Apăsarea barei din cauza unui cap în picioare sau a unei prese de tip barbell din cauza unui șezut este un exercițiu de bază foarte bun. La performanțele lor simultan funcționează mai multe grupuri musculare. Apăsarea barei "în sus" din spatele capului servește ca o completare bună a binecunoscutului fiecărui sportiv, presa de la bordul armatei, permițând formarea umerilor să fie mai diversă și mai eficientă.
Efectuați bancă din cauza capului este mult mai dificilă decât presa banc de la piept, deoarece articulația umărului este restricționată în mișcare, iar banca de rezerve din cauza persoanei capului se confruntă cu seturi de rezistență de mușchi, care este foarte greu de depășit.
Descrierea exercițiului și a echipamentului
Bara cu bară din cauza capului sau a șezutului este un exercițiu ideal atât pentru începătorii care încep să lucreze la mușchii lor deltoizi, cât și pentru sportivii cu experiență. Totuși, începătorii ar trebui să acorde o atenție deosebită tehnicii corecte de execuție, numai în acest caz exercițiul va fi cel mai eficient și riscul de rănire va fi minimizat.
Scopul principal al exercițiului este dezvoltarea umerilor datorită încărcăturii exercitate asupra mușchilor deltoid. Unde sunt implicate toate cele trei pachete ale acestui grup de mușchi, cea mai mare parte a sarcinii este preluată de grinzile din față și de mijloc. În plus, atunci când efectuați lucrările la bancă, partea superioară a trapezului, mușchii anteriori și tricepsii.
Asta e ceea ce avem nevoie pentru ridicare din cauza capului: bancul de înclinare cu un spătar în mod substanțial vertical sau banc mreana bar drept convențional, stand pentru ea, și pantofi confortabile (alunecare necesare). Dacă lucrați cu sarcini grele, este necesară prezența unei centuri speciale (stabilizatoare), pentru a reduce șansele de rănire a coloanei vertebrale și nu numai.
Tehnica de execuție
Întregul exercițiu poate fi împărțit în mai multe etape:
- Ridicați mreana de la podea până la nivelul pieptului (există și alte opțiuni și despre ele de mai jos), apoi sta pe banca de rezerve, să ia o respirație profundă și strângeți greutatea în sus, strecurat cu mușchiul deltoid. Spatele trebuie să rămână nemișcat, să nu se îndoaie sau să fie în partea inferioară a spatelui.
- După ce ați apăsat bara, încercați să rămâneți în această poziție timp de 0,5-1 secunde, după care expirați încet și reduceți greutatea capului, în poziția de pornire.
- După ce ați coborât bara de la cap, încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, apoi repetați din nou exercițiul. Așadar, repetați numărul necesar de repetiții și abordări.
Sfaturi și trucuri
- Exercitarea poate fi efectuată într-o poziție, atât în picioare, cât și în picioare, și oricare ar fi convenabil pentru dvs. (limpede, standard sau larg). Cu toate acestea, totul depinde de obiectivul dvs. Mai jos vom examina mai îndeaproape acest punct.
- Dacă acest exercițiu este executat incorect, riscul de rănire a articulației umărului este foarte ridicat, deoarece articulația umărului este foarte slabă și complexă în structură. Dar pentru a evita acest lucru este necesar să schimbați puțin tehnica de mișcare și să coborâți bara barei până când mobilitatea articulațiilor vă permite (structura anatomică).
- Nu este necesar să ridicați bara de la podea de fiecare dată înainte de a vă apropia. Dacă efectuați o presare în poziția în picioare, lăsați-o pur și simplu la rafturi.
- Dacă efectuați exercițiul în șezut sau în picioare cu multă greutate, atunci nu încercați să îl faceți în amplitudine completă, bara ar trebui să scadă până la nivelul ochiului sau până la poziția orizontală a coatelor. Și nu îndreptați complet mâinile spre partea de sus, deoarece în acest caz majoritatea sarcinii se deplasează la triceps, iar sarcina noastră este să lucrăm pe umeri.
- Una dintre cele mai importante părți ale oricărui exercițiu este un antrenament bun. Nu o neglija niciodată, mai ales în acest caz.
- Când vă exercitați, nu vă puteți relaxa mușchii presei și din spate. Deoarece au o funcție importantă - ei sunt responsabili pentru menținerea echilibrului și menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă, așa-numita în formă de S. În caz contrar, acest exercițiu deja complex va deveni și mai complicat și periculos.
- La efectuarea presei de bancă din cauza capului într-o poziție în picioare, bărbia trebuie ținută paralelă cu podeaua. De asemenea, nu vă întoarceți capul în jurul valorii de, poate duce la o pierdere de echilibru și răsturnare, împreună cu bar la podea, consecințele posibile ale acestui lucru sunt clare pentru toată lumea.
- Dacă decideți să includeți acest exercițiu în programul dvs. de formare, aveți nevoie de câteva recomandări și, bineînțeles, să nu uitați de tehnica exercițiului. Dacă sunteți un iubit sau un începător, atunci nu luați imediat o greutate mare de lucru. Asigurați-vă că pentru a utiliza la început nu a posta, dar gâtul pentru a permite mușchii articulației umărului și deltoid sa se obisnuiasca cu tipul de biomecanica exercițiu, în plus, se va dezvolta flexibilitatea de date necesară a articulațiilor și a mușchilor. După ceva timp, înlocuiți gâtul gol cu o greutate mai mare, apoi adăugați-l treptat (efectuați sarcina). Adică este necesar să treci la exerciții cu o sarcină solidă cu mintea și treptat, deoarece tehnica este antrenată și mușchii obișnuiți. De-a lungul timpului, barba care se oprește din spatele capului va deveni unul dintre exercițiile dvs. preferate pe care le veți efectua în formarea mușchilor deltoizi. Dar până atunci ai nevoie pentru a perfecționa tehnica corectă și flexibilitatea de a dezvolta articulațiile umerilor lor, ca altfel vei fi cu greu capabil să reziste la greutate ridicată de funcționare.
Este suficient să se realizeze 3-4 abordări de lucru, în fiecare dintre care este necesar să se facă de la 6 la 12 repetări. Ca un antrenament special, puteți efectua 1-2 abordări cu o greutate mai mică.
Simulatorul Smith
Cea mai sigură opțiune este să faci acest exercițiu în simulatorul Smith. Acesta asigură mișcarea barei într-un plan strict definit, eliminând astfel riscul de a pierde echilibrul. Dacă nu aveți acces la acest simulator, folosiți asigurarea - cereți-i pe cineva să vă ajute. Acest lucru este deosebit de important atunci când lucrați la punctul de insuficiență a mușchilor, deoarece, în această stare, pur și simplu nu puteți scoate manual bara din spatele capului, după terminarea abordării, cu excepția cazului în care, desigur, rafturile sunt utilizate în timpul execuției.
Contraindicații la presiune
De ce? Lucrul este că atunci când coborâți bara de la cap, poziția articulațiilor umărului devine mai degrabă instabilă.
Și dacă se utilizează la clasă este, de asemenea, foarte grea, mușchiul responsabil pentru păstrarea articulațiilor în poziția corectă, poate pur și simplu să nu fie gata pentru sarcini grele, ca rezultat, puteți aștepta o surpriză neplăcută în formă de dislocare sau subluxatie. Prin urmare, pentru orice fel de probleme cu articulațiile umărului - este mai bine să refuzați presa de bara din cauza capului sau să faceți totul cu exactitate.
Cel mai bine este să faceți exercițiul la începutul antrenamentului umerilor. După apăsarea barei, puteți face același exercițiu cu gantere, ridicarea ganterelor în picioare sau înclinate sau ridicarea ganterelor în fața dvs. Astfel, veți lucra cel mai eficient mușchii deltoid. Cu toate acestea, opiniile sportivilor în această problemă sunt împărțite. Unii spun că cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu este imediat după ce presa de la standul lui Arnold sau presa de armată a bancului. După cum se spune, câți sportivi (atleți de haltere), atât de multe opinii.
Să stați sau să stați pe o bancă?
După cum sa menționat deja, exercițiul poate fi realizat atât în poziție verticală, cât și în poziția așezată. A doua opțiune - are un efect vizat asupra mușchilor deltoid, deoarece stabilizatorii mușchilor trunchiului, în acest caz, aproape odihnesc. În presa de bar din cauza capului - trebuie să lucrați cu o greutate mai mică decât în versiunea de presă de bara din cauza șezutului capului.
Acest lucru se explică prin faptul că în această poziție picioarele sunt aproape complet oprite de la locul de muncă, ceea ce exclude posibilitatea de mișcare, pe care sportivii o cheamă. Cu presa de bara datorita capului in pozitie de asezare, nu puteti inselat datorita unei pozitii mai stabile. Apăsarea barei din spatele capului vă permite să măriți volumul și să creșteți puterea deltelor medii în același mod ca și în poziție șezând și în picioare.
De altfel, presele de marmură din spatele capului sunt incluse în programele de formare nu numai ale culturarilor și sportivilor silovici. Execuția regulată a acestui exercițiu vă permite să îmbunătățiți performanța în orice sport, unde depinde mult de funcționarea mușchilor umărului. Acestea includ haltere, tenis, badminton, gimnastică, arte marțiale, înot și multe altele.
Care sunt gripurile?
Am spus deja că opinia sportivilor cu privire la lățimea optimă a mânerului a fost împărțită. Unii vorbesc despre utilizarea exclusivă a unei aderențe înguste, alții susțin că exercițiul poate fi efectuat numai cu o prindere largă. Cu toate acestea, există oa treia opinie: unii sportivi susțin că cea mai eficientă opțiune este schimbarea periodică a aderenței.
Dacă luați bara de prindere foarte largă, puteți lucra bine deltoide (de fapt, acesta este scopul principal al exercițiului). Și cu o strângere îngustă, ne schimbăm conștient accentul pe triceps. De ce în mod deliberat? Deoarece, la fel se întâmplă atunci când brațele sunt îndreptate la punctul de sus (vezi secțiunea sfaturi), dar în acest caz, decalajul de sarcină este o consecință a unei erori tehnice. Prin urmare, o strângere îngustă vă permite să faceți acest lucru conștient.
Exerciții alternative
Dacă aveți contraindicații la presa de tip barbell din cauza capului, din cauza unor probleme cu articulațiile umărului. Sau doriți doar să vă diversificați formarea, atunci cu siguranță vă întrebați. Ce ar trebui să fac? Și există o alternativă în această situație? Există și nici măcar una.
Există o serie de exerciții care au practic același efect. Una dintre ele este o presă deasupra capului. care permite, de asemenea, dezvoltarea puterii și a volumului mușchilor deltoid. Se aplică, de asemenea, exercițiilor de bază.
Un alt exercițiu alternativ este presa de la Arnold. Este ușor de ghicit că a fost numit după Arnold Schwarzenegger, care la considerat cel mai bun pentru mușchii deltoid. Ca și în bara de presă din spatele capului, sarcina principală se află aici pe grinzile din față și din mijloc.
Și încă un exercițiu care poate fi înlocuit este o presă de gantere în timp ce ședința. Este considerată una dintre principalele pentru dezvoltarea muschilor umărului. Datorită lui, puteți crește volumul și puterea umerilor, le puteți da o formă frumoasă, lucrați profund în față și, într-o mai mică măsură, în grupul mediu de mușchi deltoid. Mulți oameni notează avantajul acestui exercițiu înainte ca presa de la fața locului să fie aceea că, în presă cu gantere, amplitudinea mișcării este mult mai mare, ceea ce permite obținerea rezultatului maxim.
Avantajele și dezavantajele presei din cauza capului
De ce nu-i place acest exercițiu atât de mult? La urma urmei, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru muschii deltoid? Lucrul este că mreana și brațele drepte formează un fel de cadru și destul de greu. Acest lucru are plusurile și minusurile. Pentru a coborî bara de la cap, coatele trebuie să fie retrase, acesta fiind exercițiul biomecanic. În același timp, sarcina maximă se încadrează pe deltas, dar în același timp apare "spargerea" articulațiilor umărului, ceea ce poate duce la o traumă severă.
Și cererile lor nu sunt nefondate ... Cu toate acestea, se înțelege, totul este bine cu moderatie - și păstrarea unei sarcini moderate pe tehnica ati uitat mereu despre leziuni umăr. Dar există un avertisment care a avut loc cresterea masei musculare - sarcina trebuie să progreseze în mod constant, ceea ce înseamnă că mai devreme sau mai târziu, sportivul vine la sarcina critică, din care corpul său nu poate sta în picioare ...
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: