Mâinile puternice cu biceps și triceps umflate sunt un vis al oricărui bărbat și dorința tuturor băieților de la o vârstă fragedă. Complexul nostru de exerciții vă va ajuta să vă atingeți obiectivul tău prețuit.
Leagă bicepii
1 Îndoirea mâinilor cu gantere cu rotația picioarelor
La începutul exercițiului, țineți ganterele în aderență neutră, palmele îndreptate unul spre celălalt. La expirație, aruncați brațele în coate și deschideți periile spre exterior (în punctul de sus al palmei îndreptate spre sân). Rotirea periei va include mușchii brahiale și brahiale în lucrare.
Complet: 3 seturi de 8-12 repetări.
2 Îndoirea manuală cu o dumbell pe o bancă Scott
Acest exercițiu cel mai des izola bicepul. Acest lucru vă va impune concentrarea maximă, pentru a efectua exercițiul perfect. Puneți brațul dumbale pe banca de pernă și țineți gantera în brațul tău îndreptat. La expirație, tensionați-vă bicepsul, îndoiți-vă cât mai mult brațul prin ridicarea dumbale pe umăr. La inhalare, reduceți greutatea în poziția inițială.
Complet: 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mână.
3 Îndoire manuală cu gantere
Așezați-vă pe o bancă și pliați-vă brațele cu gantere fără rotația mâinilor, acest lucru vă va opri alte mușchii și vă va încărca bicepsul cât mai mult posibil. În acest exercițiu, mâinile trebuie să fie îndreptate înainte, atât la partea de jos, cât și la partea de sus a mișcării.
Complet: 3 seturi de 8-12 repetări.
4 Îndoirea mâinilor cu gantere "ciocan"
Acesta este un exercițiu de izolare destinat dezvoltării musculaturii brahiale (brahialis), a mușchiului care se află sub biceps și care îi conferă o astfel de râvnă pentru toți sportivii. Luați gantere cu o prindere neutră și ridicați-vă drept. Mâini întinse pe laturile corpului. La expirație ridicați ganterele la nivelul umărului. La inhalare, coborâți ganterele și reveniți la poziția de plecare.
Complet: 3 seturi de 8-12 repetări.
Descărcați triceps
1 Spate push-up pe bancă
Puteți face acest exercițiu cu greutate în plus. Cere-i prietenului tău să-ți pună una sau mai multe clătite pe picioarele tale. Astfel, veți întări sarcina pe triceps și veți obține rapid rezultatul dorit. Pentru efectul maxim, puneți picioarele pe un deal, de exemplu pe o bancă opusă. Așezați-vă cu spatele la bancă și împingeți-i marginea cu mâinile drepte pe lățimea umerilor. La inhalare, coborâți încet corpul prin îndoirea brațelor în coate. Pe măsură ce expiră, întinzându-ți tricepsul, îndrepți brațele ridicând corpul înapoi.
Complet: 3 seturi de 10-12 repetări.
2 presă franceză cu gantere
Un exercițiu remarcabil pentru dezvoltarea musculaturii triceps brachii. Faceți exercițiul în picioare sau pe bancă. Luați gheața și ridicați-o peste cap. La inspirație, coborâți ganterele de pe cap, îndoind brațul la cot. La expirație, împingând tricepsul, ridicați dumbotul în poziția sa inițială.
Complet: 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mână.
3 Extensii de mână din cauza capului de pe blocul inferior
Acest exercițiu afectează în cea mai mare parte capul lung al tricepsului. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau stând la ultimul bloc. Luați mânerul în mâini și întoarceți-vă spre spate cu spatele. La expirație ridicați sarcina în sus, îndoind brațele în coate. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.
Complet: 3 seturi de 10-12 repetări.
4 Extensii de mână pe bloc
Extinderea mâinilor pe bloc, influențează intenționat, izolează și studia perfect capul lateral și medial al tricepsului. Luați mânerul blocului superior cu mânerul drept (palmele se uită în jos), puțin mai înguste decât umerii. Trageți mânerul și apăsați coatele pe laturile trunchiului. Luați o respirație și, în timpul expirației, îndoiți complet brațele. Întoarceți ușor mânerul în poziția inițială.
Complet: 3 seturi de 10-12 repetări.
Articole similare
-
Vitamine pentru bărbați, în special recepția și selecția complexului
-
Stretching pentru pierderea în greutate - un set de exerciții pentru începători acasă cu video
Trimiteți-le prietenilor: