Există numeroase variante de exerciții cardio, pentru care nu este necesar să se infiltreze mile pe o banda de alergat. Formatorii excesivi pot înlocui exercițiile cu greutatea propriului corp fără a pierde eficiența, în plus, pot fi efectuate în condiții confortabile de casă.
Selectați 3-4 exerciții din lista de mai jos și urmați-le odihnă activă ca între formarea de bază în sala de gimnastică, sau pentru a adăuga în exercitarea cardio lor, cum ar fi jogging înainte.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, de preferință 2 până la 3 exerciții.
Lista exercițiilor este alcătuită pe măsură ce nivelul de complexitate crește.
Cele mai eficiente exerciții cardio cu greutate corporală, care sunt excelente pentru arderea grăsimilor și îmbunătățesc performanța sistemului cardiovascular.
Stăm drepți, cu picioarele umărului. Ne aplecăm și, fără să ne îndoim genunchii, atingem palmele podelei și începem să ne mișcăm mâinile pe podea înainte până când stăm la punctul de culcare. Imediat fără odihnă, începem să atingem picioarele de pe podea înapoi la picioare, fără a îndoi genunchii. Ne întoarcem la poziția de plecare.
Cum să complici: să faci un push-up în mintea de repaus.
2. "Alpinist" cu întoarcere.
Noi luăm accentul minciuna. Îndoiam genunchiul stâng înainte spre umărul drept, ne întoarcem în poziția inițială, îndoim genunchiul drept spre umărul stâng. Exercitarea trebuie făcută rapid, fără odihnă.
Cum se face mai ușor: îndoirea genunchiului în piept fără a se roti.
3. Plank cu sare (Plăci Jacks).
Noi luăm accentul minciuna, corpul drept. Facem salturi pe șosete cu picioarele separate și înapoi. Repetăm cât mai curând posibil, încercând să păstrăm poziția corpului și a șoldurilor drept.
4. O curea cu atingere la genunchi.
Noi luăm accentul minciuna. Răsuceștem corpul astfel încât corpul să formeze un "V" inversat, să atingă mâna dreaptă a genunchiului stâng sau a tijei (dacă flexibilitatea permite). Încercăm să nu ne aplecă genunchii. Ne întoarcem la poziția de plecare și repetăm mișcarea pentru cealaltă parte. Faceți exercițiile cât mai repede posibil.
Stătăm drept, cu picioarele umărului, cu genunchii ușor îndoiți. Saltăm șosetele spre dreapta, pornim piciorul stâng în spatele piciorului drept. Faceți imediat un salt la stânga, piciorul drept este înfășurat în spatele stângii.
6. Salt în lungime cu o jog înapoi.
Stătăm drept, cu picioarele umărului, cu genunchii ușor îndoiți. Ne plimbăm, ne trag mâinile înapoi și ne ghemuim puțin, să mergem cât mai departe posibil. Așezăm pe șosete, cât mai curând posibil, să ne întoarcem la poziția de plecare. Repetăm exercițiul. Totul trebuie făcut rapid, fără odihnă.
Noi luăm accentul minciuna, corpul drept. Transferăm greutatea corpului în mâna stângă și rotim corpul spre dreapta, în același timp "aruncăm" piciorul stâng spre dreapta și încercăm să întindem brațul drept la piciorul stâng. Ne întoarcem la poziția de plecare. Repetăm mișcarea pentru cealaltă parte. Executăm exercițiul cât mai repede posibil.
8. "Climber" cu atacuri largi.
Noi luăm accentul minciuna, corpul drept. Facem o fugă largă cu piciorul drept la mâna dreaptă. Facem un salt, schimbând rapid picioarele în aer: piciorul stâng la mâna stângă, piciorul drept în poziția de plecare. Continuăm să alterăm picioarele cât mai repede posibil.
9. Push-up-uri și salturi pe un picior.
Stând chiar pe piciorul drept, piciorul stâng nu atinge podeaua. Facem un salt, tragând genunchiul stâng sus. După salt, puneți imediat mâinile pe podea și le mișcați înainte până în momentul în care luăm accentul mincinos. Stingem o dată, ne întoarcem mâinile înapoi, ne ridicăm la poziția de plecare. Toate acestea se fac pe un picior. Jumătate din timpul alocat pentru antrenament este efectuat pe piciorul drept, jumătate pe piciorul stâng.
10. Push-up-uri și sare de la squat (Classic Burpee).
Una dintre cele mai urâte exerciții printre sportivi. Stăm drepți, cu picioarele umărului. Facem un salt în sus, ne alunecăm în jos, luăm accentul culcat într-o singură mișcare, stoarcem afară, ne ghemuim într-o singură mișcare, facem un salt de la ghemuit. Repetăm mișcarea. Totul trebuie făcut cât mai repede posibil, fără odihnă.
11. Jumping pe un picior cu o mână care atinge podeaua.
Începem exercițiul în poziția inferioară a furiei. Piciorul drept în față, lăsat în urmă, vârful degetelor atinge podeaua pentru echilibru. Facem un salt pe piciorul drept, tragand genunchiul stang pana la piept. Aterizăm pe piciorul drept, piciorul stâng este tras înapoi, ne întoarcem la poziția de plecare. Jumătate din timpul alocat exercițiului este efectuat pe piciorul drept, jumătate în stânga.
12. Squats cu sare în sus.
Stăm drepți, cu picioarele umărului. Facem o ghemuire adâncă, spatele este drept. Din această poziție, săriți cât mai mult posibil. Ne îndreptăm complet picioarele într-un salt și ne împingem mâinile în aer în jos pentru a da impuls mișcării. Aterizăm pe degetele de la picioare și imediat ne prăbușim. Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul ghemurilor - vă ajută să deschideți pieptul și să vă țineți spatele drept.
13. "Alpinist" cu împingere de la podea la triceps.
Luăm un accent mințit, mâinile pe lățimea umerilor. Apăsând, atingând antebrațele podelei, nu îndoiți coatele pe laturi. Ne întoarcem la poziția de plecare. Finalizăm exercițiul alternând îndoind genunchii drept și stâng la piept.
Cum se face mai ușor: puteți face împingeri în timp ce îngenunchezi, apoi puneți accentul în jos pentru a vă îndoiți genunchii în piept.
14. "Lovitură de măgar".
Luăm un accent mințit, mâinile pe lățimea umerilor. Saltăm degetele de la picioare, încercând să ridicăm picioarele cu picioarele în sus cât mai sus posibil. Vă puteți imagina că loviți pe cineva din spate. Greutatea corpului este apoi transferată în mâini, pentru a evita rănile, umerii nu ar trebui să meargă înainte dincolo de zona de sprijin pentru mâini. Încercăm să aterizăm ușor pe degete. Executăm exercițiul fără odihnă.
Exercițiul este cel mai bine efectuat numai în cazul în care tehnica de a efectua atacuri obișnuite este elaborată. Stăm drepți, spatele este drept, piciorul drept este în față, cel din stânga este în spate. Facem un atac, îndoind ambele genunchi la 90 de grade. Din această poziție, sărim în sus, schimbând piciorul de conducere în aer. Aterizăm cu piciorul stâng în față, cu cel din dreapta. Faceți imediat un atac, continuați exercițiul fără odihnă, alternând picioarele.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: