Încălzirea este o componentă importantă și o etapă obligatorie înainte de orice formare, de care depinde disponibilitatea întregului organism și obținerea unui rezultat efectiv după activitățile principale. Exercițiile de încălzire calmează gradual mușchii, pregătindu-și corpul și corpul pentru exerciții fizice.
Scopul încălzirii
Încălzire - exerciții efectuate înainte de antrenament cu scopul:
- Extinderea mușchilor corpului, prevenirea rănilor atunci când lucrați cu greutatea proprie sau suplimentară;
- Îmbunătățirea sistemului cardiovascular, extinderea vaselor și creșterea frecvenței cardiace pentru o mai bună alimentare cu sânge a corpului;
- Accelerarea metabolismului;
- Afectează pozitiv sistemul nervos și îmbunătățește ajustarea la exercițiu.
Reguli de încălzire
Exercițiile de încălzire accelerează circulația sanguină, extind amplitudinea mișcării articulare, contribuind la prevenirea rănilor. Exercițiile pentru încălzire trebuie selectate ținând cont de vârstă, starea de sănătate, tipul de corp, grupul de mușchi instruiți. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:
Universal sau general. Efectuată înainte de orice exerciții fizice, pregătirea întregului corp pentru instruire.
Special. Acesta vizează încălzirea maximă a mușchilor, care vor fi elaborate în timpul antrenamentului.
Stretching. Un tip popular de încălzire a corpului, îmbunătățește întinderea mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Este crescut într-un grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul de încălzire generală.
Regulile de bază ale tuturor tipurilor de antrenamente:
- Exercițiile trebuie să fie simple.
- Durata sesiunii de încălzire a corpului trebuie să fie de aproximativ 15 minute.
- Începe încălzirea din partea de sus a corpului, trecând treptat în părțile inferioare ale corpului.
Exerciții pentru încălzire
Primul set de exerciții este considerat universal și potrivit pentru majoritatea oamenilor, înainte de orice formare în sala de sport sau acasă.
- Întoarceți capul. Fiți drepți în mod egal ținând capul, bărbia paralelă cu podeaua. Faceți 10 răsuciri ale capului în primul rând spre dreapta și apoi la stânga cât mai mult posibil, dar fără mișcări bruște.
- Înclinarea capului. Faceți mai întâi 10 cap de cap, trăgând bărbia în piept. Se face același număr de repetări, înclinând ușor capul înapoi. Faceți pantele în lateral.
- Rotirea capului. Faceți mișcări circulare 10-20 în sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă.
Încălziți mușchii umerilor și brațelor:
- Rotația umărului. Rotiți umerii, ridicați-i în sus și înainte. Ridicând umerii înapoi și înapoi într-un cerc, faceți exercițiul în direcția opusă de 20 de ori.
- Leagă-ți mâinile. Faceți 20 de rotații înainte, apoi în direcția opusă. Pentru dezvoltarea coordonării, puteți diversifica exercițiul, făcând o mișcare circulară a unuia dintre brațe înainte, iar celălalt în spate.
- Rotirea antebrațelor. Trageți brațele în lateral și rotiți-vă la articulația cotului cu antebrațele în mijloc și în cele 15-20 repetări.
- Rotirea periei. Blocați blocarea mâinilor și efectuați rotirea cu ambele mâini timp de 30 de secunde.
Antrenamentul muschilor toracici și dorsali:
Cultivarea mâinilor. Stați drept, îndoit la coate, mâini perpendiculare pe corp la nivelul pieptului. Luați umerii înapoi cât mai mult posibil, întinzând coatele mâinilor, în timp ce vă întoarceți în lateral, încercând să închideți lamele. Reveniți la standul inițial și reluați mișcarea cu o întoarcere în direcția opusă.
- Rotirea torsului. Exercitarea este efectuată dintr-un suport cu un picioare spate, picioare situate la nivelul umărului și diluat lateral cu mâinile. Asigurați-vă mai întâi torsionarea corpului spre dreapta de 10 ori și același număr spre stânga. Pelvisul trebuie menținut constant, fără a fi folosit în mod repetat.
- Miscari circulare ale corpului. Rotiți corpul în sensul acelor de ceasornic, îndoiți înainte, în dreapta, înapoi și în stânga. Repetați 10 rotații în fiecare direcție. Pelvisul, ca și în exercițiul anterior, rămâne nemișcat.
- Rotirea bazinului. Stați drept, puneți-vă mâinile pe talie pentru confort. Efectuați mișcări de rotație cu un bazin în sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă de 10 ori.
- Pante. Faceți 10 înclinații înainte, înapoi, spre dreapta și spre stânga, fără a vă îndoi picioarele.
- Ridicați-vă șosetele. În poziție verticală, cât mai mult posibil, ridicați degetele de la picioare, păstrând echilibrul.
- Rotirea picioarelor. Ridicați permanent picioarele perpendicular pe trunchiul dvs., îndoind genunchiul. Efectuați 20 rotații în ambele direcții pentru fiecare picior, încercând să păstrați genunchiul nemișcat.
- Rotirea piciorului. Deplasați punctul de sprijin la un picior. Ridicați călcâiul celuilalt picior și, fără a ridica ciorapul de pe suprafața podelei, rotiți piciorul de 20 de ori în direcții diferite. Schimbă-ți picioarele.
- Mers pe jos. Martie, încercând să ridice cât mai mult picioarele.
Un set de exerciții de întindere la încălzire
Ce fel de încălzire pentru a alege depinde de complexitatea antrenamentului principal și a grupului de mușchi instruiți. În orice caz, dacă renunțați la încălzire și mergeți la exercițiile principale, există un risc mare de rănire sau rupere musculară. În același timp, nu trebuie să vă epuizați cu exerciții de încălzire. Ea trebuie să pregătească corpul pentru o pregătire deplină și să nu-l epuizeze înainte.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: