Cum să stai în picioare corect pentru a pompa fesele

Mâncarea perfectă ca mod de viață

Cu expresia "dieta nu ajută la crearea de forme râvnite" nu este menită pentru că puteți mânca tot ceea ce doriți. Amintiți-vă că trebuie să aduceți formularul în ordine și să nu măriți volumul. După cum spune instructorul - corpul ideal este o combinație de nutriție adecvată cu o pregătire corectă. Combinația de alimentație specială, împreună cu squaturile, acționează exact așa cum ne așteptăm: se ocupă de lovitura ulterioară a depozitelor grase și a celulitei.

Cum să stai în picioare corect pentru a pompa fesele

Ce trebuie să mănânci pentru a "ajuta" la antrenamentul tău și pentru a-ți înfrunta fundul? Amintiți-vă: în inima dietei oricărui atlet trebuie să existe proteine, grăsimi, legume și animale și carbohidrații corecți. Principalele produse pentru sportivi sunt: carne roșie, carne de pui, carne, pește, ouă, legume și fructe. Merită să renunți la dulciuri și la produse din făină și, de asemenea, merită luată în considerare luarea în calcul a consumului de calorii. Nu uitati ca nutritia corecta este buna, dar fara un sport nu va fi un rezultat!

Posibile contraindicații pentru a efectua acest exercițiu

După cum se știe pentru toate clasele, există anumite contraindicații pentru un motiv sau altul. Nu este familiarizat cu această listă pentru a începe orice formare este contraindicată, deoarece poate dăuna sănătății dumneavoastră.
Motivele pentru care nu puteți antrena fesele și picioarele:

varice;
diverse afecțiuni ale articulațiilor genunchiului;
sciatică;
hernie;
boli grave ale coloanei vertebrale;
boli cardiovasculare;

Înainte de a începe antrenamentele cu una dintre aceste boli, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și formatorului pentru a crea un antrenament echilibrat.

Program de instruire pentru controlul ocupațiilor

După ce v-ați decis să vă îmbunătățiți forma feselor și să vă aduceți figura în ordine, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să creați un program convenabil pentru dvs. cu un program detaliat pe care îl veți urma. Cu aceasta nu contează unde și cu cine veți petrece studiile lor: dacă este echipat sală de sport cu un antrenor personal, o clasă cu un prieten sau pe cont propriu antrenament.

Numărul optim de activități fizice este de trei până la patru ori pe săptămână, cu o durată aproximativă de o oră și jumătate.

Amintiți-vă, nu faceți mai mult (mai ales pentru prima dată)! Corpul tau nu are timp pentru a recupera, și în loc de așteptat vigoarea și mareelor forțele ar doar oboseala, depresie și de foame. Starea de bine așteptată nu va fi, iar pregătirea se va opri rapid. Dar un număr mai mic de programe de antrenament, prea rău: nu uitați că treaba noastră principală este de a aduce fesele în aparență perfectă și mai mică cantitatea de formare (chiar și cu executarea perfectă de exerciții) nu va da rezultatul dorit. De aceea antrenorii profesionisti recomanda sa faci antrenamente de trei ori pe saptamana.

Scufundările într-adevăr ajută la crearea preoților perfecți?

Baza unui fizic ideal și îmbunătățirea generală a sănătății sunt principalele exerciții - squats. Poți să spui cu siguranță că cei drepți se încrețesc să crească fese - aceasta este fundamentul unui fizic uimitor.

Aceste exerciții sunt perfect folosite pentru a multiplica masa musculară atât pentru femei, cât și pentru băieți. Realizând aceleași programe, locuitorii de diferite sexe urmăresc obiective diferite. Fiind angajați în bărbați, se stabilește o prioritate pentru a crea șolduri întărite și puternice, iar sexul slab, dimpotrivă, dorește să reducă șoldurile și să le dea un volum plăcut.

Urmând punerea în aplicare a recomandărilor non-complex cu squats și distribuirea corectă a încărcăturii, toată lumea poate atinge succesul dorit. Dar cum să stai jos pentru a pompa fese?

Este extrem de important cu toată responsabilitatea de a aborda examinarea corectitudinii exercitării exercițiilor. în caz contrar, există o posibilitate de pompare a mușchilor inutili și este posibilă și vătămarea sănătății. Pentru a începe formarea, trebuie să știți despre corectitudinea scaunelor.

Vom încerca să descriem în detaliu performanța squaturilor, precum și să descoperim toate nuanțele de antrenament. Amintiți-vă că exercițiile sugerate în acest articol vă vor ajuta să vă aduceți figura și preotul în formă perfectă, precum și să vă îmbunătățiți sănătatea, bunăstarea, aspectul și, de asemenea, să vă îmbunătățiți aspectul în general.

Cum să stai jos pentru a mări fesele?

Acum vom încerca să răspundem la întrebarea: cât de corect să stai în picioare să pompezi fese, cum să faci squat pentru fese, să crești în mod semnificativ și să rotunzi fundul?

Există o serie de nuanțe care necesită o atenție deosebită pentru a evita greșelile obișnuite și cele mai frecvente. Aceste erori sunt făcute de toți sportivii de debut în implementarea programului squat. Evitând greșelile de bază, veți obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil.
Deci, să vorbim în detaliu despre greșelile și modalitățile de a le corecta și de a evita munca corectă a musculaturii feselor:

Cea mai obișnuită eroare în efectuarea unui ghemuit este livrarea greșită a picioarelor. Amintiți-vă că picioarele la distanțe diferite sunt utilizate în formarea grupe musculare diferite (cu picioarele depărtate la nivelul umerilor pe alimentarea vă antrenați mușchii fesieri, umeri largi - biceps, umeri si deja - cvadriceps).
În timpul ghemuitului, nu vă puteți rupe picioarele de pe podea. Acest lucru este plin cu leziuni la picioare și căderi neașteptate.
Rețineți că în momentul acestui exercițiu, trebuie să vă păstrați spatele drept (formând o linie dreaptă de la coccyx la gât). Cu un spate înclinat, reduceți eficacitatea exercițiilor dvs. și, de asemenea, întindeți spatele și gâtul încă o dată. Aceasta creează o sarcină suplimentară asupra acestora, precum și posibile răniri.
Când faceți exercițiile, monitorizați cu atenție poziția genunchilor. La efectuarea exercițiului, genunchii nu ar trebui să meargă înainte. Constatarea genunchilor trebuie să fie strict superioară picioarelor, fără să schimbe "direcția".
Ultima greșeală obișnuită este respirația. Acesta este un punct important pentru fiecare antrenament în orice sport. Atunci când faci stai-up-uri, este important să urmăriți respirația care trebuie făcută atunci când se îndoaie picioarele și se expiră atunci când se ridică.

Am examinat scaunele corecte pentru a mări fesele. Prin aderarea la aceste recomandări, veți uita de întrebarea cum să vă înțepați corect pentru a pompa fese și veți putea transforma figura.

Cum să stai în picioare corect pentru a pompa fesele? Situri clasice

Așa cum sa spus mai devreme cu tehnica corectă de a face squaturi, puteți să vă aduceți repede fese și să vedeți, de asemenea, schimbări reale. Genuflexiuni pentru fese - este cea mai bună încărcare a zonei de fitness, care nu sunt în prezent găsit concurenții săi. Nu uitați că există multe variații variate de squate și variați exercițiul, în funcție de echipament și mișcări. Load la genuflexiuni este de obicei o greutate moartă, dar mai mult „greutate“, care parte va greutate și va contribui la accelerarea crearea unei preoți ideal poate deveni vulturi, gantere, haltere și alte greutăți posibile.

Când faci squat, folosești un număr imens de mușchi, dar în același timp sarcina principală este primită de preot și de picioare. Amintiți-vă, atunci când ghemuite, metabolismul este accelerat și, prin urmare, creșterea musculară și arderea grăsimilor sunt accelerate.

Având în vedere tehnica de ghemuire, vă vom concentra atenția asupra punctelor-cheie și a regulilor de bază.

Cum să stai în picioare corect pentru a pompa fesele? Prin urmare, principiile de bază ale dreptelor:

Luați poziția de plecare. Răspândiți-vă picioarele la o anumită distanță și ușor cu picioarele îndoite. Amintiți-vă că diferitele lățimi ale picioarelor oferă o încărcătură diferitelor mușchi. De asemenea, lățimea picioarelor trebuie selectată individual pentru fiecare persoană. Cel mai simplu mod de a "găsi" distanța potrivită pentru un squat clasic este să vă închideți ochii și să vă îndoiți genunchii. Pentru confort, vă puteți imagina că vă așezați pe o anumită altitudine (de exemplu, un scaun). Este distanța la care vă simțiți confortabil în această poziție și va exista distanța necesară.
2. După ce ați luat poziția inițială, îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă umerii, răspândiți ușor șosetele și trageți brațele înainte și fixați degetele în încuietoare. Nu uitați că trebuie să vă concentrați atenția asupra unui anumit punct și să nu vă uitați în tot timpul antrenamentului.
3. În această poziție, efectuați alunecări înainte de a crea un unghi de înclinare de 90 de grade. Suprafața coapsei trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi, faceți o mică deformare în partea inferioară a spatelui și încercați să păstrați fecalele înapoi cât mai mult posibil. Controlează genunchii, pentru că nu trebuie să depășească șosetele și trebuie să coincidă în direcție.

Această tehnică este cea mai simplă în execuție și cea mai sigură. Un număr suficient de abordări sunt considerate a fi patru. Numărul de repetări depinde de starea dumneavoastră fizică. Pentru a crește sarcina în greutate este necesară după prima săptămână de antrenament. De asemenea, intensitatea și viteza de alunecare pot fi manipulate de sarcina asupra mușchilor. Amintiți-vă - acesta este obiectivul dvs. și trebuie să faceți tot posibilul pentru al pune în aplicare!

Tipuri de sit-up-uri pentru antrenamente la domiciliu

Cunoscând regulile de bază ale ghemurilor pentru încărcarea corectă pe fese, puteți alege tipurile de squaturi care vă plac și, de asemenea, le puteți combina în programul potrivit pentru fese. Nu efectuați exercițiile cele mai dificile. Distribuiți sarcina în funcție de nivelul de fitness fizic și amintiți-vă că instruirea nu ar trebui să vă dăuneze sănătății.
Să ne uităm la tipurile de bază care stau la dispoziție:

Scuze ordinare. Tehnica de a efectua scuturi clasice este cunoscută din copilărie. Am făcut-o la școală cu privire la educația fizică și la grădinițe. Să-și pună picioarele pe lățimea umerilor și să-și alinie spatele ar trebui să facă squats. Pentru a menține o spate plat, se recomandă să vă țineți mâinile în fața dvs.
Tehnica "plie". Acest tip de ghemuit este proiectat pentru a regla forma feselor și pentru a reduce partea interioară a coapsei. Punându-ți picioarele cât mai largi și oprindu-ți șosetele de la tine, vei lua poziția de plecare. (Această dispoziție este adesea folosită în coregrafie și balet). Exercitarea se face până când se creează o paralelă cu șoldurile. Avantajul adăugării acestui exercițiu în programul dvs. nu va fi supraîncărcarea și nu va afecta mușchiul cvadriceps. Acest lucru vă permite să păstrați feminitatea și rotunjirea preoților.

Foarfece. Exercițiul multifuncțional este conceput nu numai pentru a schimba mușchii feselor, ci și pentru a stabiliza coordonarea. Pentru a facilita punerea în aplicare și susținerea echilibrului oferă sprijin președintelui. Poziția de pornire - piciorul drept rămâne un suport și piciorul stâng este retras. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit și, de asemenea, să coboare genunchiul. Merită să verificați dacă genunchiul nu atinge podeaua. Flexibilitatea apare și cu piciorul drept, dar astfel încât genunchiul este exact deasupra călcâiului. La sfârșitul abordării, trebuie să vă schimbați picioarele și să continuați antrenamentul.
Pe perete.

Acest tip de așezare redistribuie sarcina de la coloană vertebrală la genunchi. Prin urmare, cu senzații dureroase în regiunea genunchilor, nu se recomandă efectuarea acestui altar lateral. Exercițiul se desfășoară aproape de perete, iar mâinile sunt de-a lungul portbagajului. Nu distrugeți corpul și capul de pe perete încearcă să se îndoaie ușor. Pentru o ghemuire mai eficientă, ar trebui să rămâneți câteva secunde în partea inferioară și apoi să reveniți la poziția de plecare.

Încă o variantă de ghemuire poate fi considerată a fi înclinată clasic cu împovărarea. Cargo-ul poate servi drept gantere, greutăți, precum și sticle obișnuite de apă. Amintiți-vă că greutatea în greutate în plus nu trebuie să depășească 15 kilograme, iar numărul de scaune trebuie să fie mai mic.
Squats nu sunt doar un exercițiu fizic, ci și o modalitate excelentă de a scăpa de problemele de zi cu zi, agitație. După ce vă petreceți puțin timp singur, veți crește propriul dvs. stima de sine și vă veți schimba considerabil spre bine.

Unele caracteristici ale pozițiilor care vor ajuta la crearea unei figuri ideale

Având în întregime stăpânirea regulilor și principiilor de bază ale ședințelor clasice și executării cu încredere a acestora, puteți să diluați ușor squaturile standard cu unele caracteristici. Cât de exact pentru a diversifica formarea va depinde de fitness fizic. Există multe nuanțe care vă vor ajuta să faceți formarea mai eficientă și mai productivă. Să analizăm principalele caracteristici care vor ajuta la diluarea formării convenționale:

Nivelul de lucru al mușchilor musculaturii și picioarelor gluteului depinde în mod direct de soliditatea leagănului. Efectuarea de squat cât mai scăzut posibil va obține forme rotunde și mult-așteptat.

Este foarte important să simțiți tensiunea muschilor necesari. Aceasta este ceea ce vă asigură că veți pompa mușchii gluteali, nu picioarele. Luând în considerare propriile sentimente, distribuiți sarcina pe mușchii necesari pentru pompare. Și, cel mai important, în timpul ridicării de la ghemuit, efectuați această acțiune cu ajutorul mușchilor gluteali și nu a spatelui sau a genunchilor.

După ce ți-ai pus picioarele într-un unghi de 90 de grade, nu-i grăbi să se grăbească. Întârziate pentru câteva secunde, veți da tonul muscular dorit. Este necesar să decupați picioarele numai după ce simțiți tensiunea musculară și numai după aceea este necesar să vă întoarceți la poziția inițială cu expirație.
Efectuați cel mai eficient alunecări și ajutați în mod extensiv utilizarea greutății suplimentare. În timp, încărcătura poate fi mărită și poate face o formare mai semnificativă.

A complica squaturile poate fi un alt mod. Ca o opțiune, puteți folosi un covor sau alt teren înalt sub tocuri. În această versiune a ghemuitului, talpa va fi totuși presată pe suprafață, iar combinația de mușchi de lucru se va deosebi radical.

Squatting pe două bănci este o metodă complicată de ghemuire, dar este, în același timp, cel mai dificil și eficient. Această opțiune în cel mai scurt timp va crea o formă fermecătoare a preoților voștri. În această variantă de ghemuire greutățile ar trebui să fie ținute cu două mâini în fața dvs. între bancile pe care vă stați. Permiteți ghemuirea cât mai jos posibil.

Aderarea la aceste recomandări speciale pentru punerea în aplicare a acestui exercițiu necompletat va ajuta pompa fese și să le dea forma corectă. Rețineți că respectarea acestor recomandări va fi utilă nu numai pentru instruire, ci și pentru păstrarea și întărirea sănătății și bunăstării în general. Nu vă grăbiți și faceți cele mai dificile exerciții. Este suficient să stăpânești cu încredere și treptat toate tehnicile, iar rezultatul dorit nu te va face să aștepți.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare