Hai să ne confruntăm cu asta. Nici unul dintre noi nu ar fi refuzat să devină proprietarul sau proprietarul unei presa frumoase. Nimic nu caracterizează astfel o figură sport într-o persoană ca un mușchi abdominal pregătit. Și invers. Dacă o persoană cu o figură are probleme, atunci mai întâi vor fi vizibile pe stomac.
Pentru mulți dintre cei implicați în sport, formarea presei face parte din programul lor de fitness sau dintr-un complex de exerciții fizice generale.
Acest lucru este suficient pentru a menține tonul mușchilor presei. Dar, dacă deja nu s-au angajat în sport, sau pur și simplu doresc să acorde o atenție deosebită presei, ar trebui să știi ce exerciții pentru a face eficiente, disponibile și cum să le facă în mod corect.
Pe Internet există multe resurse care oferă o varietate de exerciții pentru formarea presei. Cu toate acestea, în acest soi nu este întotdeauna ușor să găsiți informații utile care vă vor oferi exact rezultatele dorite de inflația presei.
Pentru a înțelege esența formării dumneavoastră viitoare, avem nevoie pentru a da un pic de informații teoretice despre structura muschilor abdominali pentru a face să înțelegeți ce este și ce exerciții vor fi efectuate. Presa abdominală este formată din două părți: superioară și inferioară. Ambele grupuri de mușchi sunt folosite pentru a stabiliza trunchiul și sunt implicate în activitatea fizică împreună, împreună cu mușchii spatelui. Exercițiile speciale pot maximiza sarcina pe o parte a mușchilor presei și o pot minimiza pe cealaltă. Ca o regulă, partea de jos a formării de presă includ diferite tipuri de ridicare picior, și exerciții pentru partea superioară a diferitelor variante ale caroseriei. Un rol important în formare este tehnica respirației adecvate.
Încărcarea pe mușchi trebuie să se realizeze prin inspirație și relaxare a mușchilor și revenirea la poziția de plecare la expirație. Cu această cantitate minimă de cunoștințe, puteți începe formarea. Vom spune doar despre cele mai simple exerciții care sunt disponibile pentru toată lumea și nu necesită simulatoare sau dispozitive.
Exerciții pentru presa inferioară.
- Poziția de plecare este așezată pe podea, mâinile sunt îndoite și aruncate în spatele capului. Picioarele sunt cât mai directe posibil, dar la început poți să le faci
ușor îndoită la genunchi. La inhalare, ridicați picioarele în poziție verticală, la expirarea întoarcerii la original. - Poziția de pornire stând pe marginea canapelei, pentru a vă sprijini puțin și a vă sprijini pe canapea cu mâinile. Pune-ți picioarele pe podea. La inspirație, îndoirea picioarelor în articulația genunchiului, trageți-le la piept, la expirație pentru a reveni la poziția de plecare.
Exerciții pe mușchii oblici.
- Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile sunt de-a lungul trunchiului. La inhalare ridicați picioarele și încercați să atingeți podeaua din dreapta cu genunchiul drept. La expirarea revenirii la poziția de plecare. Apoi ridicați din nou picioarele și încercați să atingeți podeaua din stânga cu genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire.
- Opțiune mai complexă. Intinde-te pe podea lângă canapea sau arunca pat pe picioarele lor, astfel încât coapsele făcut un unghi de 90 de grade în raport cu corpul. Degetele de mână se fixează în încuietoare și mâinile se pun în spatele capului. La intrarea pentru a ridica corpul, încercând să atingeți cotul genunchiului opus. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
Exerciții pe presa superioară.
- Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt îndoite și picioarele sunt înfășurate sub pat sau pe canapea. Mâinile sunt în încuietoarea din spatele capului. La intrare, faceți o ridicare a trunchiului, pe drumul spre poziția de plecare.
- Pentru a complica exercițiul, picioarele pot fi aruncate pe canapea, ca și în cel de-al doilea exercițiu de formare a mușchilor oblici.
Completați un set de exerciții poate fi o serie de pante sau rotația corpului din poziția în picioare, care va ușura puțin tensiunea din mușchii abdomenului.
De asemenea, ține cont de faptul că instructorii profesioniști și formatori de fitness la întrebarea „Cum de a construi de presă acasă?“, Este, de obicei, au răspuns că în primul rând important să se definească secvența de exerciții. Începeți antrenamentul cu presa inferioară, apoi mergeți la locul de muncă cu mușchii oblici și completați toate exercițiile pentru formarea presei superioare. Dacă începi să antrenezi mai întâi partea superioară a mușchilor presei abdominale și apoi mai jos, nu poți încărca complet mușchii inferiori.
Nu exagerați-l la începutul antrenamentului. Într-o zi nu primești presa dorită, dar durerea din mușchii supraîncărcați în dimineața următoare devine reală. Începeți cu un număr mic de repetări și trebuiați să le construiți treptat, pe măsură ce sunt instruiți mușchii abdominali. Principalul lucru în această problemă este regularitatea și creșterea treptată a sarcinilor.
Aceste exerciții trebuie să fie nu mai târziu de o oră înainte de mese și cel puțin 2 ore după aceasta. De asemenea, va fi foarte util să vă îmbogățiți dieta cu alimente cu proteine.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: