Reduceți energia de la intervale de 4 minute ale antrenamentului Tabata pentru a arde grăsimile, pentru a crește capacitatea aerobică și pentru a finaliza creativ toate instruirile de putere!
În căutarea noastră de a deveni subțire și fizic atractivă, recurgem adesea la ajutorul formării funcționale. Dacă v-ați gândit cum să accelerați defalcarea grăsimilor și să atingeți rezultatul maxim în cel mai scurt timp, probabil că deja alternați între încărcături cardio-intensive cu perioade scurte de recuperare.
Protocolul lui Tabat include, la capacitate maximă, mecanisme anaerobe și aerobe de ardere a grăsimilor într-un antrenament nebun care durează câteva minute. Aceasta este o sesiune furioasă în care lucrați timp de 20 de secunde la limita capacităților umane și apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Și 4 minute.
Dar ... doar patru minute de antrenament real? Poate protocolul Tabataba să pretindă în mod serios rolul Sfântului Graal pentru oamenii care aspiră la un rezultat maxim pentru o perioadă minimă de timp? Să examinăm mai îndeaproape acest protocol și să învățăm cum să folosim forțele sale.
Minunat de 4 minute?
Tabata se potrivește tuturor celor care nu le place să pedaleze mult timp
În comparație cu cardio-formarea monotonă, Protocolul de la Tabata a devenit un câștigător necalificat, deși efectul său asupra arderii grasimilor nu a fost dovedit în studiul inițial. De asemenea, impactul asupra dezvoltării rezistenței și disponibilitatea capacității de muncă nu a fost luat în considerare.
Cu un warm-up și un cârlig, protocolul clasic durează 16 minute. Toți cei care au o displăcere puternică în ceea ce privește formarea cardio prelungită, formarea în Tabata oferă o modalitate sigură și dovedită de a depăși rapid sesiunea de aerobic, dar nu confundați viteza cu ușurință! Datorită acumulării rapide a acidului lactic și a lipsei totale de aer, acest program de 4 minute vă va purta la fel de multe alte antrenamente cardio nu poate.
Pierderea în greutate fără pierderea masei musculare
Desigur, atât formarea Tabata, cât și formarea circulară sunt construite pe aceleași principii de alternare a lacunelor de înaltă și joasă intensitate, dar numai Protocolul Tabata are proprietățile pozitive dovedite în cursul experimentului. Cu toate acestea, sesiunile mai lungi de antrenament de intensitate mare au un avantaj important față de formarea Tabata, și anume o creștere accentuată a consumului de oxigen în 24 de ore după antrenament.
Deși s-ar putea să credeți că acest lucru nu este principalul lucru, dar formarea de intensitate ridicată mărește dramatic consumul total de calorii. Acest lucru se datorează unui metabolism crescut după exercițiu și, spre deosebire de sesiunile aerobice monotone, acest efect persistă în următoarele 24 de ore.
Atât Protocolul Tabata, cât și VIIT oferă un avantaj colosal persoanelor care doresc să mențină masa musculară. Spre deosebire de sesiunile cardio tradiționale, în ritm constant, intervalele de intensitate ridicată ajută la obținerea și menținerea masei musculare. Acest lucru se explică prin faptul că fibrele musculare care contractă rapid - cele mai predispuse la creștere - sunt mai bine lucrate prin antrenamente de acest tip.
Protocolul de tutun pentru cardio
Elaborarea protocolului de la Tabata nu ar trebui să cauzeze dificultăți:
- Începeți cu o încălzire de 10 minute într-un ritm constant
- Lucrați într-un ritm nebun timp de 20 de secunde, apoi odihniți 10 secunde
- Repetați ciclul 20/10 de opt ori (în general 4 minute)
- Finalizați antrenamentul cu un timp de 2 minute
Pentru antrenamentul de la Tabata puteți folosi chiar sare în loc
- Reveniți la program de 3-5 ori pe săptămână
- Alegeți simulatoare cardio, în care puteți schimba rapid nivelul de rezistență
- De-a lungul timpului, organismul se adaptează la un tip de încărcare, astfel încât de cele mai multe ori să schimbe instructorii să continue să-și petreacă un maxim de calorii
- Pentru arderea cea mai productivă a grăsimilor, mergeți la Protocolul de la Tabata după antrenamentul de forță, când mușchii au consumat deja alimentarea cu carbohidrați
- Începătorii pot fi incluși mai lent și nu se exercită la limita capacității umane în toate cele 8 runde
Folosind principiile tabatei în vigoare
Sunt gata să mă asigur că fiecare urmaș al principiilor Tabat mă atacă cu critici: cum pot adapta Protocolul la instruiri pentru care nu a fost niciodată intenționată! Știu că acesta este cel puțin un cartonaș galben, însă spiritul de la Tabat dă naștere acordurilor finale care vor ajuta să arunce în aer grupul țintă al mușchilor la sfârșitul antrenamentului.
"Tabata-style" trenește inima și plămânii, dar provoacă și o pompare intensă a mușchilor. Acest lucru este foarte important, deoarece umplerea mușchilor cu sânge nu numai că eliberează substanțe nutritive și le întinde fibrele musculare. Se dovedește că pomparea stimulează o creștere a secreției de hormon de creștere, iar hormonul de creștere în combinație este atât anabolic cât și lipolitic (arzător de grăsime).
Exerciții în stilul Tabatei, potrivite perfect pentru finalizarea antrenamentului
Dacă sunteți gata să adăugați la ultima parte a exercițiilor dvs. de formare a puterii în stilul Tabatei, utilizați următoarele sfaturi:
Exersați cursul de cardio clasic pe Protocolul Tabata sau una dintre opțiunile, inspirată de protocolul de odihnă-pauză, pregătiți să lucrați cu o eficiență maximă și nu vă fie frică să experimentați. Deci, veți continua să progresați și veți putea evita plictiseala.
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: