Apăsați bara din spatele capului

Apăsarea barei din cauza șezutului capului este exercițiul de bază care implică un număr mic de mușchi auxiliari și mai multe articulații participă la lucrare. De fapt, aceasta utilizează în mod egal părțile anterioare și laterale ale mușchilor deltoizi, iar mușchii trapeziali ai spatelui sunt incluși în lucrare.

Susțin acest exercițiu în poziția de ședință, deoarece sarcina pe coloană vertebrală este redusă. Mulți spun că este necesar să se efectueze tot felul de presiuni asupra umerilor, în același timp, deoarece nu există sarcină bidirecțională. Adică atunci când vă aflați într-o poziție așezată, sarcina apasă pe coloana vertebrală nu numai de sus, ci și de jos. Coloana vertebrală este obținută, ca să spunem așa, sub o sarcină dublă. Dar încă mai fac acest exercițiu în timp ce mă așez. Cu toate acestea, exerciții care pot fi efectuate atât în picioare, cât și în picioare, de obicei efectuez ședința, deoarece este într-adevăr mai puțin traumatizantă și reduce semnificativ povara asupra vertebrelor.

Desigur, plus performanța de presă de bancă, din cauza capului în picioare în faptul că puteți în orice moment arunca greutatea pe podea. În poziția șezândă, e mai greu de făcut și dacă faci o presă de bancă într-un simulator al lui Smith, în general nu este posibil, deoarece bara este în poziție fixă. De obicei lucrez cu greutate gratuită, nu în simulator.

Care este diferența dintre presa de bancă așezată în spatele capului de pe bancul de presă din piept? Mai întâi de toate, greutatea pe care o poți folosi în munca ta. Greutatea de lucru crește semnificativ datorită faptului că lucrați într-o amplitudine mai scurtă.

Când apăsăm bara din spatele capului, umerii noștri sunt supuși unor încărcături mai mari, ceea ce mărește posibilitatea de rănire. Acest lucru se datorează faptului că umerii noștri au mai puțină libertate de mișcare. Aici trebuie să fii foarte atent, pentru că dacă bara se mișcă în lateral, poți să te distrugi pur și simplu, adică să obții umerii răniți, să-ți rupi brațul și așa mai departe. Există o șansă ca, atunci când mulacul se va deplasa lateral, veți putea să reacționați rapid și să înclinați bara, dar în acest caz se poate cădea pe cap, pe umeri. Pentru a evita acest lucru, folosiți întotdeauna ajutorul unui prieten. Întotdeauna ai nevoie de cineva care să te asigure.

TEHNICĂ DE EXERCISĂ A EXERCIȚIULUI "MASHI GANTELS ÎN TALIUL STADIULUI"

1. Puteți efectua acest exercițiu atât în simulator, cât și în greutate liberă. Prefer sa fac o presa din cauza unui cap cu greutate libera, adica cu o barba. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să puneți o bancă sub bară pentru vulturi. Acest lucru este făcut pentru a face bara mai ușor de eliminat, și mai ușor de pus în aplicare. Partea din spate a bancului trebuie să fie sub o panta ușoară, care este de aproximativ 80 °. După ce totul este gata, stați pe o bancă și aplecați ferm picioarele pe podea, pentru a nu ieși din bancă în timpul exercițiului. Pentru a face mai ușor ridicarea barei de pe tejghea, cereți-i pe cineva să vă ajute să faceți acest lucru și, în același timp, să vă asigurați. Luați bara cu o prindere închisă puțin mai mare decât umerii. Întoarceți-vă ferm pe spatele bancii și mențineți-o drept, ușor îndoită în partea inferioară a spatelui. Sânii trageți înainte, umerii se răspândesc. După ce totul este gata, scoateți bara din raft. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

2. Respirați adânc, țineți respirația și începeți să ridicați ușor bara de sus. Expirarea trebuie făcută după ce ați făcut cea mai mare parte a mișcării în sus. Coatele când se deplasează în sus sunt îndreptate spre laturi. În punctul de vârf, brațele sunt îndreptate, iar bara este deasupra capului.

3. După atingerea punctului superior, începeți să coborâți bara, în timp ce respirați. Coborâți treptat nivelul barului până la nivelul ochilor, chiar sub cap (se recomandă să faceți acest exercițiu cu un prieten, pentru asigurare și pentru a susține bara).

SFATURI PENTRU EXERCIȚIUL EXERCIȚIULUI

1. Exercițiul trebuie făcut fără probleme și fără încetare. Exhale face un efort, inspirați atunci când coborâți bara.

2. Nu luați greutatea maximă. Datorită faptului că umerii nu sunt într-o poziție confortabilă pentru ei înșiși, acest exercițiu devine foarte traumatizant. Acest pericol crește odată cu o greutate mare. Nu face asta.

3. În nici un caz nu vă puteți deflecta corpul înainte sau înapoi. Aceasta este, trebuie să alegeți o astfel de mișcare vector, în care mișcarea tijei va fi în același plan ca și antebrațele voastre. Mișcarea a fost făcută aproximativ vertical pe podea.

4. Luați bara astfel încât antebrațele să fie strict sub poziția verticală față de podea. Nu folosiți prea multă prindere și nu creați un unghi inutil de antebrațe înclinate. Fără condiție, dacă luați o barbă cu o aderență largă, umerii vor fi mai bine lucrați, dar această poziție va crea o încărcare și mai mare pe umeri.

5. Unele utilizează o prindere deschisă. Acest lucru nu trebuie făcut, deoarece bara poate aluneca de pe mâini și vă poate cauza vătămări. Exercitați întotdeauna cu o prindere închisă.

6. Mulți oameni cred că în bara de presă, fasciculul mijlociu al mușchilor deltoizi este implicat din spatele capului. Dar nu este. În acest exercițiu, sarcina este distribuită uniform între grinzile frontale și laterale ale deltaselor. Dacă doriți să pompi grinzi medii, trebuie să faceți următorul exercițiu:

Apăsați bara din spatele capului

Evaluați acest articol:

Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: