Sportivii folosesc practica benching tijei în picioare sau așezat din cauza capului, în plus față de presă al armatei pentru a îmbunătăți performanța. Activitatea de bază este de a triceps de pompare, trunchi, deltoizii punctuate cu sarcină din față, cap de mijloc. Lucrul cu greutăți impresionante stimulează creșterea mușchilor umărului, crește puterea.
În comparație cu presa pieptului, mișcările datorate capului sunt mai dificil de realizat. Motivul - mobilitatea limitată a articulațiilor centurii de umăr, rezistența mușchilor la întindere, creșterea intensității energetice a exercițiului.
Caracteristicile presei de bara din cauza capului
Practica apăsării barei deasupra capului în timp ce stați sau în picioare încarcă grav zona de guler. Începătorii nu ar trebui să abuzeze de tehnologie. deoarece capul superpozabil, de mijloc al deltoidelor este de obicei slab dezvoltat. Este necesar să se includă exerciții de izolare pentru pomparea lor. În formarea umerilor, presiunea din spatele capului este efectuată mai întâi urmată de "finalizarea" mușchilor cu practici intenționate.
În cazul unei execuții incorecte, riscul de întindere a îmbinărilor este mare.
Suntem angajați după o încălzire completă într-o amplitudine scurtă, cu un număr mare de repetări.
Bench press stând din spatele capului: tehnica
Practica complexă în mod coordonat se datorează unei secvențe clare de pași. Lucrăm în Smith sau cu greutăți libere. În primul caz, mușchii sunt pompate separat, în al doilea complex este mușchii trunchiului de lucru. Opțiunea de stand este concepută pentru greutăți libere.
Activ: cap de delta frontal, mijloc, partea superioară a trapezului.
Auxiliar: mușchi interblade, dentate, abdominale.
Există două versiuni ale pozițiilor originale: setarea clasică a picioarelor, suportul cu membrele extinse înainte și înapoi.
- Am pus bara pe suport, instalată pe linia pieptului.
- Cu umeri drepte, și presiunea din spate încordate se angajează prindere de mijloc în jurul gâtului tăvii de bază la clavicula.
- Pași înapoi, o forță puternică a umărului, mușchii pectorali împinge în partea de sus proiectil, care ar bara a fost de peste capul lui, urmărind poziția cot spre părțile laterale.
- După ce am ajuns la punctul de vârf, înghețăm într-o a doua pauză, expirăm, fără a atinge spatele, coborâm gâtul.
- Se deduce un bar din spatele unui efort de cap de mușchi de mâini, deltas (10 x 3).
Cu ocazia lărgirii înțelegerii, opiniile sportivilor nu coincid. Opțiunea optimă - o schimbare periodică a poziției mâinilor.
- Cu o setare largă a periilor, este posibil să se elaboreze 3 fascicule de deltas;
- la o sarcină îngustă, se concentrează pe triceps.
Variante: lucrați cu o bară curbată, gantere, presă de bancă.
Alte exerciții de culturism
Alternativ cu gantere
Triceps lucrează, se concentrează pe capul lung.
- Apucăm cu ambele mâini la subsol sub clătită.
- Brațele drepte ridică cochilie deasupra capului, simtând întinderea tricepsului, îl aliniem pe cap.
- Îndoiți brațul de la 15 ori la 3 seturi.
Când lucrați cu o dumbbell în 20 kg puneți pe o centură de atletism.
Bench press stând din spatele capului: principiu
Accentul este deltas.
Participanți: bicepsi, rotunde mari, spate larg.
Sinergiștii - pachet supra-spumos, triunghiular, mijloc-trapez, dentat frontal.
Stabilizatori - cel mai larg, mușchiul care ridică scapula.
- Spatele bancii este aproape într-o poziție verticală (înclinare 70-85 de grade). Bara este instalată la partea superioară a cadrului la lungimea brațului.
- Stăm jos, fixăm rigid picioarele, corpul. Apăsăm lamele împotriva suportului.
- Pentru baza, luăm o aderență largă, că degetele comprimate erau deasupra cotului.
- Facem o presă într-o amplitudine scurtă. Vectorul de mișcare al proiectilului este strict vertical în spatele capului. Pentru a nu schimba tensiunea la triceps, articulația cotului nu este îndreptată până la capăt.
- Păstrăm baldachinul proiectil, fără să-l coborâm în faza negativă a umerilor.
- Expirăm când ne mișcăm.
Dacă coborâți gâtul până la mijlocul gâtului, funcționează doar delta.
În faza profundă, zona superioară a trapezului este activă. Alegeți opțiunea în funcție de scop.
În absența leziunilor, o spate sănătoasă este autorizată să lucreze fără sprijin. Repetam de la 13 ori la 3 seturi. Ca o incalzire, facem 1-2 seturi cu o greutate mica.
formare sistematică întărește sistemul musculo-scheletice, pentru a îmbunătăți performanța fizică în lupta, tenis si alte sporturi cu participarea activă a mușchilor umerilor.
(Încă nu există rating)
Articole similare
-
Apăsați bara din spatele capului în timp ce stați și în picioare
-
Bench bar din spatele capului - tehnica potrivita, variatiile
Trimiteți-le prietenilor: