O introducere de la un interpret.
Dacă aș avea o instrucțiune similară la acel moment, aș putea să evit multe greșeli, să înțeleg mai bine beneficiile meditației și să-i fac un obicei permanent.
Acest ghid vă va ajuta să începeți practicarea meditației de la început. Tot ce aveți nevoie este un loc liniștit unde puteți să vă așezați și să vă relaxați.
Voi sapa in arhiva blogului Zenhabits.net in ultimii ani, incercati sa gasiti si sa traduceti mai multe materiale de meditatie. Trebuie să fie acolo.
Cel mai important obicei pe care l-am format în ultimii 10 ani este obișnuința meditației. Într-adevăr cel mai important.
Meditația ma ajutat să modelez toate celelalte obiceiuri. Ea ma ajutat să devin mai iubitoare, concentrată, mai puțin îngrijorată de disconfort, să-mi apreciez viața și să o iau mai atent. Sunt departe de a fi perfect, dar ma ajutat sa merg foarte mult.
Poate cel mai important, meditația ma ajutat să înțeleg mintea mea. Înainte de a începe meditația, nu m-am gândit niciodată la ceea ce se întâmplă în capul meu - gândurile au mers singure și am ascultat echipele lor ca un robot. Acum totul se întâmplă, dar evit tot mai mult de asta. Pot alege dacă să se supună comenzilor interne. Am înțeles mai bine pe mine însumi (nu complet, dar mai bine), și asta mi-a dat o mai mare flexibilitate a minții și a libertății.
Deci ... recomand acest obicei pentru tine. În același timp, eu nu spun că este ușor, puteți începe mici și să vă îmbunătățiți în cursul practicii. Nu vă așteptați prea mult de la voi înșiși - de aceea se numește practică!
Sfatul meu nu vă va face un expert ... ei vizează să vă ajute să începeți și să continuați practica. Nu este nevoie să le aplicați simultan - încercați unele, apoi reveniți la articol, încercați un cuplu mai mult.
1. Stați doar două minute. Se pare ridicol de simplu, să meditezi timp de două minute. Excelent. Începeți cu două minute pe zi, pe tot parcursul săptămânii. Dacă este posibil, adăugați încă două minute și continuați încă o săptămână. Dacă totul merge bine, după o mică ameliorare, veți medita zece minute pe zi în a doua lună și asta e minunat! Dar începeți puțin.
2. Faceți asta în fiecare dimineață. Este ușor să spui "voi medita în fiecare zi" și să uit de asta. În schimb, așezați un memento în fiecare dimineață și puneți într-un loc proeminent o notă cu cuvântul "meditați".
3. Nu vă concentrați pe detalii - faceți-o doar. Mulți oameni sunt îngrijorați de unde să stea, cum să stați, ce pernă să folosiți ... este bine, dar nu contează pentru început. Începeți cu o ședință simplă pe un scaun sau pe o canapea. Sau pe pat. Dacă sunteți confortabil pe teren, stați cu picioarele încrucișate. În orice caz, sunt doar două minute de ședere, așa că - doar stai. Mai târziu vă puteți gândi cum să vă îmbunătățiți aterizarea și să vă relaxați mai mult. Dar la început nu este foarte important, stai într-un loc liniștit și confortabil.
4. Marchează ceea ce simți. Când intri într-o stare meditativă, doar marchează-ți sentimentele. Cum te simti corpul tau? Cum puteți descrie starea de spirit? Ocupat? V-ați săturat? Alarmarea? Vezi că totul este în ordine în timpul sesiunii de meditație.
5. Luați în considerare inhalarea și expirarea. Acum că sunteți tuned, atrageți atenția asupra respirației. Concentrați-vă doar asupra aerului care intră și iese, trasând calea de la vârful nasului până la adâncimea plămânilor. Numărați "unu" la prima respirație, "doi" la expirație. Repetați, ajungând la 10, apoi porniți din nou.
6. Întoarce-te dacă ai plecat. Mintea voastră va pleca de la meditație. Sunt aproape absolut sigur de asta. Dar aceasta nu este o problemă. Când observați că mintea dvs. se îndepărtează, zâmbiți și reveniți cu ușurință la respirație. Începeți să numărați din nou cu unul. S-ar putea să simțiți o ușoară dezamăgire, dar o defocalizare a luminii este normală, toți suntem expuși la aceasta. Aceasta este o chestiune de practică, iar tu nu poți atinge perfecțiunea înainte de a te practica.
8. Nu vă faceți griji că faceți ceva greșit. Îți vei face griji că faci greșeli. Acest lucru este normal, suntem cu toții îngrijorați. Nu te înșeli. Nu există o cale perfectă, ci doar să fii fericit de procesul propriu-zis.
9. Nu vă faceți griji cu privire la curățarea conștiinței. Mulți oameni cred că meditația este purificarea conștiinței sau încetarea gândurilor. Nu e așa. Uneori se întâmplă acest lucru, dar acesta nu este scopul final al meditației. Dacă aveți gânduri, acest lucru este normal. Toată lumea face asta. Creierul nostru este o fabrica de ganduri si nu putem opri asta. În schimb, exersați-vă în concentrarea atenției și practici mai bine dacă mintea ta dispare.
10. Lasă ce se întâmplă. Când se vor ivi gânduri și sentimente - și vor apărea - puteți rămâne puțin timp cu ei. Da, îmi amintesc să vă spun să vă întoarceți la respirație, dar după o săptămână de practică, puteți rămâne și singur cu gândurile și sentimentele voastre. De obicei, dorim să evităm sentimente precum dezamăgirea, furia, anxietatea ... dar este uimitor de util să practicăm meditația atunci când părăsiți senzațiile. Lăsați-i doar de dragul curiozității.
11. Cunoaște-te. Practica meditației nu este numai concentrarea atenției, ci și cunoașterea modului în care funcționează mintea. Ce se întâmplă în interiorul lui? Este dificil, dar uitându-te cum gândesc gândurile, există frustrare, evitarea sentimentelor complexe, începi să te înțelegi.
12. Faceți prieteni cu voi înșivă. Când vă cunoașteți, faceți-o ca un prieten, în loc să criticați. Se pare că te-ai familiarizat cu un prieten. Zâmbiți și iubiți-vă.
13. Scanați corpul. După ce învățați corespunzător să observați respirația, începeți să vă concentrați asupra diferitelor părți ale corpului. Începeți cu picioarele - cum se simt? Deplasați încet focalizarea către degetele de la picioare, glezne, picioare inferioare, chiar mai sus, până la vârful capului.
14. Acordați atenție luminii, sunetelor, energiei. După ce ați învățat să vă concentrați asupra respirației timp de cel puțin o săptămână, acordați atenție luminii din jurul dvs. Doar întoarce-ți ochii la un punct, sursa de lumină din cameră. A doua zi, concentrați-vă asupra sunetelor din jurul vostru. Într-o altă zi, rețineți energia pe care o simțiți în cameră, inclusiv lumină și sunete.
15. Faceți un angajament de a medita. Și nu spuneți doar "Voi încerca să o fac câteva zile". Nu vă dedicați. Lăsați-vă deoparte pentru tine cel puțin o lună.
16. Puteți face acest lucru oriunde. Dacă călătoriți sau se întâmplă ceva dimineața, puteți medita la birou. În parc. În transport. În timpul plimbării. Meditația ședinței este cea mai bună pentru începător, dar, de fapt, ne putem învăța conștiința pe tot parcursul vieții și în orice loc.
17. Urmați recomandările. Dacă acest lucru vă ajută, urmați mai întâi regulile și indicațiile de meditație. Soția mea folosește recomandările lui Tara Brach (Tara Brach) și le consideră foarte utile.
18. Contactați-vă prietenii. În timp ce îmi place să meditez singur, puteți să o faceți cu soțul / soția, copilul sau prietenul. Sau doar să negociezi cu un prieten pentru a controla meditația în fiecare dimineață. Acest lucru vă va ajuta să respectați regulile mai mult timp.
19. Găsiți o comunitate. Sau, ce este mai bine, nu găsiți doar o comunitate, ci un grup de oameni care meditează și se alăture acestora. Poate fi o comunitate de budiști zen sau tibetani, unde puteți merge și medita cu ei. Sau găsiți un grup online, contactați-i, puneți întrebări, obțineți sprijin, inspirați-i pe alții.
20. Zâmbește când termini. Când terminați meditația de două minute, zâmbiți. Fiți recunoscători în această perioadă, pentru îndeplinirea obligațiilor, pentru un cuvânt rezervat, pentru timpul petrecut pentru a vă cunoaște și pentru a vă face prieteni cu voi înșivă. Aceste două minute ale vieții tale au fost superbe.
Meditația nu este întotdeauna un proces simplu și liniștit. Dar are un beneficiu foarte mare. Puteți începe să practicați chiar acum și să continuați pentru viață.
Cu sinceritate, Denis Mikheev. expert al eficacității personale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: