Funcția principală a ligamentului cruciat anterior (PKC) este de a preveni dislocarea genunchiului, precum și de a reduce sarcina pe acesta. Datorită rolului cheie în menținerea stabilității articulației genunchiului, PKC este foarte vulnerabil, cel mai adesea rănit. Deoarece deteriorarea acestui ligament este cea mai frecventă leziune din sport, fiecare sportiv trebuie să încerce să o evite prin orice mijloace. Folosind plyometrics, precum și exerciții pentru a consolida, flexibilitatea și mobilitatea muschilor, un jucător de baschet poate reduce riscul de rănire a PKS. De asemenea, nu uitați de prudență în timpul jocului.
Etapele Editare
Metoda 1 din 5:
Executați exerciții plyometrice
Încercați să faceți exerciții plyometrice pentru a mări limita de încărcare pe care genunchii dvs. o pot rezista. Această tehnică ajută la formarea mușchilor și a ligamentelor pentru a dezvolta rezistență la tensionarea excesivă a genunchilor. Exercițiile de tip pliometric permit genunchilor să efectueze mișcări impulsive, antrenând mușchii cu contractare rapidă. De asemenea, le ajută să depășească sarcinile.
- Genunchii pot folosi tensiunea ca o pârghie - acumulează tensiune în formă de energie și apoi o folosesc pentru a face o mișcare mai puternică în felul izvoarelor.
- Exercițiile de tip plyometric permit sportivilor profesioniști să folosească salturile "al doilea" gigantice și puternice.
- Exercițiile fizice exacte trebuie să fie întotdeauna efectuate înainte de exerciții de întărire și mobilitate a mușchilor.
- Efectuarea exercițiilor în stare de oboseală poate duce la răniri.
- Stați în fața cutiei la o distanță de 30 cm. În partea de sus a cutiei ar trebui să se găsească la nivelul genunchilor.
- Începătorii pot porni cu ușurință de la acest nivel.
- Îndoirea picioarelor în genunchi, luați șoldurile, mâinile și fese înapoi.
- Acest raft, în comparație cu cel obișnuit, vă va permite să săriți mai sus.
- Sharp salt și apăsați-vă pe mâini înapoi. Ar trebui să aterizați cu ușurință plăcuțele de picior în partea superioară a cutiei.
- Aterizarea moale contribuie la reducerea sarcinii pe genunchi de la contactul cu suprafața în timpul mișcărilor impulsive. Acest proces vă ajută să evitați rănirea genunchilor.
- Manipularea mâinilor înainte și înapoi ajută organismul să genereze o cantitate mare de energie.
- Și repetați acum. Săriți cutia și repetați primii 3 pași de 4 ori. Faceți 4 seturi de 5 repetări.
- Trebuie să vă odihniți timp de cel puțin 3 minute.
- Acest lucru permite corpului să se redreseze complet după o sarcină uriașă înainte de următorul exercițiu.
- Se odihnește două zile înainte de a începe din nou cu exerciții plyometrice.
- Plasați două cutii (înălțime la nivelul genunchiului) la o distanță de 60 cm între ele.
- Ridicați-vă în partea superioară a casetei. Îndreptați corpul și priviți drept.
- Faceți un pas înainte cu un picior, plasându-l în afara cutiei. Luați mâinile înapoi.
- Acest lucru vă va ajuta să sari mai repede după ce picioarele atinge solul.
- Du-te la pământ, a aterizat ușor pe pernele picioarelor tale.
- Nu sari în jos.
- Aterizarea pe pernele picioarelor va reduce revenirea pe genunchi și vă va permite să răspundeți mai repede.
- Dacă auziți o bătaie de cap sau când tocurile ating pământul, atunci cutia este prea înaltă.
- Imbinati imediat genunchii si sariti in urmatoarea cutie. Wave brațele înainte să sară mai repede și mai sus.
- Scopul este de a reduce timpul de contact între picioare și sol.
- Trebuie să aterizați pe plăcuțele pentru picioare pentru a reduce rambursarea în genunchi.
- Aterizarea trebuie să fie liniștită. Baterea sau contactul cu călcâi-la-suprafață este un semn că cutia pe care o utilizați este prea înaltă.
- Cu mâinile îi ajută genunchii să facă mișcări puternice.
- Repetați pașii de la 1 la 5 de patru ori. 5 repetări sunt contorizate într-o abordare.
- Timp de 3-5 minute, odihniți periodic între abordări - aceasta vă va permite să vă recuperați complet.
- Acest exercițiu durează două până la patru zile
Metoda 2 din 5:
Executați exerciții de întărire
Consolidați-vă mușchii genunchiului. Consolidarea mușchilor genunchiului care înconjoară articulația genunchiului este o modalitate excelentă de a evita rănirea. Creșterea forței musculare va ușura ligamentul de la o anumită încărcătură, ajutând la menținerea genunchiului într-o stare stabilă. Mijloacele pelvisului, șoldurilor, înghinților și a gambelor sunt principalele obiective ale acestor exerciții. Și toate exercițiile de întărire ulterioare pot fi realizate împreună în aceeași zi.
- O zi întreagă de odihnă este necesară pentru recuperarea completă și pentru creșterea musculară.
- Ridică-te drept și pune-ți umărul la picioare.
- Trageți în stomac.
- Ia-ți lamele umărului înainte și înapoi
- Strângeți mușchii feselor.
- Aranjați capul astfel încât să se poată vedea a doua bărbie.
- Toate aceste detalii minore ale preparatului sunt concepute pentru alinierea corecta a pozitiei si a coloanei vertebrale.
- Puneți mâinile pe spatele capului.
- Acest lucru va adăuga rezistență la rezistență în timpul exercițiului.
- Luați-vă șoldurile înainte și înapoi, îndoind genunchii până simțiți că nu vă puteți scufunda mai jos.
- Imaginați-vă că trebuie să închideți ușa în fața dvs., folosind fundul. Mușchii dvs. femurali intră în joc, ținând genunchii în spatele degetelor. Acest lucru este foarte important pentru a preveni tensionarea excesivă a articulației genunchiului.
- Eficacitatea acestui exercițiu depinde de puterea și flexibilitatea mușchilor femurali. Cel mai probabil, la început veți obține doar mici squaturi. Forța și flexibilitatea vor fi optime atunci când atingeți gâtul cu partea din spate a mușchilor femurali, menținând în același timp forma corectă.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare, ridicându-vă drept, strângând mușchii feselor și făcând exhalări puțin adânci. Aceasta este prima repetare. Realizați 10 repetări pe abordare. Se recomandă să faceți 3 abordări, odihnindu-se timp de un minut între ele.
- Puteți folosi greutate în plus atunci când squaturile obișnuite pentru tine vor deveni prea ușoare.
- Stați drept, puneți picioarele pe lățimea umerilor și îndoiți ușor.
- Trageți în stomac.
- Ia-ți lamele umărului înainte și înapoi
- Strângeți mușchii feselor.
- Aranjați capul astfel încât să se poată vedea a doua bărbie.
- Toate aceste detalii minore ale preparatului sunt concepute pentru alinierea corecta a pozitiei si a coloanei vertebrale.
- Luați șoldurile înapoi, menținându-vă ușor genunchii.
- Imaginați-vă că trebuie să închideți ușa în fața dvs., folosind mușchii feselor.
- Păstrați deformarea spatelui într-o poziție naturală. Spatele nu trebuie să fie îndoit.
- Opriți când simțiți rezistența sau întinderea mușchilor de pe spatele coapsei.
- Fiți pregătiți pentru faptul că la început puteți efectua doar un număr minim de mișcări. Mușchii coapsei sunt adesea slăbiți datorită poziției de ședere pentru o lungă perioadă de timp în timpul zilei.
- Ținând poziția la pasul 2, trebuie să trageți lamele înapoi și înapoi. Ridicați ușor șoldurile, luându-vă fese și îndreptându-vă ușor genunchii.
- Acest lucru creează tensiune în mușchii pelvisului și coapsei. Această tensiune este baza utilizării tuturor mușchilor pelvisului și coapsei.
- Cu o incapacitate de a crea o astfel de tensiune, efectul este mai mic.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare, mutați șoldurile înainte și strângeți mușchii feselor cât mai mult posibil. Expirați în timp ce faceți acest exercițiu.
- Nu este nevoie să vă îndoiți, deoarece acest lucru vă va împiedica doar spatele.
- Ați făcut o repetare. Faceți o abordare pentru 10 repetări. Se recomandă să faceți 3 abordări, odihnindu-se timp de un minut între ele.
- Stați pe degetele de la picioare, îndreptați-vă corpul, priviți drept. Ia-ți lamele umărului înapoi și în jos, trage-ți stomacul.
- Călcâiele nu trebuie să atingă podeaua.
- Ridicați călcâiele de deasupra podelei, în picioare pe degetele de la picioare. Expirați, în timp ce faceți acest exercițiu.
- Încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare, cât mai mari posibil. Ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură în vițeii voștri.
- Expirarea previne creșterea excesivă a tensiunii arteriale.
- Coborâți tocurile câțiva centimetri mai jos.
- Acest lucru face ca mușchii de vițel să completeze întreaga gamă de mișcări.
- Aceasta este o repetare. Faceți o abordare de 10 repetări. Se recomandă să faceți 3 abordări, odihnindu-se timp de un minut între ele.
- Stați în fața peretelui la lungimea brațului.
- Înclinați-vă mâinile pe perete, trăgând umerii înapoi și în jos, trageți-vă în stomac.
- Ținând torsul drept, începeți să vă mișcați cu piciorul departe de corp.
- Corpul trebuie să fie încă să asocieze corect mușchii coapsei și feselor.
- Stați drept, apăsați-vă piciorul peste corp.
- Această mișcare pregătește mușchii inghinali.
- Aceasta este o repetare. Strivează-te pentru 3 seturi de 10 repetări.
- Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
Metoda 5 din 5:
Nu lăsați răniți în timpul unui joc de baschet
Preîncălziți înainte de joc. Încălzirea înainte de orice fel de activitate ajută la creșterea circulației sanguine, ceea ce permite o cantitate suficientă de cantitate pentru a furniza mușchi și articulații. Mai mult, o bună încălzire previne durerea în mușchi și articulații, ajutându-vă să evitați rănirea PKS. Un antrenament bun include:
- Trecând de la con până la con. Treceți încet în afara secțiunii pentru 30 de secunde.
- Rularea de la o parte la alta. Ușor îndoiți genunchii, faceți pași spre piciorul drept, împingând stânga. Asigurați-vă că șoldurile, gleznele și genunchii sunt aliniate. Schimbați-vă partea când sunteți la jumătatea terenului. Efectuați exercițiile timp de 1-1,5 minute.
- Rularea înapoi. Puteți rula înapoi atât din conuri, cât și din lateral. Nu uitați să aterizați pe șosete fără a vă îngenunchia în poziția inițială - ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii atunci când faceți exercițiul. Efectuați exercițiile timp de 1-1,5 minute.
- Suflează pe fese. Bateți fese timp de 20 de minute, atingând călcâiul feselor la viteză medie. Apoi schimbați picioarele.
- Faceți "Frankensteinul". Urcați de la 10 la 20 de metri. Stați drept și întindeți brațele înainte. Țineți genunchii drepți, apoi încercați să loviți brațul întins.
- Pas înainte. Stați în fața banchetei. Puneți un picior pe o suprafață ridicată. Ridicați celălalt picior, aliniați-l cu primul. Apoi săriți pe podea și repetați-vă. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.
- Podul cu un picior. Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii și puneți-vă călcâiele pe fese. Ținând genunchii pe un singur nivel, îndreptați unul dintre ei. Luați genunchiul în sus, ridicându-vă șoldurile deasupra solului. Păstrați această poziție timp de 5-10 secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
- Păstrați-vă în formă bună pentru a face aruncări.
- Îndoiți-vă picioarele și șoldurile când aruncați mingea. Forța trebuie să vină din ambele zone. Dacă contezi complet pe picioarele tale, atunci în timp ligamentul tău cruciat din față va suferi o sarcină suplimentară.
- Nu uita de punctul de sprijin. Piciorul dvs. de sprijin, fiind implicat în timp util, poate evita o coliziune cu apărătorul. Cu toate acestea, o întoarcere nereușită poate provoca un risc de rănire pentru PKC. O întoarcere făcută atunci când piciorul de sprijin este în loc este o cauză comună a ruperii ligamentului. Întoarceți-vă numai când piciorul dvs. de sprijin se întoarce în același timp cu partea superioară a corpului - acest lucru vă va ajuta să evitați rănile.
- Treci în lateral. Pas cu pas - această tehnică este foarte utilă pentru înșelăciunea inamicului. Din nefericire, această mișcare include o schimbare neașteptată a direcției și o oprire bruscă. Toate acestea pot duce la un prejudiciu PKC. Cel mai bine este să nu folosiți atât de des această mișcare.
- Ecranul inamicului. Scutul adversarului este o artă uitată în baschet. Această tehnică, cu o poziționare adecvată, mărește semnificativ șansele de a prinde mingea după ce sare din inel. Aceasta este o tehnică mult mai eficientă, spre deosebire de situația în care jucătorii sară ca niște lăcuste pe o placă, dăunând genunchilor lor. La urma urmei, toate recuperările sunt câștigate pe teren.
- Post-up. Abordarea cea mai inteligentă pentru punctajul eficient necesită ca jucătorul să stea în linia penalizării. Este trist că aceasta este o altă artă uitată. Când post-maimuță, te apropii de inel pentru a face cele mai de succes fotografii. Cel mai bun lucru aici este că nu aveți nevoie de salturi de impuls pentru a face acest truc. Este suficient să scăpați doar o picătură de pas, aruncați un cârlig sau un accident vascular cerebral pentru a câștiga puncte și pentru a evita un prejudiciu ligamentului.
Purtați pantaloni scurt. Desigur, pantalonii scurți sunt abrupți, dar vă țin jos mișcările. Lungimea pantalonilor scurți poate provoca o rotire nedorită și genunchi. Nu sunt potrivite pentru menținerea PKC.
Adesea schimbă-ți pantofii. Pantofii vechi au un timp de uzură limitat. Acest lucru lezează ligamentele genunchiului. Tălțile uzate nu pot oferi un control atât de bun ca cele noi, ceea ce poate duce la răniri.
Purtați protectori pentru genunchi. Tampoanele simple pentru genunchi din neopren oferă suport suplimentar pentru structurile care înconjoară articulația genunchiului. Acestea sunt cel mai bine purtate de oameni cu entorsa cronica a articulatiei genunchiului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: