Dacă există cel puțin o parte a corpului pe care se concentrează atenția multor antrenamente, aceasta este talia. O talie subțire cu mușchi dezvoltați ai presei presupune o formă fizică bună. Din păcate, cum să antrenezi mușchii abdominali, există multe informații eronate, care pot face mai mult rău decât bine. Să luăm în considerare această problemă mai detaliat.
Acesta mușchi drept abdominal este responsabil pentru formarea râvnit „six-pack“. Este un mușchi lung, care provine din partea de sus a sternului și în piept și se întinde până osul pubian. Prin urmare, întregul abdominis rectus este activat într-o măsură mai mare sau mai mică în aproape toate exerciții pentru presă.
Cei mai mulți cursanți să înțeleagă că, indiferent de cantitatea de exercitare ei nu vor vedea zarurile lui până când presa este acoperit cu un strat gros de grăsime. Și totuși, atunci când vă alegeți exercițiile, luați în considerare următoarele zece lucruri puțin cunoscute.
1. Ținând mâinile în spatele capului în timp ce ridicați torsul întins pe spate, puteți crește tensiunea pe gât. Deseori, puteți auzi recomandarea de a lega mâinile de partea din spate a capului. În acest caz, oamenii încep de multe ori să folosească capul ca pârghie și să tragă pentru el, crescând astfel riscul de rănire a mușchilor gâtului și a țesuturilor conjunctive.
În plus, atunci când secțiunile umărului brațelor sunt ridicate, mușchii din spatele gâtului sunt contractați reflexiv pentru stabilizarea umerilor. Este mai bine să vă așezați coatele și să vă puneți palmele pe frunte. Apoi presiunea pe frunte determină mușchii suprafeței anterioare a gâtului să se contracte, relaxând astfel mușchii suprafeței posterioare posterioare a gâtului.
2. Rotirea corpului în simulator nu este cel mai bun exercițiu pentru mușchii oblici abdominali. Fibrele muschilor abdominali oblici sunt localizați în diagonală și nu pe trunchi. Întoarcerea coloanei vertebrale în jurul axei sale într-un astfel de simulator este nefiresc și efectuarea unor astfel de rotații în timp ce stă în mod semnificativ crește presiunea asupra coloanei vertebrale. O alternativă sigură la rotirea cadavrului din simulator este exercițiul "tăietor de lemn" din simulatorul de blocuri.
3. Twists pe fitball poate declanșa apariția unei hernie și durere în coloana cervicală. Acest exercițiu determină ca mușchiul abdominal rectus să funcționeze la amplitudinea sa maximă, care nu poate fi reprodusă pe o suprafață plană. Cu toate acestea, de multe ori face acest exercițiu poate duce la dureri de spate scăzute și provoca un dezechilibru muscular care crește riscul unei herni intervertebrale. În plus, corpul și înălțimea învârtătoare de pe fitball măresc amplitudinea mișcării coloanei vertebrale cervicale, cauzând supra-extinderea gâtului și, prin urmare, durerea.
4. Ridicarea lui Gerhammer a fost descoperită de Dr. Richard Herrick. La începutul anilor '70, dr. John Gerhammer a scris un articol pentru revista International Olympic Lifter, unde a discutat versiunea harnelor din spate pe care le-a învățat de la Richard Herrick. În acest exercițiu, trebuie să traversați picioarele pe cruce pe bara transversală și să vă trageți genunchii în piept. În plus față de faptul că acest exercițiu activează întregul mușchi rectus abdominis, se pune un accent deosebit pe partea inferioară a acestuia. Ca un articol scris de Dr. Gerhammer în lumea de exercițiu culturism este început de asteptare ascensiuni Gerhammera, și numele blocat.
5. În timpul ridicării corpului, picioarele îndoite la genunchi nu exclud lucrarea flexorilor șoldului. Îndoirea picioarelor în genunchi este una dintre modalitățile cele mai populare de a minimiza activitatea flexorilor șoldului în timpul ascensoarelor. În acest caz, acestea rămân active, dar lucrează cu o amplitudine mai scurtă. Abuzul acestui exercițiu poate duce la rigiditatea flexorilor șoldului și poate duce la înclinarea pelviană excesivă în față, crescând riscul de dureri de spate mai mici.
6. Tragerea blocului în jos cu brațele drepte este perfectă pentru a executa mușchii presei. Acest exercițiu este destinat în primul rând dezvoltării celor mai largi mușchi ai spatelui, cu toate acestea, deoarece în timpul executării acestuia are loc o contracție izometrică a mușchilor rectuși, aceasta va fi eficientă pentru dezvoltarea acestei zone. Profesor biomecanica Dr. Mel Siff susține că acest exercițiu încarcă rectus abdominis mai puternic decât corpul telescopic din poziția predispusă!
8. Rezistența musculaturii abdominale afectează postura. Regiunea de presare sub presiune joacă un rol important în menținerea poziției optime. Mulți sportivi, cum ar fi gimnaste, să acorde o atenție la fel de mult la dezvoltarea exercițiilor flexorii coapselor, extensorii șoldului - IT mușchii fesieri cu rezultatul care primesc abdomen relativ slabe mai mici, care pot provoca deformarea excesivă în partea inferioară a spatelui. Această poziție nefiresc a bazinului reduce proprietățile de amortizare ale coloanei vertebrale, crescând riscul de dureri de spate.
Pentru a testa rezistența musculaturii abdominale inferioare, plasați-vă pe spate, îndoind genunchii într-un unghi drept. Puneți palmele chiar deasupra iliului, ridicați coatele și apăsați-vă capul la podea. Acum încercați să vă îndreptați picioarele. Dacă, atunci când faceți această mișcare, vă aduceți genunchii în cap, vă odihniți pe coate pe podea sau vă rupeți capul de pe podea, atunci presa abdominală inferioară este slabă în tine. Același test poate fi folosit ca un exercițiu pentru formarea acestei zone.
9. Mușchii slabi ai abdomenului reduc performanțele atletice. Atunci când din cauza pelvis dezechilibru muscular tasnesc, apăsați zona podpupochnaya suprasolicitate și în scădere greu. De exemplu, un jucător de tenis cu un dezechilibru similare, nu va fi capabil să dezvolte multă putere în timpul innings, el ar putea fi. De asemenea, slăbiciunea musculaturii din această zonă poate afecta mecanicile de rulare.
10. Mușchii slabi ai abdomenului pot duce la întinderea hamstrings. înclinare excesivă spre înainte a pelvisului din cauza slăbiciunii mușchilor abdominali determină ischiogambieri se întind mai mult în timpul exercițiului, care în cele din urmă poate duce la un prejudiciu.
Este adevărat că astfel de mișcări de mare amplitudine, cum ar fi genuflexiuni, indreptari și exerciții de ridicare poate fi suficient pentru dezvoltarea unei abdominals impresionante. Dar dacă vrei să mergi mai departe în formarea lor și se adaugă câteva exerciții pentru mușchii la mijlocul corpului, să acorde o atenție la cele zece puncte propuse mai sus, astfel încât antrenamentele sunt grele, nu numai, ci și știință de carte.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: