Voi încerca să descriu întregul proces cât mai simplu și mai clar posibil pentru a vă ajuta să începeți călătoria în competiții. Imediat, observ că acest manual nu poate include o descriere a fiecărui minut al competiției și nu vă pot da un răspuns la orice situație posibilă, dar va fi suficient pentru a participa perfect în aproape fiecare meci, ceea ce înseamnă că puteți începe obtinerea prețios experiența și dezvoltarea încrederii în sine.
În primul rând, să ne asigurăm că toată lumea știe ce se întâmplă cu adevărat în competiții, deoarece pentru majoritatea oamenilor care nu au fost niciodată acolo, este posibil să nu fie cunoscut. Fiecare sportiv are trei încercări de a face un jaf și trei încercări de a efectua ridicarea și împingerea barei. Greutatea fiecărei încercări poate fi aleasă destul de arbitrar, dar fiecare încercare ulterioară nu poate fi efectuată cu o greutate mai mică decât cea anterioară (adică greutatea poate fi adăugată numai la bare). Există chiar și o regulă de încărcare automată suplimentară de 1 kg în cazul încercării anterioare reușite. În mod strict vorbind, puteți mări greutatea pe tija, chiar dacă încercarea anterioară nu a avut succes. Puteți adăuga cât doriți, dar pasul minim este de 1 kg. În primul rând, toți sportivii își fac încercările într-o lovitură și apoi, de obicei, cu o pauză de 15 minute, execută ridicarea și împingând bara. Cu toate acestea, o pauză de 15 minute poate fi redusă, mai ales dacă sesiunea este întârziată sau are loc seara târziu. Acest lucru este valabil mai ales pentru competițiile în club.
Concurentii spun greutatea la care vor fi abordate în primele încercări în smuls și de ridicare halteră pe piept și o împinge cu ambele mâini, imediat după cântărire (de obicei de 2 ore înainte de începerea sesiunii cele mai competitive). Mai târziu, putem re-greutate, dar aceste prime aplicații vor fi folosite pentru a crea ieșirea inițială a atleților la platformă. Încă o dată, repet că greutatea pe tija în timpul competiției este mereu în creștere. Astfel, în cazul în care cererea inițială este unul dintre participanți este de 80 kg, atunci acesta va fi prima greutatea de pe bara si atlet care a comandat această greutate va fi primul care va iesi pe platforma. Prin urmare, imediat după cântărire, analizați modul în care greutatea inițială declarată de dvs. se corelează cu cererile inițiale ale altor participanți. Și dacă ești undeva în prim plan, atunci trebuie să te încălzi înainte de începerea concursului.
Odată ce noua greutate este stabilită pe bară, este anunțat un atlet care trebuie să-și îndeplinească încercarea, iar acest atlet are 1 minut să înceapă ridicarea barului. După fiecare încercare de succes pe bara va stabili o nouă greutate (sau pur și simplu să fie tras pe inchizatoare tija, în cazul în care următorul atlet va utiliza aceeași greutate). Dacă există alți sportivi care au indicat în cerere aceeași greutate de plecare, toate acestea îndeplinesc modul în care abordează modul de a ridica ștacheta la următoarea greutatea cererii de pornire. Printre sportivii care efectuează exerciții cu aceeași greutate, ordinea este determinată după cum urmează: Primul criteriu - numărul de încercări efectuate (atlet care desfășoară o primă încercare, se duce la sportivi pe cale de a efectua a doua și a treia, iar ridicatorul face oa doua încercare, merge la sportivi pe cale de a efectua a treia), apoi, printre sportivi care concurează într-un singur flux, primul partid va pleca cu cel mai mic număr de secvență care sunt jucate înainte de concurs. Acordați atenție acestui lucru, deoarece dacă efectuați mai multe încercări cu aceeași greutate (în cazul unor abordări nereușite), atunci este posibil să aveți destul timp pentru odihnă. În acest caz, puteți folosi doar greutatea perezayavit dreaptă și mai mare în cazul unei abordări nereușite de a sări înainte și ceilalți sportivi pentru a câștiga câteva minute de odihnă.
Pentru a începe, trebuie să stabiliți ce greutate veți folosi în încercarea de inițiere și cu ce greutăți va fi folosită în procesul de încălzire. Din motive de simplitate a calculelor, să presupunem că ați decis să începeți o încercare de 100 kg. Utilizați pentru a vă încălzi deja schema obișnuită. Adică, face același lucru, ce ai face în timpul unui antrenament de rutină, dacă aveți de gând în sala de a efectua un nesimțit cu o greutate de 100 de kilograme, dar încearcă să mențină o intensitate extrem de redus, ceea ce este posibil doar să se întindă și să se încălzească, astfel, în mod corespunzător, dar nu cheltuiți toată energia și energia la încălzire.
Prefer sa fac 2-3 seturi la o greutate mica. Acest lucru vă ajută, nu epuizant, să vă încălziți în mod corespunzător și să simțiți mișcarea. Puteți face chiar abordări la 2-3 repetări sau din trei poziții (o dată deasupra genunchilor, sub genunchi și de pe platformă). Dar, după primele câteva abordări cu greutate redusă, ar trebui să treceți la abordări unice (abordări în care veți face o repetare). Amintiți-vă că nu vă antrenați, dar vă pregătiți să ridicați greutatea maximă în competiții.
Trucul este să calculați corect timpul, pentru a fi pregătit pentru prima încercare. Este puțin probabil că doriți să fie chemat să ridice 100 kg, atunci când ești încă cald doar până la 50. Dimpotrivă - aceasta va fi rău dacă ați efectuat deja abordarea warm-up la 95 kg, și apoi forțat să aștepte 15 minute pentru rândul lor.
Primul lucru pe care ar trebui să faceți - să caute carduri cu greutatea comandate (vă completați o carte similară, contribuind la greutatea sa începe să sară și de ridicare și de propulsie în timpul cântăririi). Acestea se vor afla pe masă în ordinea corectă, astfel încât să puteți vedea greutatea de plecare ordonată a barului pentru toți sportivii. Găsește-te pe tine însuți sau pe atletul tău (dacă ești antrenor) și conta cât de multe încercări vor fi făcute până când vine rândul tău la tine. Nu va trebui să joace un pic în „joc ghicitul“, pentru că trebuie să speculeze cu privire la ceea ce a doua sau a treia greutate va comanda sportivii care incep in fata ta, pentru a vedea dacă următoarea lor încercare de a ajunge la prima sau nu, și cât de multe dintre aceste încercări vor fi înainte de a ta.
De exemplu, greutatea inițială a barei este de 100 kg, iar un alt atlet a comandat 80 kg pentru prima încercare. În acest caz, puteți fi siguri că va face toate cele trei încercări, înainte ca greutatea barului să atingă cele 100 kg de care aveți nevoie. Este puțin probabil ca el să facă salturi între încercări de peste 5 kg (adică 80-85-90 kg). Dar ipotezele lor ar trebui să fie făcute rațional. Mai mici greutatea, sportivul comandat pentru prima încercare, este mai mic pas, cu care va crește greutatea încercării de a încerca (și anume - sportivul cu o greutate de pornire de 50 kg, este probabil să fie comandate în greutate viitoare diferență mai mică decât atlet, a cărui greutate inițială a fost de 150 kg). De obicei pentru femei, pasul este de aproximativ 2-3 kg, pentru bărbați 3-5 kg. De asemenea, trebuie să țineți cont de cunoștințele dvs. și de experiența proprie cu anumiți sportivi. Dacă ați văzut deja unii sportivi efectua, și știu ce pot comanda următoarele greutate (cu unele etape), sau știi ce cele mai bune rezultate pe care și-au dovedit în competiții sau de formare, atunci vă puteți imagina ce au fost în valoare să se aștepte. De asemenea, puteți efectua modificări la calculele dvs., urmăriți desfășurarea sesiunii și cantitatea de sportivi care comandă greutatea și, de asemenea, evaluați cât de bine își fac încercările.
Dacă greutatea inițială este comandată la nivelul tuturor acelorași 100 kg și sportivul are 98 de ordine înaintea ta, atunci cel mai probabil va face o singură încercare înainte ca râul să vină. Dar, totul se va schimba dacă nu reușește și decide să facă oa doua încercare cu aceeași greutate. Însă, este mai bine să aveți mai mult timp la dispoziția dumneavoastră. Dacă sportivul nu-și poate ridica 98 kg și este singurul atlet din fața ta, atunci are încă 2 minute să încerce din nou, deci ai mai mult timp. Încercați să țineți cont de această evoluție atunci când numărați timpul de încălzire și fiți gata să faceți schimbări în timpul zborului, deoarece nu puteți fi sigur că cine va eșua și când.
Când veți număra timpul de încălzire, calculați timpul de odihnă și între abordările dvs. de încălzire. Prefer sa fac o abordare de incalzire o data la fiecare trei incercari efectuate de alti sportivi in competitii. Am scris o listă de abordări de încălzire înapoi - de jos în sus - pentru că am fost învățat în acest fel și pentru mine este o schemă inteligibilă. În plus, pentru fiecare greutate pe care am scris-o și numărul de încercări ale altor sportivi, alocați acestei greutăți. Abordările de încălzire de jos în sus vor arăta astfel:
- 100;
- 95 - 3 abordări;
- 90 - 6 abordări;
- 80 - 9 abordări;
- 70 - 12 abordări;
- 60 - 15 abordări;
- 40 - 18 abordări;
- 40 - 21 abordări;
- Gryphon - 30 de abordări.
Totul este destul de simplu - începeți cu 3 abordări la ultima greutate de încălzire și adăugați 3 abordări în fiecare etapă, deplasându-vă în jos pe listă. Rețineți că pentru o încălzire cu un gât gol am pus mai multe abordări. Cred că orice scop îl urmărește sportivul, ar trebui să-și petreacă suficient timp pentru a lucra cu ștampila. Personalizați acest program pentru nevoile și dorințele dvs. De asemenea, ia în considerare timpul pe care (sau atlet) este necesar pentru un antrenament totală înainte de a va prelua postul (orice ar fi fost, dinamic se întinde sau încălzirea cu ajutorul unei role de masaj, etc), și nu uitați că pe echipamentul necesar, de asemenea, să aloce timp (dacă sunteți un antrenor, asigurați-vă că atlet ar putea purta shtangetki, colanți, bandaje carpiene și bandaje pe genunchi, dacă este necesar).
Dacă rândul dvs. este la sfârșitul unei sesiuni destul de lungi, puteți începe să vă încălziți după începutul sesiunii. De exemplu - dacă ați crezut că 35 de sportivi alte abordări trebuie să se facă în fața ta, atunci puteți începe să se încălzească după 5 seturi și apoi doar să continue să monitorizeze progresul și să facă ajustări în antrenamentele de program, referindu-se la cărțile.
Cu toate acestea, dacă sunteți în coada de așteptare pentru executarea prima abordare, stai una din primul (sau chiar foarte primul), atunci, desigur, ar trebui să înceapă de warm-up înainte de începerea meciului și înainte de primul atlet începe să realizeze exercițiul. În competițiile locale, vă poate fi greu, deoarece camerele de antrenament pot fi supraaglomerate și este posibil ca acestea să nu fie gata până la începerea meciului. Dacă nu sunteți sigur, atunci ar fi bine să începeți mai devreme. Puteți încetini întotdeauna procesul de încălzire, dar accelerarea acestuia este mult mai dificilă. În mod ideal, pentru a încetini antrenamentul, pur și simplu adăugați o altă abordare cu o greutate redusă, înainte de a vă deplasa pentru a lucra cu greutăți mai grele. Dacă ați atins deja greutatea mare, atunci puteți să vă rotiți din nou și din nou să lucrați cu o greutate mai mică. În orice caz, efectuați ajustări cât mai repede posibil și țineți mereu la curent ce se întâmplă. Pentru a accelera, trebuie doar să-ți faci warm-up se apropie mai des (mai mult de o dată pe abordarea 3 concurente, și 1 până la 2 ori mai mare decât a altor sportivi) și să încerce să reducă numărul de abordări, dar fă-o cu doar greutăți mici. Când ajungeți la scări mari, trebuie să vă restructurați în ritmul obișnuit (fără accelerații, pași și descendenți). Acest lucru este necesar pentru a ieși pe platforma pe care nu ați arătat-o și nu v-ați simțit că ați alergat timp de 8 minute la limita abilităților dumneavoastră.
Când începe să se încălzească înainte de eveniment, ar trebui înlocuit cu suma abordărilor altor persoane la numărul de minute pe care le-ați lăsat înainte de începerea. Dacă vei fi primul pentru a ieși pe platformă, apoi alte trei persoane încearcă să se întoarcă în 3 minute înainte de începerea concursului pentru tine (care va fi numit după numele tău, și va trebui să ieși și de a efectua prima abordare). Dacă nu ești primul, dar unul dintre primele pe care ar trebui să calculeze alocate timp exercițiu, cugetat un minut și valoarea abordărilor altor oameni - dacă în fața ta 6 încercări, atunci trebuie să efectuați o abordare de încălzire de până la 80 kg timp de 3 minute înainte de începerea competiției 90 kg - ca un timp pentru a începe competiția, iar finala de warm-up 95 kg, după primele trei vor fi onorate de abordare a altor sportivi și 3 vor rămâne până la ieșirea ta.
În general, trebuie să luați în considerare fiecare încercare a unui alt atlet în 1 minut. Dar, rețineți că, în cazul în care un atlet din orice motive, are două încercări într-un rând, apoi a doua încercare se alocă 2 minute în loc de obicei 1. Deci when're de numărare abordări care au fost înainte, și să ia în considerare acest timp. Dacă credeți că încercările de alte 3 persoane, iar acestea constau dintr-un interval de 2 minute, atunci este mai mult de 3 minute de așteptare (până la 6) - și acest lucru poate afecta foarte mult schema de antrenament, mai ales dacă se întâmplă mai des decât o dată .
Cum să ajustați corect planul de antrenament, dacă trebuie să vă confruntați cu un astfel de fenomen? De exemplu, dacă dintr-o dată s-a produs o serie întreagă de eșecuri și timpul dvs. de așteptare în coadă a crescut imediat, știți ce veți face în acest caz. Nu stați cu o față neplăcută. Dacă încă încălziți cu o greutate mică, atunci puteți repeta abordările de încălzire de câteva ori înainte de a vă deplasa. Dacă bara este prea grea pentru următoarea abordare cu aceeași greutate, scade puțin greutatea și crește din nou greutatea. De exemplu, dacă acum frământați la o greutate de 90 kg și apoi aveți timp suplimentar, adăugați-vă alte 3 abordări cu o greutate de 70-80-90 kg.
În calitate de antrenor, sunteți, de asemenea, responsabil pentru a vă asigura că sportivul se descurcă bine. Cel mai probabil vei fi pe nervii tăi. Dar ar trebui să păstrați aceste sentimente adânc în interiorul tău și să nu le arăți - starea, comportamentul și atitudinea ta vor fi preluate instantaneu de atletul tău. Dacă alergi și ții capul, îți garantez că atletul tău este de asemenea nervos. Nu contează cât vă faceți griji, mințiți-vă și prefaceți-vă că totul se desfășoară conform planului. Atletul dvs. nu ar trebui să experimenteze cu dvs. Dați-i ocazia să stea liniștit și să se gândească doar la împlinirea fiecărei încercări individuale.
În cazul în care dumneavoastră un atlet obișnuit să ia totul la inimă și nu pot sta în continuare și să aștepte momentul potrivit pentru a începe warm-up, curățați-l cu ceva care nu va perturba procesul de încălzire și nu-l epuizat. De exemplu, dați-i sarcina de a efectua abordări unice pentru 40 kg fiecare minut sau două. Nu se va plictisi prea mult de el (dacă se va obosi deloc), dar el va fi ocupat și nu va flutura în fața ochilor tăi, te va face nebun. Dacă un atlet are ceva de făcut, atunci nu va face nimic prost. Nu va fi constant să ridici 90 kg de bară cu 20 de minute înainte de a face prima abordare pentru 100 kg.
Uneori, între acreditările dvs. veți avea prea mult timp să stați și să nu faceți nimic. Aveți și un plan pentru acest lucru. Unii sportivi preferă să tragă sau să împingă cu o greutate aproximativ aceeași cu cea pe care o vor folosi în următoarea încercare. Dar eu nu susțin astfel de tactici. Prefer sa tai sau sa iau pe piept si sa imping cu o greutate mai usoara, ceea ce ma permite sa raman incalzit, dar nu te obosesc. Fiecare atlet are propria strategie, deci experimentați.
În concluzie, ar trebui să spunem că unii instructori consideră că greutatea pe bară în încălzire coincide cu greutatea pe bara de pe margine. Adică atunci când cineva efectuează o încercare cu o greutate de 80 kg pe fundul lui, trebuie să vă încălziți cu aceeași greutate. Nu recomand această metodă, deoarece cel mai adesea nu funcționează.
În competiție la nivel local, cineva poate ridica extrem de mici de greutate 50-53-55 kg, iar apoi va fi un vârf ascuțit în 90 kg, și va fi de 5 minute pentru a efectua o încălzire 6 abordări. Se întâmplă invers, când o grămadă de atleți își îndeplinesc încercările cu aproape aceeași greutate, uneori refăcându-i după eșecuri. Si tu, impreuna cu ei, veti fi blocati la aceeasi greutate timp de 10 minute. Intotdeauna trebuie sa tineti cont de numarul de incercari ale altora inainte de a pleca.
De fapt, trebuie doar să participați mai des la astfel de competiții și să câștigați experiență. Pentru unii oameni acest lucru este ușor de la prima dată și nu au probleme cu el. Alții se confruntă cu dificultăți, extrem de îngrijorați în primele câteva competiții, până când au suficientă experiență. Dar, în mod regulat, participarea la concursuri progresează cu timpul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: