Cum să păstrați masa musculară în timp ce pierdeți greutatea și uscați corpul?
Orice persoană care a încercat vreodată să piardă în greutate în viața ta, sau să se usuce, știe că în timpul acestui proces poate fi foarte ușor de spus la revedere de la muschii lor (mai ales dacă nu știi cum să-și planifice corect procesul de ardere a grasimilor). În acest articol, vă voi spune cum să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți greutatea și uscați corpul. În mod specific, veți afla 6 reguli de bază care vă vor ajuta să vă mențineți mușchii.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creati un deficit de calorii (adica, trebuie sa obtineti mai putin decat cheltuiti pentru o zi). Acest deficit poate fi creat atât prin dietă (reducerea consumului de calorii din alimente), cât și prin activitatea fizică (creșterea numărului de sesiuni de formare). Dacă utilizați ambele metode, efectul va fi și mai amplu. Dar, trebuie să observați echilibrul corect, astfel încât numai arsurile grase, iar mușchii să rămână neatinsi. Prea mult deficit de calorii și prea multă încărcătură poate duce la suprasolicitare și la pierderea rapidă a masei musculare.
Acum vă voi spune regulile de bază TOP - 6 care vă vor ajuta să vă mențineți mușchii în timpul uscării. În principiu, aceste reguli nu au în sine nici o noutate și secrete. Acestea sunt recomandări simple și foarte eficiente. Mulți sportivi necalificați încalcă aceste reguli și, în cele din urmă, în timpul pierderii în greutate, pierd o parte din masa musculară.
Regula numărul 1. Reduceți cu ușurință aportul zilnic de calorii
Aceasta este cea mai frecventă greșeală a persoanelor care doresc să piardă în greutate. Cele mai frecvente, deoarece toată lumea vrea să piardă în greutate cât mai repede posibil (toate și imediat - aici și acum). Prin urmare, ei sunt de tăiere ingestia de alimente, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea rapidă în greutate (pierde în greutate, atât în detrimentul de grăsime, și în detrimentul masei musculare), și după 3 - 4 săptămâni vine efectul „platou“. Și aici stați pe această întindere timp de o săptămână, 2 săptămâni, iar arderea grasimilor este acolo și nu. Apoi, există o defalcare, un zor sălbatic și în cele din urmă greutatea se întoarce cât de repede a plecat. La ieșire, aveți aceeași greutate, dar cu un procent mare de grăsime și un procent mai mic de mușchi.
Pentru a preveni acest lucru, conținutul caloric trebuie redus treptat (pas cu pas). Nu este nevoie să pierdeți în greutate timp de 6 până la 8 săptămâni înainte de vară, așa cum fac sportivii cu experiență. Începe să piardă în greutate pentru 3-4 și chiar și pentru 5 luni înainte de vară. Netedă, fără stres și disconfort excesiv pentru organism. Pentru început, nu poți număra calorii, ci du-te la alimentele potrivite (ia-te - Fast Food, produse de patiserie, plăcinte, prăjituri etc.). În câteva săptămâni veți vedea că corpul dvs. începe deja să se schimbe.
Apoi, pe baza acestor produse, alegeți o dietă și faceți raportul corect între BJU și calorii. După aceea, monitorizați-vă progresul în fiecare săptămână cu ajutorul măsurătorilor și atunci când există o stagnare (opriți scăderea în greutate), reduceți dieta cu 5 până la 10% din valoarea calorică totală datorată carbohidraților. Sau adăugați unele efort fizic. Și, deci, pas cu pas, în fiecare săptămână corpul tău se va schimba fără probleme și până în vară vei face o ușurare excelentă. Cel mai important lucru este că acest proces nu vă va afecta sănătatea și vă va salva maxim masa musculară (pe care nu o puteți spune despre pierderea rapidă în greutate).
Regula 2. Mănâncă suficientă proteină
Proteina este principalul material de construcție pentru muschii noștri. Este cea mai importanta componenta, atat in timpul setului de masa musculara, cat si in cazul pierderii in greutate. Dar, dacă în timpul masonajului, lipsa de veveriță nu este atât de critică (deoarece există un exces de calorii), atunci în timpul uscării poate duce la pierderea rapidă a masei musculare.
În timpul recrutării de masă, norma proteică pentru bărbați este de 2g * 1kg de greutate corporală, iar pentru femei 1,5g * 1 kg greutate corporală. În cazul în care același obiectiv - menținerea masei musculare în timp ce pierde în greutate și de uscare a corpului, în timp ce arderea tesutului adipos din organism, este recomandat să ridice aceste standarde la 2,5g * 1 kg de greutate corporală pentru bărbați și 2 g * 1 kg greutate pentru corpurile femeilor. Dar, nu creșteți imediat componenta proteică. Adăugați proteine după cum este necesar, când carbohidrații vor fi mai puțini și efortul fizic va crește. Adică, cu cât este mai mare deficitul, cu atât mai multe șanse să-ți spui la revedere muschilor, în consecință va fi rezonabil să crești ușor cantitatea de alimente cu proteine.
Luați măsurători săptămânale și evaluați-vă în oglindă. Dacă crești tot mai multe deficiențe, în timp ce arderea grasimilor și mușchii sunt normali, atunci nu trebuie să ridici proteina la 2,5 g * 1 kg de greutate corporală. Este o altă problemă dacă începeți să observați că mușchii vă părăsesc rapid (pentru tot ceea ce faceți totul drept). În acest caz, trebuie să măriți cantitatea de alimente cu proteine.
Regula 3. Exercițiu greu
Probabil ați auzit deja un astfel de mit că "există câteva repetări pentru masă și multe pentru a fi uscate". Acest lucru ar putea fi spus de către o persoană foarte departe de sport. Dacă ați lucrat în timpul selecției de masă în intervalul de la 6 la 10 repetări, apoi în timpul procesului de uscare, exerciți și. Dacă treceți la mai multe repetări (15-20 repetări), începeți să faceți diferite exerciții circulare și așa mai departe, atunci puteți fi siguri că vă veți pierde mușchii.
În timpul uscării (pe lipsă), mușchii sunt un balast suplimentar, iar corpul așteaptă să-i ia la revedere. Dacă nu schimbați programul și să continue să se antreneze din greu în intervalul 6 - 10 repetari, apoi spune corpul dumneavoastră că este nevoie de această masă musculară pentru supraviețuire, deoarece există anumite stres extern la care doriți să gestionați (în cazul în care mușchiul devine mai puțin , nu va fi posibil să facem față acestui stres).
Dar dacă creați un deficit și mergeți la 15-20 repetări, atunci corpul înțelege că astfel de mușchi mari nu mai sunt necesari. În consecință, va lăsa doar masa suficientă de mușchi pentru a putea face față datelor de la 15 la 20 de repetări. În consecință, veți deveni mai slabi și veți pierde niște mușchi. Ai esența? Dacă există o muncă grea, atunci aveți nevoie de mușchi mari și puternici pentru a face față acestei situații. Dacă nu există muncă grea - nu este nevoie să purtați mușchi mari (balast suplimentar).
Regula 4. A dormi bine noaptea
Somnul este o componentă foarte importantă în timpul uscării. Dacă nu dormiți suficient, riscați foarte mult să pierdeți niște mușchi. Somnul are o importanță deosebită în ceea ce privește dezvoltarea anumitor hormoni și sănătatea generală. Lipsa somnului mărește starea catabolică globală a corpului, care în togus afectează negativ mușchii (începi să-i pierzi intens). Aveți deja o dietă grea și o mulțime de activități fizice în timpul zilei și dacă adăugați o lipsă de somn aici, mușchii vor începe să zboare cu viteză mare. Vă recomand să dormiți între 7 și 9 ore pe zi.
Regula numărul 5. Nu eliminați complet carbohidrații
Când începi să-ți reduci dieta zilnică, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să reduci carbohidrații. Și este corect! Dar, este imposibil să reducem acest nutrient la zero, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și în special pentru creier. Carbohidratul complet poate duce la pierderea rapidă a masei musculare și va afecta negativ starea de sănătate a întregului corp. Bezuglevodku utilizează sportivi profesioniști care trebuie să intre în competitiv (minim% grăsime). Și apoi, ei o folosesc numai în ultimele etape de uscare. Dacă obiectivul dvs. este de a păstra masa musculară în timp ce pierdeți greutatea și uscați corpul. atunci nu recomand să-mi reduc necesarul zilnic de carbohidrați sub 0,5 - 0,7 g pe 1 kg de greutate corporală. Acest lucru vă va proteja de pierderea rapidă a mușchiului.
Regula 6. Nu face prea mult cardio
O dată voi spune că este posibil să faci cardio. Dacă ați planificat corect regimul dvs. (treptat, reduceți treptat dieta și creșteți activitatea fizică), atunci cardio nu vă va afecta mușchii. Un alt lucru este atunci când faceți un deficit prea mare în dietă și începeți să vă creșteți cardio-ul foarte repede. În acest caz, riscați să pierdeți o masă musculară. Cardio pe stomacul gol încearcă să includă la sfârșitul uscării, deoarece, în plus față de arderea eficientă a grăsimilor, este, de asemenea, eficientă arderea unora dintre mușchi. Nu recomand cardio pentru mai mult de 60 de minute la un moment dat, deoarece acest lucru vă poate afecta mușchii. Dacă într-o zi intenționați să faceți un antrenament cardio de 2 ore, este mai bine să faceți 2 antrenamente cardio timp de 60 de minute (dimineața - 60 de minute + seara - 60 de minute) decât o antrenament de 2 ore.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: