Destul de ciudat, dar suntem din nou, salut!
Astăzi vom vorbi despre bara de presă din spatele capului și vom afla totul despre atlasul muscular, tehnica de implementare și oportunitatea includerii acestuia în programul nostru de formare și așteptăm de asemenea și unele calcule comparative de natură practică.
Deci, obiectivele sunt prezentate, ne vom ocupa de implementarea lor, să mergem!
Apăsați bara din spatele capului. Ce, de ce și de ce?
Concluzia este că nu trebuie să se răcească mișcarea și să se excludă complet de la propria sa muncă, este necesar să se încerce în practică și să se ia o decizie bine gândită.
De fapt, să ne întoarcem la oile noastre ...
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Bench press este exercițiul de bază pe umeri, care afectează în principal deltele din față / mijloc. Există o opinie că, din moment ce apăsați în spatele capului, delta posterior ar trebui să fie cel mai încărcat, dar acest lucru nu este cazul și sarcina principală se află pe capul frontal al umărului.
Exercițiile ansamblului muscular (variantă de ședință) include:
- Direcționarea - deltele frontale / medii;
- sinergiști - delta laterală / laterală, triceps, trapez de fund / mijloc, supraspinatus, dentat anterior;
- Stabilizatori dinamici - un cap triceps lung;
- stabilizatori - partea superioară a trapezului, lama decupată.
Atlasul muscular complet este o astfel de imagine (clicabilă).
Este mai adecvat să nu vorbim aici despre avantaje, ci despre "nocivitatea" exercițiului, adică potențialul său pericol. Cele mai multe surse și mulți antrenori își protejează saloanele din diferitele tipuri de presiuni și trag de cap, argumentând că este riscant să "amestecați" rănile umărului. De fapt, un astfel de refuz total nu este altceva decât un cuvânt de gură, adică cineva a spus (sau cel mai probabil el însuși a fost rănit în timp ce efectua). - "Basta" și toată lumea a început să transmită această opinie prin lanț. Ce să înțelegem ce este.
În culturism, există două exerciții "headline" - presa de tip barbell din cauza capului și împingerea blocului superior de cap. Ambele mișcări reprezintă retragerea / reducerea umărului suprapus în planul frontal. Cu toate acestea, în ciuda uniformității mișcărilor care afectează articulația umărului, forțele sunt diferite. În special în timpul banc de presa, din cauza capului creează o poziție periculoasă pentru delta, atunci când capul humerusului (atunci când se deplasează de jos în sus, coborâre / ridicare tija) se mișcă în sus și vine în arc-rostral acromiala. Ca urmare a unor astfel de acțiuni, tendoanele din mușchii rotorului și din sacul sinovial pot fi rănite.
Din punctul de vedere al biomecanicii cu tensiunea muschiului deltoid, apar următoarele eforturi.
D este forța dezvoltată de mușchiul deltoid;
Dt este componentul transversal al forței D;
Dr este componenta longitudinală a forței D;
R este forța componentei longitudinale care acționează asupra capului humerusului;
Rc este forța de presare a capului umărului în cavitatea comună;
Ri este forța care are tendința de a disloca capul în sus și în afară;
Rm este efortul total al mușchilor rotatori, contracarând forța Ri.
Desenarea și extinderea în ceea ce privește vectorii de forță ne dau o înțelegere clară că componenta Dr este mult mai mare decât Dt, adică componenta longitudinală este mai mare decât componenta transversală. Astfel, după aplicarea forței de către deltelor, există o sarcină foarte mare, care presează capul humeral la cavitatea glenoida sau lama acromion (sindromul impingement). Această "aliniere" a forțelor duce la rănire atunci când se deplasează bara de la partea de jos spre partea de sus în spatele capului.
Destul de situația opusă în forța de împingere a blocului de sus a capului, în vigoare, ei externă este îndreptată în sus, efort muscular - în jos (umăr aductiune). În versiunea de imagine, forțele care acționează asupra humerusului sunt.
Așa cum se poate vedea din figură, nici o forță nu apasă capul humerusului în scapula.
Concluzie: în ciuda uniformității mișcării celor două exerciții, forțele care acționează asupra articulației umărului sunt diferite. Deci, puteți spune că presa din cauza capului este un exercițiu nedorit, în timp ce tragerea blocului de sus este în spatele capului, foarte aproape.
Am făcut deja niște clarități și am realizat că presa din cauza capului aparține clasei "non grata" pentru deltas. Cu toate acestea, acesta poate fi folosit în anumite cazuri și poate fi util, și pentru aceasta trebuie să cunoașteți tehnica de execuție pas cu pas.
Montați bara pe suporturile verticale și echipați-o cu o greutate. Ușor stați sub bara și plasați-o chiar sub zona gâtului. Treceți departe de contor cu proiectilul și luați o poziție stabilă (picioare doar mai înguste decât lățimea umerilor) cu o spate dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Inspirați și expirați ridicați bara deasupra capului. Țineți în poziția de sus pentru 1-2 conturi și coborâți bara de la cap în IP, luând o respirație. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În mișcare (ședința variantă). așa că ...
În plus față de versiunea stand-up a presei de bancă din cauza capului, există mai multe variații ale exercițiului, în special:
- așezat pe o bancă orizontală;
- în simulatorul lui Smith.
Secretele și subtilitățile
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- țineți spatele drept în timpul mișcării;
- "Împingeți" pieptul înainte;
- Nu mișcați coatele înainte, dar păstrați-le în proiecția gâtului;
- Coborâți bara până la nivelul liniei ochiului;
- pre-elaborarea antrenamentului delt și în special a mușchilor rotorilor umărului;
- urmăriți ritmul și evitați zgomotele și accelerațiile;
- când coborâți proiectilul, urmăriți unghiul de 90 de grade în antebrațele;
- "Nu-ți pui" nasul, dar întotdeauna te uiți în fața ta;
- în stadiul inițial nu se utilizează greutăți mari;
- atunci când lucrați cu greutăți mari, utilizați opțiunea de a sta pe o bancă cu spătar și apelați la ajutorul unui partener de reasigurare;
- Nu exersați mai mult de o dată pe săptămână timp de 2 luni;
- parametrii numerici ai instruirii: numărul de abordări 2-3. repetari de 8-10.
De fapt, odată cu terminarea teoriei, acum să examinăm câteva aspecte practice.
Apăsând din spatele capului VS armata de presă de presă. Care este mai bine?
De fapt, nu există câștigători aici, și ambele exerciții pot fi folosite în programul dvs. de formare delt. Presa armatei încarcă greu capul din față, presează pentru cap - cel de mijloc. Opțiunea optimă este de a lucra pe umeri cu schimbarea alternativă a exercițiilor.
Benă din spatele capului. Pentru a îndeplini sau nu?
Dacă, ca un atlet, a avut în trecut un prejudiciu umăr, iar acum se simt disconfort atunci când efectuează diferite tipuri de exerciții pe delta, utilizarea alternativă și mai mult varianta „blând“, pofte bloc superioare pentru un cap.
Aceasta a fost ultima informație, trebuia să-i luăm mâna unui prieten și să-i luăm la revedere :)
postfață
Astăzi trebuie să cunoaștem încă un instrument pentru a ne transforma pe noi înșine, barba și capul. Includeți-l sau nu în planul său de formare, cred că ați decis deja, dacă nu, atunci mergem la tine!
Pe sim, permiteți-mi să mă plec, să vă văd în curând!
PS. și apăsați capul?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Citiți și:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: