Nimic nu caracterizează atât atletul ca o spate în formă largă și impresionantă. Este un indicator al perseverenței, al forței, al rezistenței și al cunoașterii afacerii. Pentru mine, acesta este întruchiparea sportului nostru. Dar niciodată nu va deveni un culturist real, în timp ce formarea mușchilor spatelui nu vor fi organizate în mod corect, și mușchii latissimus nu sunt dezvoltate în mod proporțional în raport cu celelalte muschii spatelui. Nu e nimic mai amuzant decât o semi-mare tipi fac prese greșite pe bara orizontală, și apoi a plecat cu sala ostentativ mâinile în „orașul“ a corpului său, deși ei au lats mari. Dar, dacă te uiți atent, de fapt nu sunt acolo. Acest comportament se datorează "sindromului latitudinii imaginare" - este o boală psihică și face o persoană să creadă că are cu adevărat mușchi mari latissimus.
Miscarea muschilor din spate
Nu există alte grupe musculare, care ar fi la fel de greu pentru a instrui ca un grup de muschi spate, indiferent dacă sunt înzestrați genetic în această zonă a corpului, sau nu au absolut nici un talent în formare spate. De ce? Da, deoarece partea din spate este un grup foarte complex de mulți mușchi, necesită greutăți mari pentru a lucra și, în general, chiar și acel "splinter în fund"! Prin urmare, noi trebuie să acorde o atenție specială mușchii spatelui și le agită într-o asemenea măsură încât, dacă desenați o literă „H“ pe spate, elicopterele ar putea ateriza pe ea!
În acest articol, vom examina împreună cu dvs. cele mai frecvente erori în formarea mușchilor din spate și soluțiile lor simple.
# 1 Lipsa scopului
Deoarece partea din spate este un grup mare și complex de mușchi, există o mulțime de confuzie în metodele de formare a diferitelor zone ale spatelui. Mulți oameni cred că ai nevoie doar pentru a trage mâna înapoi zona pe care doriți să lucrați (în partea de jos a LAT inferior, la partea de sus a latsului superioare), dar nu atât de ușor pentru a lovi ținta.
- Pentru lățimea cea mai largă, focalizați-vă pe trage și trageți partea superioară a blocului cu o aderență mai mare decât lățimea umerilor
- Pentru grosimea celui mai larg, acorde atenție curenților cu greutăți libere: mreana și ganterele
- Pentru a activa latsul inferior, țineți coatele cât mai aproape de torsul lateral și trageți-le înapoi maxim. Două exerciții excelente în acest scop: împingerea blocului superior cu mânerul din spate și împingerea blocului inferior cu o mână (ambele exerciții trebuie efectuate cu amplitudinea maximă a mișcării)
- Pentru a realiza mediul și partea superioară a spatelui (mușchii rhombizi + partea mediană și inferioară a trapezului), utilizați tracțiunea în piept cu o aderență largă. Proiectele din simulatorul Smith sau tracțiunea blocului inferior vor da mai multă stabilitate în comparație cu mreana
# 2 Partea inferioară neglijată
Una dintre zonele care nu a fost menționată în prezentarea anterioară este mușchiul de îndreptare al coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează faptului că cea mai frecventă problemă nu este lipsa de intenție, ci lipsa de a încerca. Este adevărat că partea inferioară a spatelui este stimulată aproape în timpul executării oricăror exerciții permanente, dar pentru a mări dimensiunea și forța mușchiului de îndreptare, este necesară o mică izolare.
- Fixați tracțiunea cel puțin la fiecare antrenament înapoi. Tractarea statică vă ajută perfect extensorii din spate în combinație cu mulți alți mușchi
- Efectuați 4-6 seturi de exerciții de izolare pe partea inferioară a spatelui la sfârșitul fiecărui exercițiu
- Hiperextensia și înclinarea cu mreana pe umeri sunt exerciții excelente de izolare pe partea inferioară a spatelui
- Înșurubarea inversă conectează bicepsul la locul de muncă și vă pune într-o poziție mai avantajoasă, în care puteți folosi mai multă greutate. În timpul antrenamentelor din spate, folosiți un mâner drept și invers
- Indiferent de aderență, utilizați întotdeauna curele de prindere, fie că sunt tracțiune sau trageți. În studiile realizate de grupul Vader, culturistii care au folosit centuri în timpul antrenamentului normal în spate au crescut numãrul de repetari maxime cu 1 sau 2 în fiecare abordare și în fiecare exercițiu
- În timpul executării de lifturi în loc de centuri, puteți folosi așa-numitul aderență mixtă (o mână cu o prindere dreaptă, cealaltă cu un mâner spate). Acest lucru vă va ajuta să creșteți semnificativ puterea
# 4 Pasiune excesivă pentru echipamentele de antrenament
Astăzi, majoritatea sălilor de sport moderne oferă multe simulatoare unice pentru tracțiune. Acest lucru îi încurajează pe majoritatea culturarilor să uite de mrejele, ganterele și gărzile pentru trageri. Simulatoarele pot fi mult mai convenabile și vă oferă o poziție sigură, dar o gamă liberă de mișcare este încă preferabilă pentru stimularea musculară.
- Așa cum am menționat mai devreme, nu trageți tracțiunea cu greutăți libere cel puțin la fiecare antrenament în spate
- Faceți cel puțin o pescaj cu greutăți libere - o barbell sau gantere
- În locul sau în plus față de tracțiunea blocului superior, adăugați trageți. Dacă nu reușiți să faceți cel puțin 8 repetări, utilizați o bancă pentru a vă sprijini și a vă odihni ușor în timpul abordării
# 5 Abuzul de mușchi secundari
În orice exercițiu, tehnica corectă este întotdeauna importantă. Culturistii care întâmpină dificultăți cu izolarea ei cel mai larg, au tendința de a folosi greutati mai grele, donând echipamente performante - se bazează pe impulsul inițial (labagii) și trageți din cauza biceps sau partea din spate a deltei, astfel încât să nu se întinde pe deplin și reducerea cea mai largă mușchi. Deoarece nu puteți observa elaborarea spatelui dvs., este deosebit de important să stăpâniți tehnica corectă, să vă simțiți contracțiile și să vă întindeți în timpul proiectelor.
- Controlați balanțele și nu lăsați balanțele să vă controleze. Utilizați o greutate pe care o puteți susține și efectua în forma corectă pentru 8-12 repetări
- Trageți în detrimentul coatelor, înfășurați-i până înapoi și / sau în jos cât mai curând posibil
- Dacă bicepsul efectuează cea mai mare parte a lucrului, utilizați doar o prindere dreaptă
- Efectuați exerciții de izolare pe spate. Deoarece tracțiunea și trage-up-urile folosesc deplasarea în coate, acestea sunt exerciții care implică alte grupuri musculare. Prin urmare, aceste exerciții nu izolează cei mai largi mușchi. Pentru a izola cel mai larg, includeți în programul dvs. de formare Bodybuilding un exercițiu care nu are legătură cu mișcarea în coate, cum ar fi "Împingeți blocul superior cu mâinile drepte". Efectuați exercițiul la sfârșitul antrenamentului din spate, după tragere și tragere.
- Alege corect un exercițiu pentru această sau acea parte din spate
- La sfârșitul fiecărei antrenamente de mușchi în spate, efectuați un exercițiu de izolare a mușchilor îndreptați
- Utilizați centurile pentru a vă îmbunătăți aderența
- Utilizați exerciții cu greutăți libere
- Doar tehnica corectă de implementare
- Utilizați exerciții izolate pe mușchii latissimus din spate, de exemplu, "Împingeți blocul superior cu mâinile drepte"
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: