Bună, prieteni! Recent, am vizionat un film în următorul blockbuster despre un super-erou, care ar putea petrece ore sarind pe pereți, sari pe liane și alte frânghii. Și dacă înainte am fost impresionat și am bătut din entuziasm mâinile, aici doar acum sceptic se agită capul meu și spune: „Ei bine, cu partea din spate, el nu ar fi Rode prin junglă. Timp de trei minute el a rămas pe copac și apoi sa prăbușit.
Desigur, nu trebuie să săriți prin pădurile sălbatice din pădurile amazoniene, dar doriți ca fiecare om să aibă o spate frumoasă și puternică. Da, și fetele vis, de asemenea, de a scăpa de excesele de grăsime în exces în această parte a corpului. Astăzi vă voi sugera că studiați numai cele mai bune exerciții pentru întoarcere la masă.
Deci, barca noastră turistică se îndreaptă spre marea faptelor despre corp. Solicitarea peleranilor de a părăsi cabinele, plecăm.
Stresul anatomic
Să începem cu faptul că spatele este cadrul care ne ține în picioare întregul corp. Mai bine ați dezvoltat de spin, cele mai frumoase câștigurile puterea ta, mai ales în sarcină de bază, ca îndreptările sau forța de tracțiune mort și ghemuit, care sunt recunoscute lideri pentru cresterea masei musculare.
Pentru a vă putea imagina că am decis să vă antrenam, trebuie să studiați atlasul muscular al spatelui.
• Mușchiul trapezului se află la partea superioară și "ghidează" grosimea spatelui. Se întindea de la cap până la limita inferioară a vertebrelor toracice.
• Pastila este amplasată în zona palelor umărului.
• Cel mai larg plasat confortabil în partea inferioară a spatelui, în formă asemănătoare aripilor, adică foarte des găsiți și numele său. Este responsabil pentru lățimea spatelui.
Pentru a obține un spate frumos și puternic, trebuie să utilizați o întreagă gamă de exerciții diferite care implică toate grupurile acestor mușchi.
Printre altele, vrei să spui că este aproape imposibil să se realizeze izolarea pentru acest sau acel mușchi, care lucrează în armonie.
Pompăm mușchii latissimus din spate
Pentru a activa cel mai bine cel mai larg - faceți tracțiunea blocului superior la piept. Ar trebui să stați ferm pe o bancă, fixându-vă ferm picioarele sub role. Luați o prindere îngustă pe bara transversală, deschizându-vă palmele pentru tine. La inhalare trageți-l până la piept, ușor îndoind corpul înapoi.
Una dintre variațiile acestui exercițiu va fi tragerea cu o setare medie a mâinilor, când palmele sunt paralele cu umerii. Hvat drept, adică, degetele "privesc" înainte. Păstrați carcasa în poziția verticală maximă.
Un alt exercițiu eficient se numește tragerea ganterelor în pantă. Palmele sunt desfăcute de la sine cu o ușoară supinație. Mâinile sunt apăsate pe corp, iar corpul este ușor retras înainte. Picioarele sunt lățimea umărului, iar genunchii sunt îndoiți. Sarcina ta este să aduci cojile la centură, aducând lamele împreună. Coturile merg cât mai mult posibil. În general, în toate exercițiile care vizează cele mai largi mușchi, urmați poziția scapulelor, care trebuie să fie aduse împreună la expirație.
O altă sarcină efectivă este împingerea blocului vertical cu mâner în formă de V.
Aici trebuie, de asemenea, să stați confortabil pe bancă, fixându-vă ferm picioarele pe un stand special în fața dvs. Genunchii ușor îndoiți. Spatele este ținut cât se poate de direct și pe exhalare apăsați mânerul până la stomac. Urmăriți poziția lamelor.
În punctul extrem, cotul trebuie să formeze un unghi drept. La inhalare, vă întindeți brațele înainte, dar nu vă relaxați complet, astfel încât mușchii întotdeauna să rămână în tensiune.
Nu este nevoie să utilizați toate aceste exerciții în același timp, puteți alege una sau două dintre ele. Toate departamentele mușchiului latissimus sunt activate simultan, astfel încât să se obțină izolarea acestor sau a altor fibre de latitudine ireală. Una dintre nuanțele importante în acest caz este folosirea înșelăciunii.
De obicei, nu se recomandă să trișezi în timpul antrenamentului, totuși, dacă lucrezi ușor pe blocul de sus ușor în timpul muncii, este mai bine să pornim fibrele de interes pentru noi.
Acordați atenție faptului că atunci când lucrați cu gantere nu folosiți prea multă greutate. Acest lucru vă poate afecta în mod negativ tehnica.
De asemenea, pentru a crește greutatea, vă sfătuiesc să aplicați și să trageți - exerciții pe masa spatelui, care sunt considerate obligatorii pentru toată lumea.
Cu toate acestea, nu vom putea să ne tragem în mod obișnuit, ci de cap. Adică, prindeți bara transversală cu o aderență destul de largă, dar nu o atingem cu bărbia, dar luați-vă capul înainte și atingeți-l cu gâtul.
Acest lucru poate fi alternat cu trage-up-uri la piept, ținând coajă cu o aderență largă inversă. Picioarele se încrucișează la glezne și trag corpul spre bara transversală, unde punctul de contact este pieptul.
Încercați acest exercițiu, luând o aderență largă dreaptă, aducând de asemenea pieptul spre bara transversală. Ultima variantă este o prindere îngustă dreaptă.
Majoritatea mușchilor latissimus sunt activate în timpul unei aderențe largi, care este de preferat atunci când lucrează pe această parte a corpului. Cu o prindere îngustă, bicepsul este cel mai bine activat, așa că spatele în acest caz nu funcționează atât de eficient.
În loc de retrageri clasice, puteți folosi un simulator, se numește un gravitron, iar mușchii interesați vor fi implicați. Cu toate acestea, vă puteți ajusta greutatea, așa că este recomandat pentru începători și pentru fete.
Lucrăm pe romboid și trapez
Acești mușchi sunt strâns legați unul de altul, astfel încât orice exerciții pentru un astfel de grup îi vor implica simultan.
Aceasta este o tehnică foarte simplă. Este suficient să stai în picioare, picioarele să se răspândească la o lățime de umăr, să-și ia ambele mâini pe proiectil, apăsându-le până la șolduri. Apoi, totul este simplu: începeți să vă ridicați și să vă scăpați umerii, ca și cum ați fi extrem de surprinși.
Puteți, de asemenea, ridica barul din fața dvs., trebuie să luați o prindere îngustă pentru bar. Strângeți proiectilul în brațele îndreptate, aproximativ la nivelul ochilor, și apoi lăsați-l mai jos. Nu deranjați, asigurați-vă că toate mișcările sunt netede. Uita-te, printre altele, și greutatea de lucru: nu ar trebui să fie mare. Este mai bine să ai tehnica perfectă.
Liderul în complexele de masă-asamblare este o lovitură de viteză. Rețineți că în acest caz vor fi implicate nu numai mușchii spatelui, ci și șoldurile, fesele, întreaga parte inferioară din spate, presa, umeri și mâini. Ar trebui să se țină seama de faptul că acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții din punct de vedere tehnologic. Vreau să mă distrag puțin și să recomand programul meu pentru pomparea presei, detalii pot fi găsite pe această pagină.
De fapt, sarcina dvs. este să ridicați barul greu de pe podea, în timp ce îndreptați corpul. Pentru a face acest lucru corect, este necesar să observați un număr de nuanțe. Picioarele sunt așezate pe lățimea șoldurilor, degetele picioarelor arată ușor în lateral. Maximizați-le pentru gât în așa fel încât ghimpa să atingă baza.
Țineți minte că, în timpul ascensiunii, este mai bine să nu folosiți pantofi de alergat sau alte pantofi cu pernă de aer. Alegeți în acest scop pantofii cu tălpi plate. Acestea vă vor ajuta să evitați supraîncărcarea.
Puneți mâinile pe gât, astfel încât genunchii să fie între ei, iar mâinile înseși ar trebui îndreptate. Pelvisul este retras, iar partea din spate rămâne dreaptă. Scuarul nu ar trebui să fie prea mic.
Pentru a încărca uniform umerii, acestea trebuie trase înainte, astfel încât lamele umerilor să se extindă ușor dincolo de linia gâtului. Controlul poziției corpului vă va ajuta să așteptați. Începeți să ridicați bara.
În timp ce ajunge la genunchi, partea din față a șoldului este utilizată în lucrare, după care partea din spate se aprinde. Utilizați în acest proces și mușchii gluteului. Încercați să distribuiți încărcătura astfel încât să funcționeze toți mușchii de mai sus, și nu doar partea din spate. În punctul de sus, nu sunt necesare mișcări suplimentare, ci doar îndreptați-o.
Atunci când coborâți proiectilul în jos, luați mai întâi șoldurile înapoi. Aduceți bara aproape de genunchi, apoi îndoiți ușor genunchii. Aveți grijă ca spatele să nu se îndoaie și să nu urce sau să coboare. Este important ca toată greutatea să nu cadă pe mâini, ci să fie distribuită uniform pe tot corpul.
Pentru a facilita sarcina pentru începători, puteți ridica bara de pe suport. Printre altele, puteți inversa ganterele de urmărire pe trapez. Aici punem tija tijei în panta. trăgând ganterele în pantă de pe bancă, trăgând frânghia pe față, cablajul din spate în "fluture".
În timpul antrenamentului din spate, este întotdeauna foarte important să monitorizați greutatea pe care o utilizați ca lucrător. Prea lumina nu vă va da nici o sarcină, totuși numărul de depășire a discurilor de pe tija pe care nu le puteți ține nu va aduce rezultatul dorit.
Greutatea trebuie să fie de așa natură încât abia să o puteți rupe de pe podea, dar în același timp să-și poată controla mișcările.
Dacă vi se pare dificil de a alege din toate acest soi, asigurați-vă că pentru a include în seturile lor de prindere trage la nivelul la piept (sau chiar înainte și înapoi), cabluri și ridică din umeri cu gantere.
Numărul de seturi pe care le veți alege, în funcție de nivelul dvs. de pregătire. De asemenea, la discreția dvs. este: le veți efectua conform schemei clasice sau veți combina totul în superseturi.
Printre altele, în ziua de formare înapoi și să recomande „pumn“ și orice grup de mușchi mici, cum ar fi biceps sau triceps, din față sau din spate ale deltei. Dacă doriți, puteți activa pomparea presei în această zi.
Cele mai tari recomandări, separarea cuvintelor și dorințelor sunt adunate aici pe această resursă. Și aici veți găsi un set complet de sfaturi și vă asigur: dacă faceți tot ce este descris aici, după câteva luni nu veți recunoaște stomacul, care va fi acoperit în mod uniform cu cuburi musculare.
Nu uitați, de asemenea, că antrenamentul înapoi va fi o ocupație absolut lipsită de sens dacă nu mâncați bine.
Desigur, acestea sunt doar cunoștințe și concepte de bază.
Și pentru astăzi asta e tot, prieteni! Amintiți-vă că ora de antrenament pe zi este de numai 4, cu un procent mic al zilei. Deci, nu căutați excesele excesive pentru dvs., ci alergați în hol.
Vă aștept o vizită din nou pe paginile acestui blog, pe canalul YouTube și pe instagram.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: