Push-up este un exercițiu familiar din copilărie. Nu uitați și acum! Nu e de mirare că push-up-urile sunt considerate cel mai bun exercițiu universal pentru corpul vostru superior. Push-up-urile dezvoltă nu numai mușchii pectorali, ci și mușchii brațelor și umerilor (în special tricepsul).
Pentru push-up-urile nu au nevoie de dispozitive și simulatoare speciale, este foarte convenabil. Cum să o împingi corect? Puteți face împingeri în orice moment al zilei: dimineața veți tonifica mușchii, veți încărca energia înainte de cină și, seara, după o muncă grea, vă puteți relaxa. Faceți întotdeauna mai multe abordări. Apăsați mai întâi 10-15 ori, odihniți un minut, apoi apăsați din nou 8-10. Dacă încă mai aveți putere, repetați două sau una abordări. Așa e, doar câteva minute pe zi - și trunchiul tău va avea o formă excelentă!
Oferim diferite tipuri de împingeri pentru dvs.: nivelul de stres pe diferite grupuri musculare variază în funcție de poziția corpului.
Două dintre cele mai clasice opțiuni de împingere atât pentru femei, cât și pentru bărbați - când brațele sunt distanțate de umăr și coatele sunt situate de-a lungul corpului.
Femeile vor fi puțin mai confortabile și mai ușor de împins în următoarea poziție: genunchii se odihnesc pe podea, picioarele sunt traversate și ridicate. Greutatea corporală în poziția de plecare nu este în principal pe genunchi, ci pe umeri și pe brațe. Acum încet îndoiți brațele la podea. Coatele la petreceri nu aranjează, încearcă să le păstreze de-a lungul corpului.
Încercați să faceți exercițiile corect, doar pentru a vă oferi rezultatul așteptat. Va fi mult mai bine și mai eficient dacă, cu ajutorul push-up-urilor, veți schimba periodic poziția mâinilor:
În sens restrâns. Mâinile trebuie să formeze un unghi drept la coate. Astfel, veți întări partea superioară a pieptului.
Departe. Mâinile trebuie plasate cât mai larg posibil, degetele în laturi. Când apăsați în această poziție, mușchii pieptului sunt instruiți. Amplitudinea mișcărilor ar trebui să fie minimă.
Deasupra capului. Dacă este suficient de greu să vă împingeți de pe podea, folosiți-vă mâinile pentru a vă lega scaunul sau scaunul. Cu cât sprijinul este mai puternic, cu atât este mai ușor să faci acest exercițiu.
Dacă faci totul bine, push-up-urile întăresc remarcabil corpul și mâinile în special. Forma cea mai obișnuită pentru împingeri este pe palme.
Femeile mai puțin pregătite ar trebui să înceapă cu o sarcină mică (cea mai mică). Cel mai simplu exercițiu este stoarcerea de pe perete. Pasul departe de perete, trageți mâinile înainte la un nivel chiar sub umerii dumneavoastră. Hvat pe lățime - cu cât este mai largă, cu atât sunt mai puternice mușchii pieptului. Cu cât este mai mică treapta de susținere, respectiv sarcina, este mai mică. Dacă sunteți în continuare un rezultat important, sarcina trebuie să fie clar palpabilă. Este recomandabil să atingeți peretele cu pieptul.
Urmăm respirația. Când îndoiți-vă mâinile - inhalați, îndreptați - expirați.
Dacă nu ați răsturnat niciodată din podea pe pumnii, este mai bine să începeți pe o suprafață moale decât pe o podea normală goală. De exemplu, pe un covor sau pe un covor turistic special. Pielea pe mâini blânde poate fi ușor șters, va fi destul de neplăcută.
Atunci când periile și pielea de pe falangă sunt întărite, puteți stoarce fără durere cel puțin de pe asfaltul gol. Dacă doriți să apăsați pe degete, luați în considerare și aceste recomandări. În loc de palme sau pumnii în toate exercițiile puteți încărca doar degetele!
Dacă trebuie să încărcați mai mult mușchii pectorali - este necesar să desfaceți peria aproximativ 45 de grade spre interior în timp ce brațele se odihnesc și puneți brațele mai largi. Puteți să faceți o jumătate și mai mult - experimentați!
Dacă încă mai ești greu să te ocupi de podea cu o cutie dreaptă, există o opțiune mai ușoară - să te răsuci de genunchi. Nu uitați să răspândiți nimic sau este foarte ușor să vă răniți genunchii! Dar nu avem nevoie de leziuni! Corpul trebuie ținut drept, nu îndoit. De la genunchi până la cap - o linie dreaptă solidă.
Există o mulțime de opțiuni pentru push-up-uri, de fapt. Dacă mâinile sunt situate la nivelul capului - trapezurile și delta-urile funcționează mai mult. O altă opțiune este să vă puneți mâinile pe linia de deasupra capului, lățimea umerilor în afară. Încearcă!
Dacă sunteți încă prost pregătit și încărcăturile sunt mici, există o modalitate de a le mări. Luați accentul în jos, aruncați picioarele pe un scaun sau pe o canapea. Cu cat sunt mai inalte picioarele, cu atat este mai dificil sa stingi. Puteți modifica din nou lățimea poziției mâinilor. Și nu uitați de corp!
O altă metodă interesantă: împinge-te pentru o vreme. Încet și uniform. Arătați mai bine cronometrul. Doar o apăsare în sus, dar durează 30 de secunde sau un minut (pentru cele pregătite până la 2-3 minute). Un push-up este excelent, dacă poți urca! Această sarcină este super!
Dacă faci două abordări în cinci minute, vei fi foarte încărcat! Între abordările într-o astfel de împingere lentă se odihnește în mod necesar, dar nu strângeți! Pulsul inimii reconstituit și respirația - toate, du-te! O pauza lunga nu este necesara, muschii nu trebuie sa uite ca sunt in formare!
Dacă mușchii dvs. se agită cu push-up-uri, aceasta este o reacție la sarcină! Totul este normal, totul este sub controlul tău! Respirația în timpul acestui exercițiu este arbitrară. Mulți oameni îl rețin uneori, ceea ce este în mod fundamental greșit! Muschii trebuie alimentați cu oxigen.
Și, în concluzie, pentru cele mai pregătite și foarte persistente - calea extremă de a împinge! Trebuie să stați lângă perete în brațe. Picioarele, respectiv, în partea de sus. Ghici ce să faci? Ridicați-vă în timp ce stați pe mâini! Sarcinile sunt frenetice, plus poziția inversată a corpului! Aveți întotdeauna grijă de sănătatea dumneavoastră cu atenție și cu atenție! Nu faceți aceste exerciții la o jumătate până la două ore după ce ați mâncat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: