Echipa membru al comenzii Uniunii, câștigător multiplu de campionate ale Uniunii, persoana care a creat harta, pregătirea sportivilor de înaltă clasă, cu propriile lor mâini construit o bază de date cu diferite simulatoare si poligoane complexe pentru orientirovaniya- Valery Kisseleff -Gives sfaturi utile cu privire la modul de a face un warm-up înainte de începerea modului de contabilizare vremea și alți factori.
Încălziți-vă înainte de pornire
Orienteeringul sportiv modern se caracterizează printr-o viteză crescândă de mișcare, intensitate a acțiunilor, adesea pe fondul unei suprapuneri fizice considerabile și a oboselii treptate. În consecință, mușchii atletului nu sunt suficient de elastici, vâscoși și potențial "pregătiți" pentru traume. Numărul crescut de leziuni în rândul celor care au condus în ultimii ani a determinat căutarea metodelor de prevenire și prevenire a rănilor.
Pentru a găsi cele mai eficiente mijloace de prevenire a rănilor, cunoscutul specialist Suedez Ekstrand a studiat mult timp cauzele apariției lor. Sa constatat că în 50% din cazuri se determină cauza leziunilor: lipsa elasticității (rigidității) musculaturii; mobilitate insuficientă (limitată) în articulații; recuperarea incompletă a prejudiciului; lipsa nivelului necesar de fitness.
Studiile sale privind facilitățile de antrenament au arătat că nu oferă suficientă pregătire pentru mușchii și articulațiile atleților pentru a desfășura activități cu motor în condiții de pregătire și competiții moderne. Pe baza datelor obținute, Ekstrand a elaborat recomandări menite să prevină leziunile. Înțelesul lor este că, înainte de antrenament sau competiție, împreună cu exerciții tradiționale de alergare, sportivii efectuează exerciții de întindere a stresului. Modul în care s-au efectuat aceste exerciții a fost numit "întindere" (din cuvântul englezesc "stretching-tension"). Aici, tensiunea mușchilor specifice se înlocuiește cu o ușoară relaxare a obligatorii, adică, ele conduc exercițiile propuse în stadiul de stres, relaxare, se întinde mușchii, oferind acțiuni fizice în timpul antrenamentului sau competiție. Acest lucru îmbunătățește elasticitatea și capacitatea de conservare a mușchilor.
Încălzirea (complex de exerciții pregătitoare), care face parte integrantă din procesul de instruire, contribuie la fiecare lecție pe tot parcursul vieții sportivului. Și în această situație de zi cu zi există o situație în care antrenamentul stereotip însuși, care a devenit atât de obișnuit, pare să cadă în fundal, "abandonează" procesul de formare generală.
organizarea corectă și selecție de exerciții în warm-up înainte de exercitarea afectează concurența ar trebui să se acorde mai multă atenție, în fiecare caz, luând în considerare starea funcțională a sportivului, condițiile meteorologice, în special concurența.
Iată două exemple de antrenamente care țin cont de vreme.
Încălzirea "statică" pentru vreme caldă, la o temperatură a aerului de peste +15 și o încălzire "dinamică" pentru vreme rece.
Încălzirea la timp nu trebuie să depășească 25-35 de minute. Înainte de a începe
au o odihnă de 8-10 mil.
Scurt de rulare 800-1000 m 5-8 minute
Exerciții la fața locului "întindere" 5-10 min.
Exerciții de alergare 2-3 x 30-50 m într-un ritm calm.
Exerciții la fața locului "întindere" 5-10 min
Exerciții de alergare 2-3 x 30-50 m cu o intensitate de 80%.
Accelerații de 2-3 x 100-200 m cu o intensitate de 80-90%.
Scurt de rulare 1000-1200 m 10-12 minute.
Exerciții la fața locului "întindere" 15-20 mn.
Exerciții de jogging 3-4 x 30-50 m.
Accelerații de 2-3 x 50-100 m cu o intensitate de 80%.
Exerciții de jogging 3-4 x 20-30 m.
Accelerații de 2-3 x 100-150 m cu o intensitate de 90%.
Exemple de exerciții de întindere.
Procedura de efectuare a exercițiilor este următoarea:
Tensiunea 8-10 sec, relaxarea la 2-3 secunde, întinderea la 8-10 secunde.
Amplitudinea exercițiului poate crește cu menținerea mușchilor într-o stare stresată de până la 20-30 de secunde.
Sportivii, având experiență de încălzire în acest fel, pot determina independent durata de încălzire a unui anumit mușchi.
Stres: stoarcerea în brațele întinse ale unui obiect - o minge, o piatră etc.
Întinzându-se: agățându-se de mâini în spatele trimiterii trunchiului înainte.
Stresul: piciorul îndoit la genunchi este luat cu mâna și, ținând echilibrul, apăsați puternic, încercând să vă întindeți.
Extinderea: prin luarea în picioare a piciorului îndoit înapoi, trageți cu forța maximă înapoi în sus, deflectând partea superioară a trunchiului înapoi.
Stresul: piciorul pe pământ, se întinde de la șold în jos.
Stretching: împingând spatele în față, schimbând alternativ piciorul.
Stres: îngenunchează în devieri în spate, întinde mușchii șoldului, rezistând căderii înapoi. Starea tensiunii crește dacă brațul este localizat de-a lungul trunchiului. Șosetele sunt așezate înapoi.
Întinzându-se: în genunchi, înclinat la sol în spatele picioarelor. Ridicarea șoldurilor în sus.
Stresul: stând pe un genunchi, al doilea picior este extins înainte, corpul este ușor înclinat înainte, apăsați pe călcâi.
Stretching: Cu ajutorul partenerului, timpul prescris este acela de a menține torsul înclinat înainte.
Stresul: un picior stă pe pământ, ușor îndoit la genunchi, corpul înclinat ușor în față. Al doilea picior îndreptat se află pe călcâi pe un scaun sau pe un obiect. Împingeți călcâiul cu efort maxim.
Stretching: spatele este drept, partea superioară a corpului se înclină înainte.
Stresul: picioarele ușor îndoite la genunchi, împingând în direcția tocurilor cu efort maxim.
Stretching: picioarele se îndrepte în genunchi, se înclină maxim pe trunchi.
Stresul: stând în interiorul piciorului, picioarele mai largi decât umerii. Tensiunea picioarelor din interior.
Stretching: picioarele sunt în cele mai multe distanțe, înclinând ușor corpul înainte.
Stresul: piciorul drept este lateral, în picioare în interiorul piciorului. Imping și ieșire.
Stretching: expus la partea dreaptă a piciorului pentru a trage afară, trunchiul este drept.
Stresul: stând pe picioarele tale, sprijini-ți mâinile de un perete sau de un copac.
Tăiere: întoarce-te pe perete sau copac, picioarele pe podea.
Stres: în poziție un picior un pas înapoi la înălțimea umerilor înclinat de perete. Împingeți în jos călcâiul din spatele piciorului stator.
Stretch: corpul din șolduri se înclină înainte. În partea din spate a piciorului stând, îndreptați-vă și tensionați.
Stresul: prindeți degetele picioarelor pentru a vă pune accentul în poziția de ședere, trageți șosetele asupra dvs. cu efort maxim.
Întindere: stați pe picioare, picioarele sunt întinse, apăsați corpul călcâiului la sol.
Stresul: înclinat în spatele peretelui, picioare ușor îndoite la genunchi. Mâinile împiedică îndreptarea trunchiului
la perete.
Întinzând: înclinat înapoi în perete, în semicerc, înclinați trunchiul la genunchi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: