Postură frumoasă, spate drept și umerii dezvoltați cu mândrie - acest lucru nu este doar un indicator și o garanție a sănătății. Prin aceasta, spuneți tuturor celor din jurul vostru că totul din viața voastră este în regulă.
Înnobilarea constantă duce la o distribuție greșită și disproporționată a greutății și a încărcăturii pe coloana vertebrală. Încălzirea circulației sanguine, creșterea încărcăturii pe fiecare vertebră, ar putea exista o curbura a coloanei vertebrale, respirația este dificilă, deoarece schimbul de aer activ este perturbat.
În cazul în care încălcarea posturii nu este cauzată de obiceiul de înclinare, ci de problematică înapoi, pot recomanda câteva exerciții din complexul meu pentru întinderea și întărirea coloanei vertebrale.
Exercițiile de corectare a posturii și de întărire a mușchilor spatelui și a centurii de umăr sunt recomandate, cel puțin pentru prima dată, în fața oglinzii, astfel încât să puteți controla poziția spatelui și chiar a coloanei vertebrale.
Înainte de a efectua acest set de exerciții, faceți un scurt test. Rezultatul său va fi un stimulent suplimentar pentru începerea și continuarea studiilor.
Du-te la marmura ușii, luând un creion și o revistă subțire. Păstrați-vă poziția obișnuită dacă sunteți obișnuiți să vă bateți. Puneți revista pe partea de sus și trageți o linie cu un creion, marcând înălțimea. Apoi efectuați 2-3 simple înclinări înainte și înapoi, întindeți-vă brațele în sus, îndreptând maxim coloana vertebrală.
Apoi mergeți până la perete și verificați postura, apăsând ferm fese și spatele capului. În mod ideal, umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să atingă complet peretele. Împingeți întreaga coloană vertebrală. Amintiți-vă această poziție și reveniți la marca anterioară a creșterii. Măsurați din nou înălțimea Diferența dintre liniuțe poate fi de 1-3 cm.
Dacă vă obișnuiți să vă îndreptați spatele și îndreptați-vă umerii, atunci toată lumea din jurul vostru va observa în curând că ați crescut câțiva centimetri. În plus, psihologii au remarcat interdependența dintre gesturile noastre și expresiile faciale, starea de spirit și starea interioară. Zâmbiți prin forță, în fața oglinzii, atunci când vă simțiți rău, puteți ridica starea de spirit, chiar dacă inițial arata ca un rânjet și se îndreaptă în spate, iar umerii drepți vor ajuta să-și recâștige încrederea în abilitățile lor.
Exerciții complexe pentru corectarea posturii.
Exercițiul 1. Postura frumoasă.
Ați făcut-o deja: stați lângă perete, atingând-o cu tocurile, fese, umeri și lamele. Trageți coloana vertebrală și fixați această poziție cu umeri îndreptați. Faceți-l de mai multe ori pe zi până când vă aduceți aminte de această poziție. Încercați să o păstrați pentru a doua zi.
Exercițiul 2. Tragerea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor.
Stați în genunchi, sprijinindu-vă de palma mâinii. La inhalare se întinde maxim, de exemplu, piciorul stâng, înapoi și în sus. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior. Executați de 8-10 ori.
Exercitarea 3. Întinderea coloanei vertebrale.
Picioarele sunt lățite de umăr, mâinile sunt atașate la partea din spate a capului. La inhalare, ridicați brațele, întinzând partea superioară, în timp ce trageți piciorul înapoi. Îndoiți-vă ușor, ținându-vă respirația și întinzându-vă mușchii spatelui. La expirarea revenirii la i.p. Repetați de 8-10 ori.
Exercițiul 4. Continuarea extensiei coloanei vertebrale.
Poziția picioarelor este pe lățimea umerilor. Mâinile sunt coborâte. Întorcând palmele spre exterior, încet, tensionând mușchii brațelor, brâul umărului și spatele, ridicați brațele deasupra capului pentru a vă inspira. Țineți-vă respirația și întindeți-vă. La expirație - o înclinație adâncă și maximă înainte, atingând podeaua cu degetele sau palmele. Repetați de 10-12 ori, rămânând în pantă pentru a simți întinderea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale.
Exercitarea 5. Despre flexibilitatea coloanei vertebrale.
Înclinând spre peretele de gimnastică sau alt suport, luați piciorul înapoi și în sus, în timp ce vă îndoiți înapoi, inhalând. Blocați poziția pentru câteva secunde, tensionând mușchii. La expirație, reveniți la i.p. Creșteți treptat unghiul spatelui. Începeți cu 4-7 exerciții și aduceți la 15.
Exercitiul 6. Consolidarea muschilor din spate si abdomen.
Făcând minciuna pe stomac, mâinile se încruntă în încuietoarea de pe spatele capului. La inhalare ridicați încet trunchiul, fără a ridica soldurile de pe podea. La început va fi un unghi mic, dar dacă o faceți în mod regulat, atunci o lună mai târziu veți observa rezultatul. Numărul de exerciții începe la minim și aduce la 15.
Exercitarea 7. "Înghițiți".
Picioarele sunt lățite de umăr, brațele sunt coborâte. La inhalare, înclinați-vă înainte, întinzându-vă brațele în lateral și trăgând piciorul înapoi și în sus. Verificați poziția trunchiului și a picioarelor în oglindă: trebuie să fie pe aceeași linie. Muschii din spate sunt tensionați, umerii sunt întinși la maximum, spatele este ușor îndoit. Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește postura, ci și dezvoltă echilibru. Înclinați-vă pe inspirație, în poziția finală, țineți apăsat câteva secunde, repetați de 8-12 ori.
Exercițiul 8. Întinderea diagonală a coloanei vertebrale.
Se efectuează întins pe spate, picioarele împreună, șosetele sunt extinse, brațele sau mâna - de-a lungul unui trunchi. În inspirație, ridicați mâna stângă și luați-o în cap, întinzându-vă coloana vertebrală. În același timp, trageți piciorul drept înainte cât mai mult posibil. Repetați de 10-14 ori. Acest exercițiu ajută perfect la îndreptarea coloanei vertebrale.
Exercițiul 9. "Pisica".
Urcă-te pe genunchi. Inspirați-vă, arcați spatele, țineți-vă respirația. La exhalare - îndoiți, doar cu o întârziere de respirație și fixați poziția timp de 2-3 secunde. Acest exercițiu dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale.
Exercițiu pentru brațul umărului - îndreptați umerii.
Mulți dintre noi lucrăm în legătură cu un computer, trebuie să stăm într-o poziție mult timp. Nevoia de a petrece la fiecare oră un mini-complex de exerciții, cum ar fi prevenirea venelor varicoase. Am scris deja. Și pentru a nu obosi de spate, gât, pentru a elibera periodic încărcătura de pe vertebrele cervicale și pentru a proteja căptușeala cartilagină dintre ele, puteți efectua aceste 3 exerciții.
Exercitarea 10. Rotirea capului.
Coborâți încet capul pe piept, apoi îl "rotiți" pe umărul drept, înclinați-vă cât mai mult posibil, prin întoarcerea umerilor stângi la ip. Efectuați de 3-5 ori.
Exercițiul 11. Înclinațiile capului.
Puneți-vă capul pe piept, palmați-vă brațele în jurul gâtului, faceți mai multe mișcări presante pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a ameliora tensiunea musculară în brațul umărului. Înclinați capul cu o mișcare lentă, reveniți la i.p. Repetați de 5-10 ori. Apoi - aceleași pante lentă la stânga și la dreapta. În cazul în care mușchii din centura de umăr încep să se rănească până seara sau când există dureri de cap frecvente, puteți organiza o sesiune de auto-masaj la domiciliu, ceea ce va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, la îmbunătățirea circulației sângelui și a bunăstării generale.
Exercițiul 12, circumferința.
Tăiați-vă brațele, apropiindu-vă chiar sub umerii voștri. Ridicați-vă umerii și coborâți-le cât mai jos posibil, luându-le înapoi. Acum, fără a schimba poziția umerilor, ridicați de mai multe ori brațele încrucișate astfel încât să fie paralele cu podeaua. Apoi, puneți peria pe umeri, efectuați mai multe rotiri viguroase cu umerii în sus și înapoi. Finalizați exercițiul cu îndreptarea spatelui și trăgând umerii înapoi. Puteți controla postura, dacă este posibil.
Consolidarea muschilor din spate și brațul umărului, menținerea unei poziții bine echilibrate, va ajuta, de asemenea, un set de exerciții cu gantere. Astfel de instruire va permite într-un timp mai scurt pentru a dezvolta un corset musculare, ajutând la menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă.
Exerciții complexe cu gantere.
Gimnastică pentru curățarea plămânilor în sistemul de yoga
Reguli pentru formarea independentă.
Mini simulatoare pentru sănătate și armonie.
Articole similare
-
Exercițiile pentru postură formează o siluetă frumoasă la domiciliu
-
LFK după un accident vascular cerebral - alegeți un set de exerciții
Trimiteți-le prietenilor: