Rezultatele Campionatului European de Presă Bench
Cooperarea dintre IDF și IPA
Pavel Myasoedko intenționează să strângă 280 kg
IPA Powerlifting Championships
Știri despre Gold Tigray-6
Exerciții pentru presă
Exercitii pentru presa includ o gamă de diferite exerciții care se concentrează pe formarea eficientă a mușchilor abdominali și cavitatea abdominală. De obicei, orice exerciții de presă sunt efectuate cu un număr mare de repetări, nu mai puțin de 20-25 repetări pe abordare. Acest tip de formare datorită faptului că scopul principal aici nu este eficientă a masei musculare capacitate, și anume arderea depozitelor de grăsime subcutanat în abdomen, și pentru a atinge cel mai înalt expresive mușchii de relief la vectorizare lor pură. Într-un cuvânt, principala sarcină, ca regulă, este de a construi "cuburi" ale presei. Cuburile formează un mușchi rectus abdominis, care este împărțit în 6-8 pătrate într-o seamă. Toate exercițiile abdominale sunt efectuate cu spatele rotunjit, pentru că în cazul în care partea din spate este drept, se crește excesiv presiunea pe spatele articulațiilor coloanei vertebrale, care poate duce la unele consecințe foarte grave și de deteriorare a decalajelor.
În timpul exercițiului descris mai jos, mușchii cum ar fi rectus abdominis, mușchii abdominali oblici interni, mușchii abdominali exteriori piramidași și oblici sunt tensionați.
1. Răsuciți carcasa pe podea
Acest exercițiu pentru presă utilizează în mod eficient flexorii femurali și mușchii abdominali oblici, dar nivelul principal de încărcare este în mușchiul rectus abdominis.
Lăsați-vă cu spatele pe podea, îndoiți-vă picioarele, apăsând picioarele pe podea, ținându-vă mâinile în spatele capului. Inhalați și ridicați corpul, în timp ce neapărat rotind spatele. După aceea, revenim la poziția de plecare, dar nu coborâm cadavrul până la capăt. Expirăm. Exercitarea va fi efectiv eficientă numai dacă o veți efectua până când se va resimți oboseala din mușchii abdominali.
Dacă doriți să îmbunătățiți stabilitatea, cereți partenerului să vă preseze picioarele pe podea sau să le aranjați, de exemplu, sub canapea, dacă efectuați exercițiile fizice acasă. Dacă doriți să ușurați exercițiul într-o oarecare măsură, întindeți brațele înainte. Pentru încărcări mai intense, utilizați o suprafață înclinată, așezată cu capul în jos.
3. Ridicarea corpului pe peretele gimnastic
Exercitarea pentru presă vizează dezvoltarea musculaturii abdominale drepte. Miscari abdominale oblice oblic sunt de asemenea incarcate, dar intr-o masura mai mica.
Prin adoptarea unei poziții predispuse, îndoiți picioarele, picioare cârlig pentru una dintre treptele scării suedeză, astfel încât linia de șolduri au fost verticale, mâinile sunt plasate în spatele capului.
După inhalare, ridicați corpul cât mai sus posibil, amintiți-vă să rotunjiți spatele. Ne întoarcem la poziția de plecare și expirăm.
Mișcări de amplitudine mai mari se pot face dacă corpul este împins înapoi, iar picioarele sunt fixate mai jos. Astfel, veți implica și flexori de șold.
4. Îndoiți corpul cu picioarele de pe bancă
5. Ridicarea corpului pe o bancă înclinată
Această mișcare se efectuează cel mai bine cu repetări multiple, atât într-o direcție cât și în ambele direcții. În orice caz, trebuie să te concentrezi asupra senzațiilor din mușchii tăi. Pentru a realiza acest efect, nu este necesar să se mărească prea mult unghiul bancului.
Acest exercițiu pentru presă se efectuează așezat, folosind o bancă înclinată. Pașii trebuie plasați sub role, mâini fie pe șolduri, fie în spatele capului. Pentru a ușura sarcina din regiunea lombară, îndoiți genunchii.
După inhalare, carcasă de înclinare la un unghi de aproximativ 20 de grade, la coborârea din spate se apleca din spate talie stabilire pe o bancă în serie, concentrându-se pe o tensiune a mușchilor presei directe. Capul trebuie să fie amplasat sub picioare, iar spatele nu trebuie să atingă banca. După mișcare, expirați.
Acest exercițiu trebuie, de asemenea, să fie efectuat cu o mulțime de repetări, atunci când ridicați ar trebui să încercați să ajungeți la genunchi cu bărbia. Astfel de ridicări perfecționează perfect toți mușchii abdominali, precum și mușchii și tensorii lombari ai fasciei largi, plus mușchii drepți femurali.
Ca variantă, puteți face același exercițiu cu o schimbare a încărcăturii către mușchii oblici ai abdomenului, pentru aceasta este necesar să rotiți corpul în rândul său unul câte unul și celălalt în fiecare repetare.
6. Ridicarea corpului pe o bancă verticală
Acesta este un studiu eficient al mușchilor rectus abdominis cu includerea paralelă a mușchilor oblici abdominali în lucrare. În plus, mușchii oblici lucrează aici nu mai puțin intens decât cei drepți.
Când stați pe o bancă, plasați picioarele sub role, cu mâinile în spatele capului. Apoi păstrați corpul în aer, mâinile pot fi, de asemenea, traversate pe piept.
Inhalați și ridicați corpul în sus, încercând să atingeți capul genunchilor. Este important să se monitorizeze corectitudinea plierei portbagajului. La sfârșitul mișcării, expirăm.
7. Răsuciți cu blocul de sus
Nu folosiți niciodată greutăți mari pentru acest exercițiu. Această greutate va interfera cu concentrația necesară asupra muncii muschilor abdominali, în special la locul de muncă al mușchilor rectali.
Exercitiul se realizeaza in pozitia pe genunchi, gatul este tinut in spatele capului. După inhalare, țineți mânerul blocului, răsuciți, aduceți sternul spre pubis, apoi reveniți la poziția de plecare și expirând.
8. Îndoirea corpului pe simulator
Acest exercițiu vă va permite să alegeți și să ajustați în mod convențional greutatea potrivită pentru efectuarea acestuia. Așezați-vă pe simulator, apucați mânerele și puneți-l sub perna piciorului. Inspirați și pliați corpul, aducând pieptul la pubis. După aceea, reveniți la poziția de pornire și expirați.
9. Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată
10. Ridicarea genunchilor din suport
Flexibilii de șold și mușchii ilio-lombari funcționează foarte bine. În plus, mușchii abdominali direcți și oblici funcționează, în special părțile inferioare.
În primul rând, puneți coatele pe suport și apăsați talie strâns pe spate. După inhalare, tragem genunchii în piept, în timp ce rotunjim spatele, astfel încât mușchii abdominali se tensionează cel mai puternic. La sfârșitul mișcării, expirăm.
Toate aceste exerciții au o încărcătură excelentă pentru mușchii presei și contribuie la obținerea unor rezultate bune sub forma unor "cuburi" clare. Pentru ca rezultatul să fie realizat mai repede, încercați să selectați corect încărcăturile necesare și să urmați recomandările antrenorului. De asemenea, ar trebui să minimalizați efectul de a vă obișnui cu anumite tipuri de exerciții, pentru care încercați să alternați variații diferite și să vă schimbați exercițiile mai des. De asemenea, nu uitați de principala cerință de securitate în aceste exerciții - rotunjite înapoi.
Ridicarea picioarelor în menghină este meritată considerată a fi cel mai bun exercițiu pentru injectarea părții inferioare a mușchilor abdominali. Datorită eficienței ridicate a acestui exercițiu, de asemenea, este departe de a fi cel mai ușor de același lucru, atunci când este vorba de etapele inițiale de formare, trebuie să se înțeleagă că acest exercițiu nu este toată lumea va fi în măsură să stăpânească prima dată. Datorită acestui fapt, astfel de urări sunt recomandate în special celor care au deja un antrenament și sunt deja pregătiți pentru tulpini serioase asupra muschilor abdominali.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: