Exerciții pentru întinderea picioarelor

Întinderea după antrenament este esențială pentru prevenirea rănilor și a durerii. Cel mai adesea, efectele asupra picioarelor. Sarcina ta este să-i păstrezi într-o stare minunată de lucru după o antrenament super-dur. Următoarele exerciții vă vor ajuta cu eficiența.

Înclinarea piciorului

1. Stați pe teren, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Spatele trebuie să fie drept.
2. Îndoiți piciorul drept și trageți-l spre partea interioară a șoldului stâng.
3. Coborâți genunchiul îndoit la podea.
4. Lean, ajungând la piciorul stâng.
5. Continuați să apăsați fruntea împotriva genunchiului până când simțiți rezistența hamstring-ului.
6. Țineți poziția, apoi faceți exercițiul cu celălalt picior.

Tensiunea cvadricepsului

1. Pasul pe genunchi, faceți un pas înainte (îndoire în genunchi formează 90 de grade).
2. Trageți piciorul stâng.
3. Întindeți, ieșiți din torace, blocați în poziție.

Ar trebui să simțiți o întindere în ambele picioare, dar mai ales în partea din spate. Dacă nu, întoarce-ți șoldurile. Repetați mișcarea prin schimbarea laturilor.

Panta picioare

1. Stați cu picioarele la distanță unul de celălalt. Genunchii ușor îndoiți, mâinile la cusături.
2. Ridicați-vă mâinile deasupra capului. Îndoiți-vă, scăzând capul cât mai jos posibil.
3. Continuați să vă îndoiți până când șoldurile încep să reziste. Capul, gâtul și umerii trebuie să se relaxeze.
4. Țineți în poziție, simțind întinderea hamstrings și talie. Pentru intensitate, puneți-vă mâinile în spatele capului, îmbrățișând fiecare cot cu cealaltă mână.
5. Puteți să vă mișcați ușor de la o parte la alta.
6. Încărcați lent până la poziția de pornire după terminarea rotirii.

Coapsa întinsă în picioare

1. Stați în fața scaunului, ridicați piciorul drept și puneți-l pe scaun.
2. Puneți mâinile pe șolduri, împingându-le înainte. Înclinați-vă pe șoldul piciorului îndoit.
3. Ar trebui să simțiți extensia șoldului și întinderea cvadricepsului.
4. Țineți corpul în poziție. Pentru a crește tensiunea, ridicați brațul drept deasupra capului.
5. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Pune-l pe câine

1. Începeți prin a sta pe toate patru.
2. Genunchii ar trebui să fie direct sub solduri, iar mâinile - ușor în fața umerilor.
3. Țineți genunchii de pe podea, îndreptați picioarele, ridicați fundul.
4. Mutați greutatea la tocuri.
5. Coborâți tocurile până când șoldurile încep să reziste.
6. Spatele este plat, capul dintre coate.
7. Țineți-vă în poziție, apoi opriți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul din nou.

Înclinați înainte

1. Stați, întindeți picioarele.
2. Agitați pradă de câteva ori, pentru a vă așeza pe oase.
3. Țineți genunchii drepți și spatele plat, îndoiți-vă încet până când rezista tendoanele.
4. Dacă puteți, apucați exteriorul picioarelor și trageți ușor.
5. Țineți, eliberați, repetați.

Înclinați-vă cu picioarele foarte diluate

1. Stați cu picioarele în larg, degetele îndreptate spre înainte.
2. Respirați în întregime, îndoiți-vă, păstrați-vă spatele drept.
3. Atunci când corpul superior este paralel cu solul, întindeți brațele la podea.
4. Dacă este posibil, atingeți picioarele cu mâinile, complet îndoite la talie. Coborâți capul pe cât posibil.
5. Țineți, apoi reveniți la poziția de pornire.

Cu sinceritate, Olga Sologub

Veți fi interesat de: Cum să alegeți o mașină ieftină de veselie pentru casa și cum să vă ocupați de scăderea în greutate

Articole similare

• Complex de exerciții de gimnastică pentru copii 2-5 ani

• Cum să înlăturați grăsimile din abdomen și părți - exerciții pentru toți

• Exerciții pentru părți cum să găsească o talie aspen

Trimiteți-le prietenilor: