Sarcina principală a micului dejun
Nu contează dacă pierzi în greutate sau câștigi masă musculară. Corpul tău are o serie de nevoi după un post peste noapte, care trebuie să fie satisfăcut:
- Apa. Beți o jumătate sau două pahare de apă pe stomacul gol, cu o jumătate de oră înainte de mese, în fiecare dimineață. În practică, se pare că aceasta: sa trezit, a spălat, a băut apă, a luat un duș, a făcut micul dejun, a mâncat. În primul rând, compensați lipsa de lichid peste noapte. În al doilea rând, apa pe stomacul gol - prevenirea constipației, care este foarte importantă pentru o dietă bogată în carbohidrați.
- Carbohidrați rapizi și lungi. Sarcina principală este de a compensa cheltuielile de noapte și de a da energia corpului pentru a începe o nouă zi.
- Proteine rapide. În timpul zilei, mâncați la fiecare 2,5-4 ore. În timpul nopții, corpul epuizează toate rezervele, deci este important să se ofere o proteină rapidă digerabilă, astfel încât să nu se creeze un deficit și mai mare. Acest lucru este deosebit de important atunci când se recrutează masa musculară.
Ce să mănânce la micul dejun: alimente corecte și greșite
A priori credem că vorbim doar despre produse sănătoase, așa că "greșit" în acest caz înseamnă necorespunzătoare pentru micul dejun. Opțiunea de cartofi prăjiți cu slănină nu este luată în considerare.
Deci, am dat seama de apa, acum vom afla ce produse sunt potrivite pentru micul dejun.
Orice terci cu excepția grișul (o mulțime de amidon) și grâu (gluten din compoziție - un alergen puternic, provocând flatulență și fermentarea), va servi drept sursă de carbohidrați complecși. Deci, vă va da trupului tăria de a trăi la masa următoare. De asemenea, terciul este o sursă de fibre care este importantă pentru funcția intestinală normală. Printre stocurile dvs. de alimente ar trebui să fie întotdeauna:
Fructe și legume
Aceasta este o completare excelentă a terciului, constând în carbohidrați rapizi și fibre. Deci, există o salată de fructe sau legume pentru micul dejun, puteți în siguranță, chiar dacă sunteți pe o dietă cu carbohidrați scăzut. Carbohidrații rapizi, sub formă de dulciuri și brioșe de cofetărie, sunt excluși chiar și dimineața.
Proteine rapide
Acestea sunt ouăle sau izolatul de proteine din zer. Carnea sau mai multă brânză de vaci nu este potrivită pentru prima masă, deoarece au nevoie de mult timp pentru digestie. Soiul izolat este bun pentru o dozare precisă, absența impurităților nedorite și o rată ridicată de digestie. Proteina din ou se referă, de asemenea, la asimilarea rapidă, dar este necesar să se ia în considerare mai multe nuanțe:
- Ouăle nu pot fi prăjite în ulei, este mai bine să gătești sau să faci omete;
- Asigurați-vă că controlați prospețimea produsului;
- Este necesar să se țină seama de conținutul de grăsime al gălbenușului. Combinația de B / G / Y în 1 proteină (aproximativ 23 g) este 2,5 / 0/0, 10,1 kcal. În timp ce în 1 gălbenuș (20 g) BZHU: 3,2 / 6,2 / 0,2, 70 kcal.
Ce să mănânci la micul dejun: meniul de probă
Nevoia fiziologică a numărului de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați este diferită pentru toată lumea. Prin urmare, oferim doar opțiunile pentru combinarea produselor și câte dintre ele trebuie să mănânce, decideți singur. Vom reaminti doar că pentru menținerea greutății organismului adult este necesar 2 g de proteine și carbohidrați pentru fiecare kg de greutate zilnic.
Numărul opțiunii 1
Hrișcă (150 g), gălbenuș omletă 1 și 3 proteine, coleslaw, marar si arpagic (100 g). total:
Proteine - 31,5 g, grăsimi - 11,3 g, carbohidrați - 99 g. Kcal - 595.
Numărul opțiunii 2
Făină de ovăz pe apă (150 g), 1 ou, fierbere, amestec de fructe: 1 banană (80 g), căpșuni (100 g). total:
Proteine - 12,75 g, grăsimi - 8,83 grame, carbohidrați - 47,34 g Kcal - 313.
Numărul opțiunii 3
Orez alb (100 g), salata de legume (1 castraveti, rosii 1, 50 g de varză, verdeață: mărar și pătrunjel), o porțiune dintr-un cocktail de proteine (30 g). total:
Proteine - 30 g, grăsimi - 2,6 g, carbohidrați - 95,7 g. Kcal - 518.
Irina Tsebenko, specialist în reabilitare fizică, formator-profesor
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: