Cum se recuperează corect în timpul pauzelor în timpul unui antrenament

Nici o antrenament nu poate face fără intervale scurte de odihnă. Avem nevoie de ele pentru a avea timp să ne redobândim puțin și să continuăm cu noi forțe. Ce recuperare este mai bună: activă sau pasivă? Înțelegeți acest articol.

Când antrenorul vă spune că în timpul pauzelor trebuie să mergeți întotdeauna și în niciun caz să nu stați și să mințiți, trebuie să-l ascultați. Știe ceva despre asta! Dacă comparați odihna statică și dinamică, atunci statica pierde clar dinamica.

Cum de a reduce intensitatea exercițiului sau mișcării? Cum vă puteți ocupa în aceste intervale și dacă timpul de odihnă depinde de tipul de antrenament? Hicham Haouzi, un instructor certificat la Equinox Columbus Circle, a răspuns la aceste întrebări.

Relaxarea între abordări are două obiective principale: reducerea ratei pulsului și reducerea acumulării de lactat în sânge, care este un produs secundar natural al activității fizice. Ne face sa simtim ca avem spaghete in loc de brate si picioare. De asemenea, poate provoca spasme musculare, senzații dureroase (krepatura) și dureri la nivelul articulațiilor.

Hicham Haozi, antrenor

Urmăriți-vă pulsul

Intervalele scurte de repaus între abordări vă antrenează inima și faceți-o astfel încât pulsul să scadă mai repede decât persoana neinstruită. Rata scăderii frecvenței cardiace este un indicator al nivelului dvs. de fitness fizic. În funcție de tipul de antrenament (cardio, putere, etc.) la sfârșitul perioadei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să fie de 65% din maxim.

Puteți măsura pulsul chiar dacă lucrați fără un senzor cardiac special sau ceas de sport. Puneți o mână pe gâtul unde este venoul jugular și numărați numărul de curse în 10 secunde. Apoi multiplicați acest număr cu șase - dați-vă loviturile într-un minut. Frecvența cardiacă maximă este calculată după formula: 220 - vârsta dumneavoastră.

Uită-te la ceas

În funcție de tipul și intensitatea antrenamentului, perioadele de odihnă între seturi trebuie să dureze de la 20 secunde până la 2 minute. Dacă aveți interval cardio intensiv. care determină funcționarea inimii la 90% din puterea maximă, atunci este posibil să aveți nevoie de toate cele 120 de secunde pentru a reduce frecvența cardiacă până la 65% din frecvența cardiacă maximă admisă. Dacă ați făcut ședințe, puteți avea un minut. Și dacă ați făcut acest lucru cu greutate în plus, puteți crește timpul până la 90 de secunde.

Și rețineți: timpul de odihnă nu ar trebui să fie aleasă la întâmplare. Nu poți să umbli în cercuri până nu te mai simți pregătit pentru setul următor. S-ar putea să nu dureze două minute, dar cinci, zece ... douăzeci. Începând să trenăm după asta, trebuie să pornim din nou întreaga mașină. Prin urmare, la început va trebui să vă uitați la ceas tot timpul, dar cu experiență veți învăța să simțiți timpul.

Mergeți pentru o odihnă

Instructorii programelor de grup în timpul perioadelor de odihnă solicită de obicei să transporte echipamentul sportiv în loc, să ia unul nou sau să-și pregătească locul pentru următorul set. Ei nu fac asta pentru că nu vor să curețe după tine. Astfel, antrenorul vă transformă odihna pasivă într-una activă.

O oprire bruscă imediat după efort fizic, în cel mai rău caz, poate duce la un atac de cord (volumul de sânge pompat scade drastic, ritmul cardiac scade și se contractă vasele de sânge). Dacă prezentați un scenariu mai puțin pesimist, vă puteți simți amețit. Puteți chiar să pierdeți conștiința pentru o perioadă foarte scurtă de timp, ceea ce duce de obicei la o cădere. Nu vrei să-ți spargi capul pe o platformă de treaptă sau gantere?

Fă ceea ce îți îmbunătățește bunăstarea

În timpul activității de odihnă nu trebuie să mergeți în cercuri sau, de exemplu, să fugiți dacă sunteți blocați la semafor în timpul jogging-ului. Hicham Haozi oferă adesea clienților săi o mică parte a mușchilor care au lucrat în timpul abordării. Uneori este un masaj ușor cu role sau exerciții de yoga cu meditație care ajută să se concentreze pe ziua de azi. Și, uneori, chiar de mers pe jos în spatele unei sticle de apă. El le pune în mod deliberat în jurul holului pentru ca clienții să meargă puțin înainte de a bea. Chaosi crede că, în timpul unei astfel de vacanțe active, nu trebuie doar să vă deplasați fizic, ci și să vă mișcați ușor creierul.

Articole similare

Pagina anterioară