Acasă »Pierdere în greutate» Părțile corpului »Piept» Cele 7 cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru sânii fetelor și femeilor - un complex de strângere și întărire a mușchilor
Să te uiți în oglindă pe bustul tău nu este cu sentimente frustrat, dar cu plăcere și mândrie, este nevoie de orice vârstă să ai grijă de el.
Dușurile contrastante, cosmeticele și procedurile speciale, alimentația adecvată trebuie în mod necesar să fie combinate cu efort fizic. Dar care dintre ele? Nu vă grăbiți să faceți o sută de întrebări pe Internet - doar citiți până la sfârșitul acestui articol, în care vom examina cele șapte cele mai bune exerciții cu gantere pentru sânii fetelor.
O mică anatomie a mușchilor pectorali la femei
Grupul muscular pectoral constă din doi mușchi, care, la rândul lor, sunt împărțiți în grupuri de fibre (celule musculare lungi). Funcția lor este de a aduce mâinile și de a participa la procesul de respirație.
Cel mai mare dintre acestea este mușchiul pectoral mare, care este situat direct sub glanda mamară și, cu examinare regulată, contribuie la creșterea și menținerea tonusului. Se compune din trei grupuri de fibre: clavic-costal, sternocostal, abdominal.
Micul mușchi pectoral este amplasat sub mărime mare, provenind de la coaste și este de asemenea împărțit în fibre - coastele 2, 3 și 4.
Trebuie remarcat faptul că mușchii pectorali funcționali sunt mușchii, deci un set eficient de exerciții pentru elaborarea lor ar trebui să vizeze respingerea greutăților de la sine, înainte.
Top 7 exerciții cu gantere pentru frumusețea bustului femeilor
Astfel, vă oferim o selecție de 7 exerciții testate cu gantere pentru sani pentru femei.
1. Apăsați pe o bancă orizontală
Sarcina este concentrată pe partea inferioară a pectoral și deltoid mușchii pieptului, biceps și triceps sunt implicate, precum și mușchii umerilor, degetele și palmele.
- Întinzându-se pe bancă, picioarele se odihnesc pe podea de-a lungul laturilor, partea inferioară a spatelui - în deflecția naturală, brațele la cot reprezintă o linie cu umărul. din coate - antebrațele cu gantere sunt ridicate în sus cu 90 de grade. Coatele divizate ar trebui să fie chiar sub nivelul pieptului, ganterele - de mai sus. Respirație profundă.
- La expirație - strângeți ganterele în poziția superioară pe mâinile drepte, întârziați pentru un moment și întoarceți mâinile în jos.
Pentru a evita erorile în execuție:
Despre cele 4 mituri despre influența "bancului" pe pieptul femeii, 5 exerciții și tehnici detaliate de execuție, vezi aici.
Vârful de întindere maximă și tensiunea mușchiului pectoral în timpul exercițiului are loc în timpul mâna a găsi cel mai jos punct de la începutul următorului lift.
Efectuați 3-4 seturi de 10-12 push-up-uri, cu o pauză între abordări în 2 minute.
2. Apăsați pe o bancă înclinată (la un unghi pozitiv)
Tehnica de execuție, respirația, numărul de abordări și repetiții, o ruptură între abordări - totul, ca în presa ganterelor pe o bancă orizontală.
Caracteristică! Panta tipică a mesei în sala de gimnastică este de 45 de grade. Dar, cu o astfel de înclinație, sarcina asupra mușchilor pieptului slăbește datorită redistribuirii acesteia pe mușchii umărului. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare unghiul de înclinare, cu atât mai puține sunt incluse mușchii pieptului în lucrare. Pentru studiul profund al mușchilor pectorali, unghiul de înclinare al plăcii ar trebui să fie de 20-30 °.
3. Capul în jos (la un unghi negativ)
Scopul exercițiului este de a ridica mușchii pectorali la femei, în umeri în formă de deltoid și în coc, nervuri dăltuite, scapule trapezoidale și triceps.
- Intins pe o bancă înclinată la 30-40gradusov sub rana piciorului orizontal pentru role speciale, spate - într-un bazin natural, mâinile cu gantere sunt ridicate în sus, perie degetele prinde haltera departe.
- Respirație profundă - coborâți ganterele până la punctul de jos de-a lungul părților laterale ale pieptului, îndoiți brațele în coate - privesc spre lateral. Expirație - pe o nouă creștere, cu o încărcătură maximă, amplitudinea ascensorului ar trebui să fie largă, în punctul de vârf ganterele trebuie să formeze litera "L" și să se atingă unul de celălalt.
Nu permiteți oprirea prelungită a respirației și efectuați exhalări profunde profunde, pentru a nu crește presiunea intra-abdominală și intrathoracică. Pentru a preveni excesul de sânge în exces la cap, între abordări devin într-o poziție verticală.
Numărul de repetări este de 6-8, se apropie - 3.
4. Presă de ciocan
Sarcina este accentuată de fibrele abdominale ale mușchilor pectorali mari, care se află sub glanda mamară.
- Intins pe un banc de presă îndoit la coate spre partile laterale ale corpului, degetele de la mâini cu gantere sunt îndreptate unul cu altul (mânerul neutru sau ciocan) - poziția inițială.
- Expirație îndrepta înainte de o mână pentru gantere au fost la nivelul ochilor, pe o respirație - spate.
Repetați 7-9 ori în 4 seturi.
Exercitarea poate fi efectuată nu numai pe o bancă orizontală, ci și expusă la diferite unghiuri de înclinare. Cu cat este mai mare unghiul, cu atat mai putin incarcatura pe piept si mai mult - pe umeri.
5. Structura pe bancul orizontal
Exercițiu excelent cu gantere pentru strângerea toracelui. Încărcarea este accentuată pe mușchiul pectoral mare, mușchii coastelor și umerilor sunt conectați la lucrare. Această mișcare îndepărtează perfect grăsimea din zona armpiturilor.
- Intins spate pe banca de arme (orizontale sau elevații de 30-40 de grade) cu gantere ușor îndoit din cot și ridicat gantere sus perie îndreptate unul spre celălalt.
- În timpul inhalării, ridicați încet brațele în lateral - în punctul cel mai de jos ar trebui să simțiți întinderea mușchilor pectorali, dar nu durerea. Țineți mâinile câteva minute în punctul de jos, la expirație, începeți o nouă ascensiune.
Faceți 4 seturi de 12 repetări.
6. Ancorarea pe o bancă înclinată
Tehnica de execuție și numărul de execuții - la fel ca în cablarea pe o bancă orizontală.
O caracteristică a implementării este redistribuirea sarcinii în funcție de unghiul bancului. Cu cat creste mai sus, cu atat mai mica mușchiul pectoral schimbă stresul încărcăturii. Unghiul optim este de 30 până la 45 de grade.
7. Pulover (culcat cu o gantera)
Se încarcă mușchii întregului corp superior - spatele mare toracic și larg, umerii, mușchii și mâinile laterale (în special tricepsul). Acest exercițiu pentru mușchii pectorali contribuie la extinderea diafragmei și a pieptului în ansamblu. Efectuată pe o orizontală (de-a lungul sau peste) sau pe o bancă înclinată, situată pe minge pentru minge.
- Intinde-te pe spate, se odihnească picioarele pe podea, două ușor îndoit la coate, mâini, apucați gâtul halteră, astfel încât să treacă între două degetul mare, clătite, deoarece pune pe mâini și pe gât și clătită inferior atârnat. Ridicați brațele în fața lui la cap - ochii se uită la halteră.
- La inspirație, luați încet mâinile de pe spatele ganterei, în spatele capului. Pelvisul nu se ridică după mâini în sus, unghiul de îndoire a cotului nu crește, mușchii sunt întinși. În punctul cel mai de jos - o a doua pauză și la expirație - din nou, mâinile trec din spatele capului.
Abordarea include 8-12 repetări, trebuie să fie efectuate 3-4. Ganterele de greutate pot varia de la 3-4 kg la 10 kg, în funcție de nivelul de pregătire.
Recomandări pentru implementarea complexului
Implementarea sa va da efectul maxim și nu va provoca disconfort organismului dacă urmați câteva reguli simple:
- Regularitatea și alternanța exercițiilor complexe. Începătorii își pot începe cursurile de două ori pe săptămână - corpul are nevoie de timp să se recupereze. Exercitați complexul împărți în mod egal și distribuiți la aceste două clase. Când devii mai puternic, începeți să practici de 3 ori, împărțiți complexul în trei, dar adăugați o abordare la fiecare exercițiu.
- Lucrul din zone diferite. Nu vă concentrați doar asupra exercițiilor pentru piept, deoarece aceasta este doar o parte a unui corp frumos și puternic. Asigurați-vă programul de antrenament complex - nu uitați de presă, brațe și umeri, spate, picioare și fese.
- Încălziți-vă și căutați. Eficacitatea formării va fi mult mai mare, iar riscul de rănire - mai puțin, dacă nu uitați regula de aur a tuturor claselor - 5-10 minute de warm-up pentru a incalzi muschii inainte de antrenament si scurt complexe de stretching după aceea.
- Timp pentru instruire. Ar trebui să fie convenabil pentru tine. Dar seara este optimă - după sarcina zilnică obișnuită, sensibilitatea mușchilor la leziuni este redusă.
- Haine confortabile și pantofi. Orice antrenament de forță este o sarcină nu numai pe mușchi, ci și pe ligamente, oase, articulații, piele. Îmbrăcămintea adecvată și confortabilă vă va ajuta să evitați disconfortul. Aveți grijă și de sutienul sport - va asigura suportul pentru sân și nu va permite aparatului ligament să se întindă de la vibrațiile active.
Studiul grav al oricărei părți a corpului necesită nu numai sarcini aerobe, ci și sarcini de putere. Alegerea unui fel de împovărare, mulți preferă ganterele. Nu este surprinzător, deoarece ganterele au o serie de avantaje:
- Confort și accesibilitate. Acestea pot fi achiziționate, fără costuri financiare grave, în orice magazin sau departament al supermarketului, unde vinde echipament sportiv. Nu au nevoie de condiții speciale pentru depozitare și ocupă un minim de spațiu.
- Durată lungă de viață și ușurință în utilizare. Odată ce le-ați cumpărat, puteți să le practicați toată viața.
- Versatilitate. Exercițiile cu gantere sunt incluse în multe sisteme de alimentare. Acestea sunt universale pentru elaborarea oricăror grupuri musculare, în timp ce simulatoarele de obicei pentru 2-3 grupuri.
Nu la temeri zadarnice
Multe doamne se tem de antrenament cu greutăți, îngrozite de fotografiile femeilor hiper-musculare de la un jurnal despre culturism și de teamă să arate ca ele. Nu vă faceți griji, acest lucru nu se va întâmpla.
Scopul tău este complet diferit, diferit și încărcat. Dar, în mod regulat, acasă sau în sala de gimnastică, veți avea un bust atractiv, chiar și postura, umerii îndreptați și mersul încrezător.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: