În toate exercițiile, trebuie să vă relaxați mușchii. Mișcările trebuie să fie lente și netede. Împingeți-vă la fel de confortabil, fără durere. Cel mai bine este să faceți exerciții în fața unei oglinzi - aceasta vă va permite să controlați corectitudinea mișcărilor.
În fiecare poziție de întindere, este necesar să rămâneți timp de 15-30 de secunde. Exercițiile trebuie repetate de 3-5 ori.
În cazul unor probleme în articulații, consultați un medic în prealabil.
1. Șolduri și spate inferior
Stați pe podea, întinzându-vă piciorul drept înainte. Puneți piciorul stâng în cruce, apăsând tocuri de ambele picioare pe podea.
Învârtiți lent corpul spre stânga, sprijinindu-vă de mâna stângă, uitați-vă peste umărul stâng. Cu cealaltă mână, trageți piciorul stâng înapoi. Țineți-vă în această poziție. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
2. Glezna
Stați în fața peretelui, cu brațele întinse. Un picior se îndoaie și împinge înainte, celălalt trage și se întoarce. Picioarele ar trebui direcționate înainte.
Apăsați în jos călcâiul din spate și mutați ușor șoldurile înainte. Țineți-vă în această poziție. Faceți acest exercițiu pentru unul, apoi pentru celălalt picior.
3. Partea interioară a coapsei
Stați pe podea, traversați picioarele și închizând picioarele. Mâinile trebuie să fie ușor îndoite, periile sunt situate pe tălpile picioarelor.
Înclinați-vă înainte, astfel încât să simțiți o ușoară tragere în zona inghinala. Țineți-vă în această poziție.
4. Hamstrings
Stați pe podea, întinzându-vă piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng, atingând piciorul părții interioare a coapsei piciorului drept.
Înclinați-vă înainte până simțiți tensiunea din tendonul popliteal. Țineți-vă în această poziție. Faceți acest exercițiu pentru unul, apoi pentru celălalt picior.
5. Quadriceps femoris (cvadriceps)
Stați lângă perete pentru a menține echilibrul. Prindeți mâna dreaptă de piciorul piciorului drept. Genunchiul piciorului îndoit trebuie arătat vertical în jos.
Trageți șoseaua dreaptă la fesă cu mâna și ar trebui să simțiți tensiunea în cvadriceps. Țineți-vă în această poziție. Faceți acest exercițiu pentru unul, apoi pentru celălalt picior.
Acest exercițiu poate fi făcut și pe partea sau stomacul tău.
6. Flexori ai coapsei
Du-te în jos pe genunchiul drept, punându-ți piciorul stâng în fața ta, îndoind-l la un unghi de 90 de grade. Prindeți piciorul drept cu mâna.
Trageți piciorul drept în fese. Țineți-vă în această poziție. Faceți acest exercițiu pentru unul, apoi pentru celălalt picior.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: