"Umerii fac un om." Deci, spun ei, pentru că umerii mari indică masculinitatea, provoacă respect pentru bărbați și îi face pe femei nebuni. Prin urmare, concluzia: umerii mari sunt necesari pentru oricine dorește să producă o impresie corectă asupra celorlalți.
Cum se construiesc umerii mari? Dacă aveți clavicule naturale lungi, primul pas a fost deja luat. Steve Reeves a arătat grozav, chiar și atunci când nu a atins ganterele de luni de zile, în mare parte pentru că umerii lui erau largi, indiferent de evoluția deltoidelor. Bineînțeles, după ce sa adus în formă, arăta și mai frumos, cu umeri plini, dense. Din păcate, majoritatea dintre noi nu au fost prezentați cu un cadou genetic dorit. Mai degrabă, dimpotrivă, umerii multor bărbați sunt înguste și pentru expansiune necesită muncă serioasă și precisă asupra deltoidelor.
Programul nostru pentru umerii mari este un program destul de simplu în stilul POF (POF - poziția tensiunii musculare). Veți avea nevoie de un set de gantere, o bancă, precum și perseverență și precizie din partea dvs. În plus, pentru stagiarii acasă vor fi necesare unele echipamente suplimentare. Programul pentru umerii mari include seturi cu o scădere în greutate, ceea ce înseamnă trecerea de la gantere mai grele la mai ușoare fără o pauză. Dacă aveți un set de greutăți fixe pentru gantere, atunci nu se așteaptă probleme. Dar cu o gantera pliabila nu va fi usoara, daca nu aveti mai multe perechi pe care va fi posibil sa setati greutatea dorita in avans. Fuss cu încuietori și discuri între abordări va transforma antrenamentul într-un coșmar, ca să nu mai vorbim de pericolul pentru alții. Dacă nu strângeți încuietorile suficient de suficient, discurile de ganglion vor zbura în jurul holului în diluția mâinilor.
Un set de greutăți fixe dumbbell, disponibile în camera obișnuită, de asemenea, potrivit. Dar trebuie să vă asigurați în prealabil că toate greutățile necesare se află înaintea ta. Din fericire, formarea este foarte scurtă, astfel încât veți deveni singurul utilizator al liniei dumbbell pentru doar câteva minute.
Programul pe umeri nu este dificil, dar include câteva inovații diferite, care îl fac scurt, dar foarte eficient pentru umplerea deltaselor.
1. Poziții ale tensiunii musculare (Poziția Flexion - POF). Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu formarea în stilul POF, atunci când mușchii sunt lucrați prin întreaga amplitudine a reducerii lor. Pentru umeri, se pare ca asta.
brațele întinse Poziția: brațul aproape dreaptă și în fața torsului ca în poziția inițială, atunci când mâna duce la partea înclinării sau abduction mâinile deoparte pe bloc.
Poziția medie a umerilor: mișcările de greutate deasupra capului, în care humerusul brațului se ridică deasupra umărului din poziția inferioară.
umăr Condensed Poziție: brațele de umăr ridicat spre departamentul perpendicular pe trunchi și se aplecă înainte ca diluții de poziție mâna de sus în mână sau tija de la bărbie.
Noastră gamă completă de POF-program, inclusiv banc presele cu gantere, răpirea de o parte, în direcția pantei și în mâinile în picioare de reproducție, va permite să antrenezi umerii în fiecare dintre pozițiile. Această lucrare vă va oferi tot ce aveți nevoie - de la dezvoltarea completă a mușchilor până la implicarea optimă în activitatea fibrelor musculare. Și combinarea POF cu stimulare musculară unilaterală, realizată cu gantere, vă va oferi o combinație puternică, în care, în plus, câteva seturi.
2. Postactivarea. POF implică munca de fibre musculare suplimentare cu exerciții într-o poziție întinsă și activează reflexul miotactic (sau reflexul de întindere). Postactivarea poate spori acest efect. Una dintre cele mai convenabile modalități de punere în aplicare a acesteia este superseturile modificate. Acestea sunt un exercițiu compuse compus în poziția de mijloc (de exemplu, prese cu așezare cu gantere) cu o mișcare de izolare într-o poziție scurtă (de exemplu, prin dilatarea mâinilor pe laturi). Pentru a implementa postactivarea în programul dvs. pe umeri, seturi alternative de prese și diluții cu un minut de odihnă între ele. Diluțiile izolate vor permite includerea mai multor unități motor în umeri, făcând munca în prese chiar mai eficientă.
3. Timpul sub sarcină. Cât durează un set normal? Cei mai mulți vor spune că 20-30 de secunde. Cu toate acestea, dacă marcați timpul, se pare că setul, de regulă, durează doar 10-15 secunde. Pentru a provoca hipertrofie musculară, fiecare abordare ar trebui să dureze 20-40 de secunde! Majoritatea culturistilor nu lucreaza niciodata mai mult de 30 de secunde, lipsindu-se de o dezvoltare semnificativa a muschilor, ceea ce ar putea fi realizat prin extinderea timpului sub sarcina.
Poate că acesta este unul dintre principalele motive pentru creșterea lentă a multor sportivi care lucrează în seturi lor de sau mai puțin de 20 de secunde. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au o durată mai mare de muncă, deoarece au mai multe fibre rapide, adaptate la munca de anduranță.
Urăsc seturile de replici de înaltă? Nici o problemă. Cea mai bună modalitate de a "capta" fibrele este de a pierde seturi de greutate. Lucrați până la refuzul în regiunea a opt repetări, apoi reduceți greutatea și continuați să efectuați repetările, astfel încât eșecul să avanseze undeva la a șaptea repetiție. Prin conectarea a două seturi cu greutăți diferite, puteți crește cu ușurință timpul de încărcare cu până la 35 de secunde, dacă, desigur, controlați viteza de repetare. Pentru cele mai multe exerciții, sunt două secunde pentru a vă deplasa în sus și același număr - în jos. Această abordare va duce aproape imediat la o creștere aparentă a mărimii.
Acum, de fapt, cum să pompa umerii mari:
Prese de gantere așezate. Dacă nu aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, încercați acest exercițiu fără suport spate. Deci nu faceți un exercițiu pentru umeri într-un fel de presă pe bancă, situată pe o înclinație, care va fi mai stresată de secțiunile din față ale umerilor. Păstrați ganterele la umeri. Palmele ar trebui să privească în față. Strângeți greutățile până când coatele sunt complet oprite. Fără oprire, începeți încet să coborâți ganterele în poziția de plecare spre umerii dvs. Deplasați-vă ușor, controlați-vă cu două secunde în sus, cu două în jos, ca un piston de lucru. Refuzul ar trebui să vină la a opta repetare. Se odihnește timp de un minut, astfel încât o parte din acidul lactic să părăsească mușchii umerilor și să treacă la diluțiile mâinilor.
Diluarea mâinilor. Fă-i în picioare. Țineți ambele gantere pe suprafețele exterioare ale șoldurilor, întorcându-vă mâinile unul la altul cu mâinile. Loviți ușor periile și, făcând un mic tiranț la început, începeți să ridicați mâinile în laturi, până când ganterele sunt ușor deasupra umerilor. Două secunde în sus, două în jos. De îndată ce ganterele se scufundă până la șolduri, începe imediat următoarea ascensiune. Încercați să vă mențineți permanent coturile. În punctul de top, amplitudinile palmei ar trebui să privească în jos, brațele cu gantere - să fie paralele cu podeaua. Dacă permiteți să se ridice partea interioară a ganterelor, atunci veți transfera încărcătura către măștile frontale, mai puternice și mai mari ale umerilor. După ce ați ajuns la refuz în zona celei de-a opta repetiții, odihniți-vă un minut și repetați supersetul de postactivare modificat. Rețineți că o porniți cu presele și terminați-le, pentru a beneficia la maximum de postactivarea creată de diluții. Acum, umerii tăi ar trebui să se umfle și să pulseze cu sânge. Dar trebuie să lucrați într-o poziție întinsă pentru a închide lanțul de amplitudine și pentru a obține cât mai multă stimulare a fibrelor.
Deci ai făcut șapte seturi pentru umerii tăi. Și ce zici de partea din față și din spate a umerilor? Primii primesc suficientă încărcătură cu prese de banc și chiar și atunci când lucrează la bicep. În plus, au făcut o treabă bună cu presele în acest program. Prin urmare, nu aveți nevoie de mâini suplimentare pentru cotele din față ale umărului frontal (desigur, dacă nu sunt prea slabe). În acest caz, la sfârșitul antrenamentului, nu veți fi împiedicat de o pereche de mâini care se ridică în fața dvs. cu o scădere în greutate. În ceea ce privește regiunile posterioare ale umerilor, pe care le primesc formarea lor pe partea din spate, mai ales în mâinile diluțiile înclinării tije și tijă în pantă.
Dacă vă decideți să urmați programul nostru, pregătiți-vă pentru schimbări. Foarte curând umerii tăi vor deveni mult mai mari. Persoanele netactice pot chiar să întrebe dacă ai ceva sub cămașa ta.
Informații de la revista IronMan
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: