Mulți visează la o minunată ușurare a mâinilor. Dacă sunteți din această listă, atunci trebuie să fiți atenți la biceps și triceps. Ghid cu privire la modul de acțiune pentru a pompa triceps la domiciliu sau în centrul de fitness, folosind o varietate de instrumente și simulatoare disponibile, chiar în acest articol.
În primul rând, vom da o definiție. Tricepsul este mușchiul triceps al articulației umărului. Este în partea din spate a mâinii și este un antagonist al bicepsului, adică sarcina sa este de a extinde brațul în articulația cotului.
Exerciții în sala de gimnastică
Apăsând o prindere îngustă
Formarea are ca scop pomparea părții superioare a tricepsului, a mușchilor pectorali, a părții anterioare a deltei. Adecvat pentru bărbați, deoarece crește puterea, volumul și densitatea acestor mușchi. Se recomandă să faceți 2-3 seturi de opt până la cincisprezece repetări în fiecare exercițiu.
1. În apropierea barului cu bara, plasăm bancul astfel încât gâtul să fie deasupra capului cu un gât.
2. Lăsați-vă ușor și îndoiți ușor spatele. Capul, umărul și mușchiul gluteului ar trebui să fie strânse pe bancă.
3. Suportul superior trebuie să luați gâtul metalic. Pentru a vă concentra exact pe triceps, păstrați distanța dintre mâini mai îngustă decât lățimea umerilor.
4. Ridicați bara până când brațele sunt îndreptate.
5. Inspirați profund și coborâți gâtul în piept. Facem o pauză scurtă în poziția de jos.
6. Fără oprirea, după ce ați atins gâtul și pieptul, ridicați bara în sus. Simultan expirăm. Facem o pauză scurtă în poziția de sus.
1. Această sarcină este recomandată pentru a fi efectuată prima antrenament triceps. Acest lucru vă va permite să luați mai multă greutate și să îmbunătățiți rezultatul.
2. Fixați gâtul în poziția corectă - ar trebui să existe o poziție egală a mâinilor din mijlocul barei transversale.
3. Este important ca coatele să nu se despartă, și trebuie să vă îndoiți brațele de-a lungul portbagajului.
4. Amintiți-vă că este periculos pentru coloana vertebrală să vă îndoiți spatele. Nu face asta.
6. Nu este nevoie să faceți o strângere foarte îngustă, deoarece acest lucru vă poate afecta încheieturile. În plus, coatele vor începe să se diferențieze, iar sarcina va lăsa tricepsul în mușchii pieptului.
Push-up-uri pe bancă
Sunt îndrumați să lucreze din toate capetele unui mușchi, în special în mijlocul unui triceps. Creste volumul. Realizăm 2-3 abordări de opt până la cincisprezece ori.
1. Două bănci sunt plasate în paralel la o distanță de 80-90 centimetri. Așezați-vă pe una și cu accent pe mâini, puneți-vă picioarele pe cealaltă bancă.
2. Îndreptați coatele, mutați pelvisul înainte, astfel încât să se afle în spatele banchetei. Pentru a mări încărcătura, puteți lua un agent de ponderare suplimentar.
3. Inhalați și îndoiți coatele. Treptat, apropiați distanța dintre banci, până când simțim tensiunea din mușchiul dorit.
4. Ajungem la poziția de jos și ridicăm corpul spre partea de sus. Extindeți complet mâinile. Coturile de pe laturile nu se deosebesc. Ar trebui să fie îndreptate înapoi.
5. Expirați după efectuarea celei mai dificile părți a sarcinii.
6. În punctul de sus se oprește, tensionând tricepsul și repetați exercițiul.
1. Acest exercițiu implică delta și mușchiul pectoral mare.
2. Coatele sunt reunite. În caz contrar, veți îndrepta focalizarea către un alt grup de mușchi și, eventual, veți răni articulația umărului.
3. Mâinile sunt apăsate pe trunchi. Îndreptați coatele într-un singur plan.
4. Când începeți exercițiul, țineți palmele puțin mai largi decât umerii. Așa că coatele nu se vor diferenția.
5. Nu-ti cobori capul si nu te uita in fata ta.
6. Pentru a obține un efect maxim, operați la amplitudine maximă.
7. Este mai bine să folosiți o încărcătură suplimentară pentru persoanele cu experiență în domeniul sportului.
Clase cu bar și grinzi
1. Potrivit pentru sportivi mai experimentați. Mergând la bar, ridicați în sus corpul și încercați să dați o linie dreaptă într-o panta ușoară. Începem să împingem. Acest lucru va ajuta la incalzirea muschilor.
2. În cea de-a doua abordare, procedăm puțin mai puțin. Cu cât ajungem mai aproape de podea, cu atât mai dificilă este pentru mușchi. Deci sarcina crește.
3. Tragerea cu o mână. Este important să se scufunde lent, să simtă tulpina întregului triceps.
4. Îndoirea înapoi a mâinilor pe bara transversală. Stând cu spatele, apucăm partiția și stoarcem. Corpul în poziția corectă se îndepărtează de pe podea, bara transversală se află la nivelul umărului. Aproape te afli în aer, îți îndoiți și îndoiți brațele. O facem brusc.
5. Extensie directă a mâinilor pe bara transversală. Nu este un exercițiu ușor, pentru că trebuie să vă păstrați corpul într-un unghi, plus să vă împingeți. Dacă aveți o scară sau un perete suedez, atunci puteți să vă aplecați puțin și cu o prindere îngustă pentru a face exercițiul. Coatele sunt presate pe corp.
6. Cele mai eficiente sunt exercițiile cu barele. Luați în considerare extensia de flexie a brațelor pe barele inegale. Este important să nu vă scoateți coatele de pe torsă. Pentru a întări sarcina, păstrați carcasa paralelă cu podeaua.
Triceps antrenament la domiciliu
Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Mâinile sunt cât mai aproape posibil. Mai întâi ne coborâm, ne apăsăm pe mâini spre corp și ne ridicăm. Reparăm situația când ne-am ridicat, astfel încât mușchiul este maximalizat. Asigurați-vă că purtați corpul înainte.
Îndoire și extensie a brațelor în articulația cotului de pe bancă
Căutați 2 bucăți de mobilier similare cu o bancă. Este de dorit ca aceștia să fie la același nivel. Mâinile trebuie să se aplece, de exemplu, pe spatele patului și să-ți pună picioarele pe un scaun. Puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor. Începeți să le îndoiți și să le dezbinați la coate. Corpul trebuie ținut drept. În poziții extreme, poziția trebuie să fie fixată. În alte variante, puteți face acest exercițiu fără a vă ridica picioarele pe un scaun. Cea mai ușoară modalitate este să strici dacă îndoiți genunchii. Acesta este nivelul pe care chiar și începătorul îl va stăpâni. Încearcă să stai cât se poate de adânc.
Pentru complicații, puteți practica cu picioarele întinse sau chiar plasați-le pe o platformă ridicată. Pentru persoanele cu experiență în picioare, puteți pune orice greutate, chiar și o cărămidă sau o cutie greu.
Împingeți-o cu o mână
Poziția corpului este aceeași, dar fără ajutorul unei mâini. Poate fi presat din lateral sau din spate. Picioarele pot fi plasate pe partea de sus a corpului pentru a complica locul de muncă.
Extensia brațelor în articulația cotului
Este mult mai dificil dacă mâinile sunt în castel.
Variante de formare pentru femei
Pregătiți gantere, bancă sau scaune.
Îndreptarea brațului cu gantere
Facem trei abordări și 12 repetări cu mâna stângă și dreaptă.
Luați o gantere cu o mână potrivită pentru dvs. Poziționați genunchiul și brațul opus pe bancă sau pe două scaune deplasate. Corpul pe podea este păstrat în paralel, lamele sunt legate, presa este tensionată.
1. Brațul cu gantere este îndoit de 90 de grade. Încetați încet. Cotul nu se mișcă.
2. Când se extinde, brațul este aproape îndreptat, dar cotul nu este supraîncărcat.
3. Concentrați-vă pe munca triceps și din nou îndoiți cot.
4. Inhalați când coborâm mâna în jos și expirăm când înaintăm.
Îndreptarea cu ambele mâini
Faceți 2-3 abordări de 8-12 ori.
1. Stând sau așezat pe marginea scaunului.
2. Spatele este drept. Va fi mai convenabil dacă un picior este retras.
3. Ținem ghearele deasupra capului cu ambele mâini.
4. Îndoiți brațele în coate, coborâți treptat gheara în jos și ridicați-o cu amplitudinea maximă. Umerii sunt fixați.
5. Respirati, cand ne coboram mainile, expirati - cand ne ridicam.
1. Noi alegem dumbbells mai grele decât în exercițiu, pe de o parte.
2. Pentru a complica sarcina, o puteți face cu o singură mână. Acest lucru va ajuta să vă concentrați mai mult pe triceps.
Adăugați exercițiile pe care le-ați plăcut cel mai mult, antrenamentelor zilnice și brațele dvs. vor fi strânse și reliefate. Nu uitați de o încălzire ușoară înainte de antrenament și de respirația potrivită. Cele mai bune exerciții de triceps vor fi cele care sunt destinate să fie izolate maxim pe acest grup muscular. Cu toate acestea, nu uitați să elaborați toate mușchii mâinilor. Nu uitați să terminați întinderea tricepsului.
Exercițiile regulate întăresc anumite sisteme ale corpului (în special musculoscheletale). Cel mai pozitiv lucru este arderea caloriilor, eliminarea excesului de greutate și eliminarea toxinelor din organism. Pentru a menține sănătatea și a maximiza efectul claselor, urmați tehnica și regularitatea corecte. Mult noroc.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: