărcătura pentru mușchi, ridicăm bătăile inimii. Cinci minute - și ești gata. Pentru fapte liniștite.
- Bench press în poziție orizontală - unul dintre exercițiile clasice cu o sarcină în partea centrală a pieptului. În sala de gimnastică acest exercițiu se face pe o bancă, patul și podeaua sunt acasă.
- Lie pe o suprafață orizontală, picioarele stau pe podea.
- În brațele extinse, ridicați ganterele în fața dvs. Secure. Mâinile și umerii fac un unghi drept.
- Inspirați, coborâți ganterele în piept. Secure.
- La expirație ridicați brațele, fixați și coborâți.
- Bench press pe o suprafață înclinată - puteți efectua atât cu capul în jos cât și în sus. În consecință, partea inferioară a pieptului sau cea superioară este pompată. Astfel, este posibilă reglarea gradului de dezvoltare a mușchilor.
- Stați pe o înclinare, picioarele stau pe podea sau în picioare.
- Dibluri la nivelul pieptului, coate în unghi drept la laturi.
- Expirați, ridicați ganterele în sus. Secure.
- Inspirați, coborâți ganterele în piept, reparați-le. Reveniți la poziția de pornire.
Din cauza lipsei unei banci la domiciliu, acest exercițiu este înlocuit cu un push-up.
- Diluția pe laturi - pe o bancă orizontală sau înclinată din poziția așezată, mâinile cu gantere pe șolduri cu palmele spre interior.
- Stai jos, ridică-ți brațele îndoite la coate.
- Inspirați, mână în mână, implicați umărul. Nu vă scăpați mâinile sub umeri, pentru a nu vă răniți.
- Expirați, reveniți la poziția de plecare.
- Pulover - leagă mușchii pieptului superior, mușchii pectorali de sus, folosind o gantere.
- Lie pe o bancă, odihnindu-și capul și umerii, corpul într-o poziție agățată, picioarele îndoite la jumătate îndoite pe podea. Ridicați gantera deasupra pieptului cu ambele mâini.
- Expirați-vă mâinile în spatele capului.
- Respirația - poziția de plecare.
- Stretching - aveți nevoie de mușchi încărcați.
- Înclinați-vă pe perete cu cotul îndoit.
- Așezați-vă pe braț. Schimbați mâna.
- Picioarele umăr lamă în afară, brațele în spatele în încuietoare. Ridicați maxim mâinile sus.
- Spatele este dreapt, mâinile pe spatele gâtului, într-un ritm lent, le dați înapoi.
Pentru fiecare poza, derulați timp de 10-15 secunde.
- Squats - culturismul clasic.
- Picioarele pe lățimea umerilor, luați gantere.
- Inhale - stai jos încet, spatele este drept, mâinile pe marginea trunchiului, fără a se îndoi.
- Expirarea este o urcare pe îndelete.
- Hammer - aceeași presă de bancă, cu diferența că ne ținem mâinile cu gantere nu cu palmele unul față de celălalt, ci cu pumnii.
Acest set de exerciții este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Simplu în execuție, afectează postura, pompează mușchii pectorali pentru a mări volumul, eliberează coloana vertebrală de cleme.
Nu face rău!
Când ne cunoaștem aceste exerciții, toate speciile propuse merg mai întâi la jumătate. Încrederea va apărea mai târziu. Dar nu vor exista răni. Repet: o încălzire înseamnă mult în afacerea noastră. Legăturile și tendoanele nu vor fi rupte. Creșteți treptat încărcătura. Coturile ar trebui să fie blocate și să nu coboare puternic, să-i fie milă articulațiile umărului.
Ei bine, talia - cablarea trebuie efectuată într-un ritm lent, fără grabă. O pauză între abordările 4-5 minute, nu trebuie să vă conduceți, deoarece este nevoie de timp pentru a furniza proteine muschilor.
Sper ca inițiatorii culturistilor, am avertizat despre posibilele greșeli, cum să evitați rănile. Viitoarea Miss Bikini va lua notă de dorințele și recomandările. Abonați-vă la pagina de pe blogul meu, să vorbim despre lucruri interesante.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: