Acum câțiva ani am fost un laic complet în domeniul formării la domiciliu. Nu aveau probleme mari cu cifra și totul se potrivea cu mine.
Dar după nașterea fiicei mele și după 30 de ani am început să înțeleg că pentru a menține un corp frumos spre exterior, nu mai este suficient să stau și să nu fac nimic. Și am decis să fac exerciții fizice.
Drumeții la sala de sport au decolat imediat. Judeca-te pentru tine: drumul acolo, clase acolo, duș, uscați-vă părul, du-te acasă. În plus, consumabilele pentru echipament. Și timpul pe care îl am, ca un bărbat cu un copil mic, a fost tăiat. Prin urmare, am început să caut mai departe.
Prezența unei case de alergare mi-a mulțumit puțin, dar ce am putea oferi o cale? Plimbare și alergare. Dar în corpul nostru există o mulțime de mușchi care nu pot fi lucrați pe această cale.
Și sa întâmplat un miracol: într-un fel am întâlnit un sistem de pregătire de la Zuzka Light. Și mi-am dat seama - de asta am nevoie!
În medie, formarea durează aproximativ 40 de minute pe zi (încălzire, antrenament, întindere). Sunt angajat într-un moment convenabil pentru mine, nu există aproape nici un echipament: adidași și top sport. Cu inventarul prea simplu: cablul de sărituri este mai ușor. sărind frânghia cu un agent de ponderare. gantere, mai târziu a cumpărat o altă greutate.
- Pentru o anumită perioadă de timp, trebuie să faceți cât mai multe exerciții repetate posibil.
- doar câteva exerciții și ar trebui să completeze 3-5 runde
- Instruirea TABATA
Sincer, dacă totul a fost clar și clar cu primele două elemente, am auzit despre sistemul TABATA pentru prima dată. Și a fost doar o descoperire pentru mine!
Esența acestui sistem este că antrenamentul este împărțit în cicluri de 4 minute. Și fiecare ciclu, la rândul său, este împărțit în intervale alternante de 20 și 10 secunde.
20 secunde faci unele exerciții, următoarele 10 secunde odihnă. ALL.
Deși nu voi induce în eroare: la început se pare că este foarte simplu: 20 secunde de exercițiu, apoi 10 secunde de odihnă. Înțelegerea vine undeva în a treia sau a patra "20 de secunde".
La început, nici măcar nu înțelegi: de ce ești atît de obosit, deși skachish / squat / squeeze out un total de numai 60 de secunde?
De fapt, astfel de intervale scurte, atunci când sunt maxim expuse cu odihnă scurtă alternativă, sunt foarte, foarte eficiente. Pentru mai multe cicluri de astfel de antrenamente, metabolismul este accelerat brusc și grăsimea este arsă activ. Și continuă să fie ars timp de 12 ore după antrenament.
În timp ce, comparativ cu mersul pe aceeași banda de alergat, atunci grăsimea începe să ardă pe ea nu imediat, dar numai după 30-40 minute de la începutul mersului pe jos.
Ce exerciții și cum să faceți?
Îți voi spune despre mine. Personal, prefer să fac exerciții care includ sărituri (plictisitoare, sărituri), împingeri, squats. Aici nu ar trebui să vă complicați serios viața. În opinia mea, orice exerciții efectuate pe sistemul TABATA vor fi cu siguranță eficace, așa că nu inventați ceva deosebit de dificil.
Uneori iau doar un singur exercițiu (de exemplu, burrs) într-un singur ciclu și uneori iau două și le înlocuiesc (de exemplu, push-up-uri și sit-up-uri). Cel mai important lucru este să faci toate exercițiile la rata maximă. Asta înseamnă că, dacă ați făcut 11 sit-up-uri în primele 20 de secunde, încercați să efectuați 12 squaturi în următoarele 20 de secunde.
Cât timp ar trebui să studiez?
Dar nu credeți că vor fi de ajuns patru minute pe zi. Mă ocup de asta. Întotdeauna mă încălzesc mai întâi, îmi dau exact 5 minute. Apoi formarea însăși. Dacă trec pe sistemul TABATA, fac 3 sau 4 cicluri. Și este de remarcat faptul că intervalul dintre ciclurile de patru minute nu ar trebui să fie mare, este suficient de 1-3 minute. Iar după antrenament fac o întindere (de asemenea, aproximativ 5 minute). Toate antrenamentele mele zilnice se fac.
Cum să obțineți un efect mai mare?
Principala regulă: nu faceți totul cu o jumătate de inimă, dar ca și cum exercițiul efectuat este cel mai recent pentru ziua de azi, trebuie să oferiți tot ce este mai bun. Numai în acest caz va exista un efect.
De asemenea, pentru antrenament este necesar să nu dureze mai puțin de trei cicluri (deși, cred că, deja după primele patru minute va dori să arunce totul).
Unde pot descărca acest protocol?
Da, oriunde. Acest protocol este gratuit, descărcat în câteva secunde. Și dacă ai un cronometru. apoi puteți seta și intervale de 20 și 10 secunde și să vă ocupați de aceasta, deși programul este, cu toate acestea, mai convenabil. În ea, cu câteva secunde înainte de sfârșitul perioadei de antrenament / odihnă, numărătoarea inversă începe deja.
Cât de des lucrați la acest sistem?
Medicii recomanda o saptamana sa faca 2-3 antrenamente pe sistemul TABATA, nu mai mult. În principiu, îi susțin și urmează aceste recomandări.
- boli de inima si vasele de sange, care nu permit sa se implice intr-un ritm intensiv,
- pregătire sportivă inadecvată
În ultimul punct merită să se oprească mai ales. dacă nu ați făcut niciodată sport înainte (gimnastica de dimineață nu se ia în considerare), atunci nu ar trebui să începeți antrenamentul direct cu sistemul TABATA. Dacă mușchii nu sunt pregătiți, atunci de la antrenamentul cu intensitate ridicată este posibil să obțineți efectul opus (de exemplu, întinderea).
Prin urmare, pentru început, ar trebui să vă pregătiți mușchii de ceva timp folosind alte metode. și numai după ce începem să studiem sistemul TABATA.
În orice caz, dacă ați citit această revizuire până la sfârșit, înseamnă că ați făcut practic primul pas pe calea spre auto-îmbunătățire.
Rămâne o problemă de mici: adidași la picioare și înainte - la o figură frumoasă și un stil de viață sănătos!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: