- James Bolivar di Gris
Se crede că lovitura de moarte este cel mai natural și folositor exercițiu pentru o persoană. Când omul de piatră a ridicat și a tras carcasa bizonului, a făcut o mișcare care seamănă cu cea mai gravă lovire. La prima vedere, forța nu arată ca o mișcare supercomplexă, dar folosește aproape fiecare grupă musculară a corpului tău. Muschii din șold, bineînțeles, domină, dar sunt implicate și fesele, spatele inferior, presa abdominală, brațele, antebrațele, umerii și alți mușchi. De asemenea, în exercițiu sunt susținute mușchii din jurul taliei și șoldurilor, responsabili pentru poziția corectă.
Când un exercițiu implică atât de multe grupuri musculare, nu este surprinzător faptul că este util atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru construirea masei musculare. O dată voi spune, că la o tehnică greșită, lovitura de viteză bate foarte puternic pe o coloană vertebrală și articulații. De asemenea, observ că există o mulțime de varietăți de lovituri moarte, iar articolul descrie doar unul tipic. Mai multe soiuri în acest articol.
1. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Șosetele indică fie direct, fie ușor desfășurate spre exterior (nu mai mari de 11 ore sau o oră). Începeți cu o greutate mică sau cu un gât gol pentru mai multă comoditate și elaborați tehnica.
2. Îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă și luați mânerul în mâini cu o aderență specială. Asa arata:
Vulturul se află aproape de picioare, capul înainte, aspectul prea în față, cum ar fi pieptul, dar fundul înapoi. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui. Respira.
3. Ținând gâtul aproape de corp, îndreptați încet picioarele, ridicând gâtul la nivelul genunchiului. Păstrați deflecția și o anumită poziție a corpului tot timpul (aceasta ajută la protejarea coloanei vertebrale), mențineți fese strans și strâns.
4. După ce barul se ridică deasupra genunchilor și brațele sunt îndreptate complet, sprijiniți spatele drept, umerii sunt îndreptați.
5. Acum, coborâți încet bara în jos, fundul înapoi, deflexia înapoi.
Cele mai des întâlnite greșeli ale deadlift-ului și modul de remediere a acestora
Eroare: Mențineți gâtul prea departe de corp.
Cum să remediați: menținerea tijei care se deplasează aproape de corp în timpul tracțiunii poate crește productivitatea și poate reduce la minimum riscul de rănire. Pentru a asigura gâtul într-o poziție sigură și confortabilă, păstrați-l cât mai aproape de tibie și quadrachex, fără să atingeți corpul.
Eroare: rotunjirea spatelui.
Cum să remediați: Deși rotunjirea spatelui poate părea o strategie utilă pentru ridicarea greutăților grele, este mult mai sigur să păstrați neutralitatea coloanei vertebrale (inclusiv capul și gâtul). Notă: asigurați-vă că spatele nu este îndoit la sfârșitul mișcării nu este prea puternic, creează o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale.
Eroare: Ridicați spatele și mâinile.
Cum să remediați: În loc să vă trageți spatele și mâinile, împingeți-vă călcâiele și puneți șoldurile ușor înainte până când gâtul se află la nivelul genunchiului. Cele mai multe lucruri pe picioarele tale! Bineînțeles, vă întoarceți spatele, dar toată lucrarea este încă pe picioarele voastre.
Eroare: Umerii rotunzi.
Cum să remediați: Umerii rotunzi, care se extind înainte, în partea de sus a ascensorului pot fi destul de dăunători articulației umărului, care este mult mai slabă decât mușchii corpului inferior. Deoarece muschii noștri au tendința de a suporta mai multă greutate decât părțile superioare ale corpului, lamele combinate pot purta încărcături. Data viitoare când luați bara, asigurați-vă că tragerea este efectuată cu deflexia și poziția neutră a spatelui, fără o îndoire puternică. La sfarsit, incercati sa nu va trageti umerii inapoi sau sa nu va umflati pieptul.
Eroare: Începeți cu prea mult șolduri prea îndoite.
Cum să remediați: Dacă coapsele sunt prea scăzute în timpul tragerii normale, vulturul va bate pe gât și pe genunchi. Deși majoritatea scaunelor trebuie să fie executate adânc, lovitura de greutate nu necesită o ghemuire adâncă. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, astfel încât brațele să fie suficient de confortabile pentru a apuca gâtul.
Bine. Dar doar teza. Odată cu moartea clasică, trebuie să fim atenți la:
1) Ciorapii trebuie să fie întoarși în afară, astfel încât genunchii atunci când se îndoaie se mișcă în același plan cu ei. Dacă această regulă este încălcată, pot apărea probleme cu genunchii.
2) Spatele trebuie să fie îndoit astfel încât sarcina să ajungă în mod clar uniform pe întreaga suprafață a discului coloanei vertebrale. În caz contrar, este posibilă o hernie a discului intervertebral. De asemenea, provoacă o creștere a presiunii intra-abdominale, care în combinație cu 3) dă o ruptură a peritoneului (o hernie). Exerciții auxiliare - hiperextensii cu un gât pe umeri, pante cu o tijă pe umeri (forță bună) și tracțiune de la platformă la genunchi cu o greutate mică.
3) Stomacul trebuie să fie în tensiune pentru a preveni cele de mai sus.
4) Lamele umărului trebuie să fie îndoite, păstrând umerii desfăcuți. În plus, acest lucru previne eșecul înainte, îmbunătățește postura și oferă o încărcătură bună în partea de sus a spatelui. Ca un exercițiu auxiliar, suragii și tijă de prindere se potrivesc foarte bine în panta unei aderențe protive.
5) Vederea ar trebui să meargă înainte și ea este mai bună de jos în sus, ajută la menținerea unui spate direct în timpul exercitării exercițiilor fizice.
6) Este recomandabil să folosiți centuri pentru a lucra cu greutate mare. În pregătirea pentru concurs cu câteva săptămâni înaintea lor, puteți trece la un raliu. Forța de prindere poate fi antrenată ținând bara în picioare în statică. Dar aceasta, în general, nu este necesară și necesară doar pentru sportivi. Ați descris că prinderea este luată de la haltere, unde pușcă nu este folosită din motive evidente și nu este potrivită pentru toată lumea, dar în acest exercițiu este redundantă.
7) Pentru antrenament, este de dorit să se folosească un număr mic de repetări (nu mai mult de 8), ca atunci când utsvanii începe să înoate tehnica, care afectează sănătatea coloanei vertebrale în sine înțeleagă cum.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: