Din cauza riscului ridicat de accidentare, culturistii acorda o atentie deosebita instruirii muschilor deltoizi, care sunt responsabili pentru dezvoltarea bratului de umar. Îmbinarea umărului este implicată în aproape toate tehnicile de elaborare a mâinilor, iar trauma acesteia este o apariție frecventă. Pentru a evita acest lucru, este necesar să întăriți bine mușchii și ligamentele cu exerciții eficiente. Cu toate acestea, pentru aceasta trebuie să urmați cu strictețe tehnica.
Caracteristici de formare delt
Mucoasele deltoide au o structură complexă. Ele constau din trei capete - față, mijloc (medial) și spate. Primele două fascicule răspund bine încărcăturilor, excepția este capul din spate. Exercițiile care vizează întinderea spate a deltaselor, de regulă, au o tehnică complicată de implementare.
Deltasile de antrenament cu gantere trebuie să constea dintr-o sarcină pe diferite capete de mușchi. Aceasta ar trebui să includă nu numai izolarea, ci și tehnicile de bază. Acestea din urmă implică mai multe grinzi deltoide deodată și nu sunt egale în eficiență.
Pentru începători, există suficiente 2 exerciții pentru antrenament, dar sportivii profesioniști - 2 de bază (cel puțin) și 1-3 izolați. În medie, pentru dezvoltarea și creșterea eficientă a mușchilor țintă, este necesar să se efectueze 3-4 abordări pentru 8-12 repetări. Pentru dezvoltarea rezistenței - 2-3 seturi la 8 repetări și greutăți mari de lucru.
Culturistii profesionisti pentru a instrui muschii deltoizi aloca o singura zi. Dezvoltarea capetelor individuale poate fi combinată și cu sarcina pe alte grupuri musculare, de exemplu, fascicolul frontal al deltaselor și mușchilor pectorali. Dar totuși tehnicile clasice pentru mușchii detoltovidnyh - prese verticale.
Un complex de exerciții eficiente
Acum, să trecem la partea practică. Dar mai întâi aș vrea să mă concentrez pe încălzirea atentă a mușchilor înainte de antrenament. Și toate pentru că aceste exerciții au un risc ridicat de rănire.
Sportivii sunt de asemenea sfătuiți să utilizeze o centură specială pentru a evita rănirea spatelui sau a taliei.
Exerciții eficiente ale mușchilor deltoid (tehnici de bază):
1. Apăsați bara de deasupra capului în timp ce stați în picioare
3. Tijă de tracțiune la bărbie
4. Ghearele Mahi în laturi
Mai multe grinzi deltoide sunt implicate în bază, dar capul mijlociu (medial) este sarcina principală. Pentru prelucrarea separată a fasciculului frontal și din spate, este necesar să se utilizeze lucrări de izolare.
Tehnici de izolare pentru prelucrarea deltaselor:
1. Ridicarea dumbell în fața dvs. (în față)
2. Apăsarea din spatele capului (fasciculul frontal)
3. Cultivarea ciupercilor în părțile laterale ale pantei (capul din spate)
4. diluare înapoi într-un simulator numit Peck-Deck (pachet spate)
Există mult mai multe exerciții pentru a lucra pe delte, dar acestea sunt considerate mai eficiente. Includând aceste tehnici în formarea muschilor deltoizi, veți putea să realizați o centură complexă de umăr și să evidențiați relieful. Amintiți-vă că formarea brațelor de relief subliniază vizual bicepsul și tricepsul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: