Principiile de bază ale formării
Atingem anatomia și fiziologia fundamentală a mușchilor. Fiți atenți la ilustrație. Fibrele musculare ale presei sunt direcționate strict vertical. Când se contractă, ele scad în lungime și astfel flexează trunchiul din regiunea lombară. În alte momente, presa ajută la menținerea trunchiului într-o poziție dreaptă neutră.
Pentru a instrui eficient o presă, trebuie să urmați funcția anatomică de bază. Îndoirea trunchiului este singura mișcare adevărată.
Nu există secțiuni inferioare și superioare ale presei. Anatomia nu recunoaște această clasificare. Musculatura rectală a abdomenului este una. Nu puteți deplasa sarcina pe un segment și, prin urmare, o puteți dezvolta. Exercițiile pentru presa presupusă mai mică nu sunt decât o eroare metodologică a antrenorilor și dovada calității lor scăzute.
Principalul lucru este să reduceți și să întindeți complet mușchii abdomenului în timp ce efectuați exerciții de concentrare orientate. Semi-răsucirile și alte elemente dubioase nu vă vor permite să dezvoltați pe deplin potențialul energetic al presei.
Întinderea maximă și scurtarea maximă a lungimii fibrelor este un principiu fundamental pentru mușchii scheletici umane, dar în contextul presei este fără îndoială o prioritate.
Rețineți, de asemenea, dozarea încărcăturii. Fibrele musculare ale mușchilor abdominali nu diferă de fibrele din biceps sau cele mai largi. Aceștia răspund în mod egal la stresul fiziologic și metabolic. Numărul de repetări și abordări în formarea presei ar trebui să corespundă aceluiași volum pentru alți mușchi. Adică, presa nu se evidențiază în fundal.
Formarea presei nu este necesară atât pentru apariția, cât și pentru îmbunătățirea stării musculare a cortexului și a pregătirii fizice generale a persoanei. Nu puteți ghemuit, trageți sau trageți în picioare fără un cadru puternic - presa.
Exerciții pentru presă
Alegerea exercițiilor, în ciuda mișcării anatomice slabe, este minunată. În fiecare an revistele de modă de fitness vin cu ceva nou, dar eficacitatea exercițiilor nou-născuți este adesea zero.
Selectați cel mai eficient:
- Twisting clasic pe podea sau pe minge;
- Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală;
- Ridicarea picioarelor în menghină într-un suport special pentru presă;
- Planck.
Aceste exerciții nu necesită greutăți suplimentare sub formă de benzi de cauciuc, expandoare sau clătite pentru bara. Încărcăturile sub forma unei mase de corp sunt suficiente. Cu ajutorul tehnicii corecte, nu veți putea efectua mai mult de 20-25 repetări. Chiar și un sportiv antrenat este dificil de depășit un astfel de volum de formare, ca să nu mai vorbim de noii veniți.
Notă importantă: în cadrul unei antrenamente veți avea un exercițiu. O cantitate mare de sarcină nu va da efectul dorit. Nu uitați că presa participă la aproape toate exercițiile de rezistență și nu se odihnește în viața de zi cu zi, deoarece este tensionată static în faza excentrică.
Erori în presa de antrenament
1000 și 1 repetare
În pseudo-fitness există un stereotip persistent: sute de repetări vor pompa cu siguranță presa pentru a usca cuburi solide. Nu e așa. Suprasolicitarea grupului muscular duce la procese degenerative, care perturba recuperarea și posibila evoluție a indicatorilor de forță. Acest lucru face imposibilă progresul în culturism. Imaginați-vă că vă antrenați bicepsul cu o sută de repetări.
Urmați protocoalele standard de instruire. Presa necesită mult mai puțină atenție.
Tehnica greșită
Această problemă este relevantă pentru toate grupurile musculare. Cu toate acestea, se crede că exercițiile de presă nu necesită instruire. În practică, tehnica incorectă a exercițiului nu încarcă corect mușchii abdominali, ceea ce duce la o eficiență zero și lipsa de progres.
Reducerea presei ar trebui să aibă amplitudine completă, fără jiggări, fără sarcini inutile și cu setarea corectă a mâinilor. În orice mișcare de forță, fie că este răsucirea sau ridicarea picioarelor, aceste elemente ale tehnicii corecte sunt urmărite. Luați timp pentru a studia teoria relevantă.
Presă pentru bărbați și femei
Fiziologia mușchilor abdominali la femei și bărbați este practic aceeași. Nu vă fie teamă să utilizați exercițiile clasice enumerate mai sus, fiind o fată fragilă. Mulți se tem de cuburi, pentru că fac talia și burta curajoase. Problema este că cuburile uscate care se eliberează se datorează, în mare parte, unui procent scăzut de grăsimi subcutanate și nu datorită formării periodice de presă.
Să deschidem un mic secret. Culturistii si atletii de la bodyfitness exclud exercitii pentru presa in faza finala de pregatire. Acestea evacuează, duc la convulsii și nu afectează calitatea finală a mușchilor. În același timp, toți consacră cuburi uscate pe scenă. În același timp, bikiniștii pregătesc în mod activ presa și prezintă burta femeii fără cuburi.
Cum să pompezi presa
- Ce exercițiu îmi va da cuburi? - acestea nu există. Vizibilitatea cuburilor este un procent redus de grăsime subcutanată în prezența unei mase musculare minime;
- Cum de a pompa de presă acasă? - Utilizați răsucite și un bar. În prezența unei bare orizontale - ridicați trunchiul și picioarele.
- Este posibilă schimbarea încărcăturii în partea inferioară? - Nu, nu poți. Senzațiile sunt înșelătoare. În unele exerciții există un sentiment de activitate activă din partea inferioară. Aceasta se datorează activării mușchiului sartorius și a altor segmente apropiate.
- Câte repetări fac? - de regulă, suficient de la 10 la 20 de repetări calitative. În bara, trebuie să măriți durata de fiecare dată. Puteți începe din 30 de secunde.
- Nu pot apăsa presa? - în prezența herniilor și a altor patologii, este mai bine să renunțăm la formarea intenționată a presei. În alte cazuri, acesta este un element important al procesului de formare și al RPT. Fără presa, punctele tale forte în alte exerciții vor fi extrem de mici. Întregul sistem muscular este interconectat - acesta este un singur mecanism.
- Pot să curăț stomacul cu exerciții pentru presă? - parțial posibil. Dacă este vorba de o proeminență a abdomenului înainte. Procentajul de grăsimi este redus prin antrenament și lipsa de calorii. Proeminența este indicele peretelui transversal slab al mușchilor abdominali, care este în interior. Păstrează organele în poziția corectă, le protejează de șocurile externe și servește drept suport pentru grăsimea viscerală. Atrofia musculaturii abdominale transversale duce la coborârea organelor și proeminența abdomenului. Antrenamentul de presă îi va restabili tonul și proeminența excesivă va dispărea;
- Vacuumul este un exercițiu eficient pentru presă? Acesta nu este un exercițiu pentru presă. Eficacitatea în contextul reducerii stomacului sau al reducerii procentului de grăsime este zero. În ceea ce privește formarea, diafragma - un instrument bun.
Stil total
Instruiți presa de 2-3 ori pe săptămână. Utilizați 1-2 exerciții, de preferință la sfârșitul antrenamentului. Numărul de seturi de la 3 la 6. Nu utilizați greutăți suplimentare, îmbunătățiți tehnica de execuție. Dacă doriți, puteți să vă combinați cu antrenamentul muschilor abdominali oblici, presa laterală așa-numită.
Un astfel de minimalism rezonabil va crește rapid puterea presei și tonul mușchiului. Dacă căutați răspunsul la întrebare, cum să faceți mușchii uscați. atunci vă putem sfătui o serie de articole despre pierderea în greutate. Numai așa va da presa ca în imagini.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: