Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă mișcați mai mult, ni se spune atât doctori, cât și formatori de fitness. Și apoi adăugați acea aerobic, săriți frânghie, alergați și, uneori, plimbări lungi pentru un bărbat cu multă exces de greutate sub interdicție. Cum te antrenezi?
Greutatea în exces: de ce trebuie să fie luată în considerare, gândindu-vă la programul de instruire
O supraponderală mare este o sarcină mare. La inima, articulațiile, și nu doar genunchi, cu privire la eventualele probleme cu care oamenii de grăsime, astfel medicii puternic amintesc de, dar și de șold, glezna, pe coloanei vertebrale lombare. pe venele - la varicele pline se dezvoltă adesea varicele.
"O mulțime de exces de greutate este însoțită de o mulțime de boli", spune Ioannina Sabirova. maestru de sport în culturism, antrenor personal al clubului de fitness Janinn Fitness. - Hipertensiune arterială, diabet, artrită ... Acest buchet de probleme poate fi la bărbați și femei de vârstă mijlocie, chiar și tineri. Și toate acestea ar trebui luate în considerare la examinarea programului de formare. În mod ideal, după consultarea unui terapeut și / sau a unui medic de club de fitness. "
Greutatea în exces este mare în kilograme?
Adesea ne evaluăm pe noi înșine în mod nelimitat. Pentru cineva și 65 kg cu o înălțime de 165 cm și o burtă mică - este "Sunt foarte gros". Pentru cineva și 80 de kilograme cu aceeași creștere - "simple fleacuri".
"Există o mulțime de formule pentru calcularea greutății ideale", își amintește Ianina Sabirova. - Cu toate acestea, toate nu sunt destul de precise. De exemplu, bine-cunoscut formula „înălțimea în centimetri minus 100“ este bun pentru o femeie în creștere de până la 165 cm. Dar doamnele costuri mai mari pe care le are de a modifica și scade 110 și nu 100.
Prin calcularea indicelui de masă corporală - un alt punct de referință bun - trebuie să vă amintiți că un IMC deasupra normei poate fi obținut datorită unei mase musculare mari. Și ea, crede-mă, se întâmplă cu oameni care nu sunt angajați în fitness și în detrimentul oaselor grele și dense.
Cel mai bine este să determinați compoziția corpului, de exemplu, de la un nutriționist sau de la un medic de club de fitness. Dacă mai mult de 30% din greutatea dumneavoastră dă grăsime (BMI - 30 sau mai mult) - aveți o mulțime de exces de greutate, și de a construi dvs. de formare trebuie să fie în conformitate cu acest lucru.
Stresul fizic trebuie combinat cu dieta, își amintește experții. Mai exact, nu cu o dietă, ci cu o nutriție adecvată. Pur și simplu excluderea din dieta de dulciuri, chifle, grăsimi, prăjituri și creșterea consumului de energie cu doar 100 kcal, o persoană cu multă greutate în exces timp de o lună poate pierde 1-2 kg.
O mulțime de greutate în plus: ce să ia în considerare atunci când vă construiți antrenamentele?
* Eliminați orice sarcină de impact. Aerobicul obișnuit și pas, dansurile (un om cu o greutate în exces este de asemenea periculos pentru orice mișcare bruscă, manevre, întoarcere), orice antrenament de sărituri, alergând. "De la echipamentul cardiovascular, vă sfătuiesc să alegeți o elipsă sau o bicicletă", spune Janina Sabirova. - Pista, chiar și cu un strat de protecție împotriva șocurilor, nu exclude încărcarea articulațiilor. Și o persoană cu multă greutate în exces, poate fi minunată nu numai atunci când alergi, ci chiar și atunci când te plimbi ".
* Începeți cu un timp scurt, ritm, greutate. Deci, din nou, doar eu nu să conducă, să-l înceapă pe kardiozanyatie doar 30 de minute, inclusiv cald în sus și să se răcească, și petrece-l în confortul propriului ritm. În fiecare săptămână, dacă doriți, puteți adăuga 5-7 minute la antrenament și aduce timpul total până la 45 de minute (plus încălzirea și fixarea). "Pentru o lecție de putere, faceți 8-10 exerciții, nu mai mult", spune Yanina Sabirova. - Urmați-le într-un ritm lent - mai bine, astfel încât să învețe și tehnica, și mușchii vor experimenta, și, de altfel, le sângerează mai bine atunci când facem exercițiile rapid, o parte a mișcării de multe ori se produce prin inerție“. Greutatea alege una mică, astfel încât să poți face cu ea 12-15 repetări fără a sparge tehnica și ultimele două cu efort evident. Dacă vi se dau foarte ușor, puteți mări greutatea sarcinii.
* Alegeți exercițiile potrivite. Nu tot ceea ce este recomandat unei persoane subțiri, se potrivește cu o greutate excesivă. Greutatea în exces este de asemenea volum. Cineva, să zicem, nu va fi capabil să facă față răsturnărilor din cauza burtăi înfundate.
"În acest caz, în loc să faci un exercițiu cu o tehnică greșită sau o amplitudine insuficientă, trebuie înlocuită", spune Yanina Sabirova. - Pe presă, de exemplu, faceți un pendul: întins pe spate, ridicați genunchii îndoiți la genunchi și coborâți genunchii spre dreapta și spre stânga. Puteți doar să vă îndoiți genunchii, trăgându-i pentru voi. Sau întins pe spate și fără să-și ridice picioarele de pe podea, ridică ușor partea superioară a corpului și se întinde cu mâna dreaptă la călcâiul drept, apoi pleacă - spre stânga.
* Cel puțin o parte din exercițiile de forță efectuează ședința sau culcat. Deci, reduceți încărcătura articulațiilor picioarelor. De exemplu, lucrează prin mușchii coapselor, genuflexiuni și lunges cu siguranță în valoare de prefera simulator de picior de presa, cu greutate redusă - îmbunătățește, de asemenea, scurgerea venoasă. Multe exerciții pentru mâini se pot face pe un scaun cu un spate scăzut. Cu unele mișcări mari nu doar că, dar cel care este în mijlocul spatelui, nu vă limitează și în același timp va sprijini spatele inferior. Persoanele cu o greutate excesivă pe aceasta au o încărcătură serioasă, iar stabilizatorii musculare sunt adesea slabi.
* Nu uitați de încălzire și de cârlige. "LIVE!" Spune tot timpul. Și acest lucru este foarte important chiar și pentru sportivii fizici puternici, subțiri. Dar pentru un bărbat cu multă greutate în exces - mai ales. Încălzirea se pregătește pentru încărcare nu numai a mușchilor, ci și a vaselor și a sistemului cardiovascular. Un cârlig ajută la normalizarea pulsului și a fluxului de sânge în membre.
* Includeți în exerciții de antrenament pentru grupuri mari de mușchi. Muschii din spate, piept, corpul inferior (picioarele și fesele). "Pentru o antrenament de putere, trebuie să le rezolvați pe toți", spune Janina Sabirova. - Cu cât mai mulți mușchi sunt apăsați imediat, cu atât ardeți mai mult calorii. Prin urmare, exercițiile pentru mușchii izolați vă permit să nu vă interesați. Exerciții individuale pentru mâini, de asemenea, nu puteți face. Acestea vor fi în continuare conectate în mișcări care lucrează pe piept și pe spate. Alegeți 2-3 exerciții pentru grupurile de mușchi specificate și, după ce faceți două abordări, completați lecția cu 2 exerciții pentru presă. "
* Evitați sarcini statice. "Ele ridică presiunea", explică Ianina Sabirova. - Și, așa cum am spus deja, oamenii obezi au o tendință de hipertensiune arterială. Din acest motiv, o persoană cu mult exces de greutate trebuie să practice yoga cu prudență. Și, în mod ideal, să alegi în mod special clasele speciale, în care instructorul ia în considerare caracteristicile fiziologice și posibilele probleme de sănătate ".
* Urmăriți bunăstarea. O persoană cu multă greutate în exces, în principiu, greu de tolerat activitatea fizică. Amintiți-vă acest lucru și încercați să nu întrerupeți fără pregătire. Cu toate acestea, nu ignora simptomele alarmante. Dispneea, transpirație abundentă rece, amețeli, greață, albită triunghi nasolabial, sau, dimpotrivă, cu fața roșie - toate acestea este un semnal de la faptul că pentru a ajunge să facă răcească și în ziua de azi nu a venit înapoi la sala de fitness.
Vrei sa faci online acasa?
Articole similare
-
Teatrul Bolshoi, manipularea cu aplauze și puterea dovezilor sociale
-
Motoarele americane de ce, cu nu întotdeauna de mare putere, un volum atât de mare
Trimiteți-le prietenilor: