8 Erori de formare înapoi

Ceea ce nu vedeți în oglindă vă poate face rău! Doar verificați lista noastră de erori, care nu este locul pentru pregătirea înapoi.

În sala de sport, mulți tipi întotdeauna ies în fața oglinzii și se asigură că mușchii din stânga nu rămân în spatele musculaturii din partea dreaptă. Acești tipi primesc adesea umeri rotunzi, ceea ce se datorează parțial slăbicirii deltaselor spate și manșetei rotatorului umărului. Vedere frontală au ceea ce au nevoie, dar atunci știm ce se întâmplă, merită să se întoarcă. Totul dispare! O ilustrare tristă a cuvântului "din vedere, din minte".

Faptul că te uiți la sala de sport în timpul zilelor de antrenament în spate nu înseamnă că un rezultat bun te așteaptă în față. Multe pot merge prost. Am reunit cele opt greșeli comune. Credem că ar trebui să lucrați la ele înainte de a vă putea numi un culturist legitim.

Spatele dvs. este o serie de mai multe mușchi, deși în exercițiile din spate leneșii fac cu adevărat partea leului din lucrare. formare înapoi, de asemenea, trebuie să vizeze trapezelor grinzi mici și mijlocii, romboidale, delts spate, teres musculare majore și mușchii erectori spinali (montatori spinării).

Deși mulți dintre acești mușchi lucrează sincron în fiecare exercițiu, este întotdeauna posibilă direcționarea focalizării către o anumită zonă, spre exemplu la fasciculele superioare ale celei mai extinse. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să corectați aderența sau să folosiți o prindere directă în loc de contrariul.

În acest sens, formarea înapoi este similară cu formarea pieptului; Utilizați diferite unghiuri și exerciții diferite pentru a elabora mai atent acest grup muscular.

2. Nu puneți exercițiile lombare la începutul antrenamentului

Cu o multitudine de exerciții cu greutate slabă - în special tracțiune, în care ridicați barbii grei - este foarte important să urmăriți curburile naturale ale coloanei vertebrale. Acest lucru vă va ajuta să vă rotunjiți talia în timp ce faceți exercițiile. Rotunjirea coloanei vertebrale vă face vulnerabili la rănirea discurilor, ceea ce poate duce la distrugerea oricăror cântătoare din șa.

Pentru a proteja redresoarele coloanei vertebrale lombare, ajutați-vă (uneori acestea sunt pur și simplu numite mușchii spatelui inferior). Atâta timp cât depășiți cele mai grele seturi în pescari, stanovi și alte mișcări cu o îndoire a trunchiului, acești mușchi trebuie să fie proaspeți și plini de forță. Contracția lor izometrică menține spatele inferior într-o poziție care este sigură pentru discurile intervertebrale. Încercați să nu vă antrenați acești mușchi până la finalizarea antrenamentului și puneți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, de exemplu, "bună dimineața" și hiperextensia. la sfârșitul sesiunii de instruire.

3. Nu rupeți îndoirea naturală a coloanei vertebrale în exerciții cu panta

Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale, este important să vă țineți spatele drept. Pur și simplu puneți, pe aceeași linie cu trunchiul sau într-o poziție ușor curbată. Începătorii descoperă adesea că această poziție este dificil de stăpânit.

Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale, este important să vă țineți spatele drept. Pur și simplu puneți, pe aceeași linie cu trunchiul sau într-o poziție ușor curbată

Îți dau un indiciu: stați lateral la oglindă și antrenați tehnica fără greutate suplimentară, până când învățați cum să faceți totul corect. În timpul antrenamentelor, țineți-vă spatele într-o poziție neutră sigură de-a lungul întregii abordări. Nu încercați să măriți partea inferioară a amplitudinii mișcării datorită rotunjirii periculoase a spatelui.

Dacă, în timp ce faceți un exercițiu cum ar fi tragerea în pantă și tragerea gâtului T, simțiți că nu puteți ține deflecția naturală în partea inferioară a spatelui, terminați apropierea. Este, de asemenea, util să îndoiți ușor picioarele articulațiilor genunchiului.

4. Nu sacrificați amplitudinea de dragul greutății

Trageți-vă brațul în fața dvs., îndoiți-vă cotul și trageți-l înapoi cât mai mult posibil dincolo de planul corpului. Deci amplitudinea totală a mișcării în timpul exercițiilor de tracțiune ar trebui să arate ca. Problema este că atunci când se utilizează prea multă greutate, amplitudinea este de obicei redusă la ambele capete ale mișcării, mai ales când se taie. Cu toate ca nu veti ajunge niciodata in minte pentru a efectua presa de la banca cu o amplitudine scurta, multi sportivi o fac in timpul unei trageri cu prea mult in greutate.

În timpul tracțiunii, luați coatele cât mai mult posibil dincolo de planul trunchiului. În mod conștient, aduceți lamele umerilor împreună și apoi lăsați proiectilul să-și întindă brațele până când se îndreaptă complet.

5. Evitați variațiile excesive înainte / înapoi în timpul tragerii blocului superior / inferior

Înșelăciunea minimă este un lucru obișnuit în orice exercițiu, dar în exercițiile pentru spate trebuie să fiți deosebit de atenți din cauza influenței pe care o poate avea înșelăciunea asupra coloanei vertebrale. Și problema nu este numai în ceea ce privește siguranța coloanei vertebrale. Atunci când, în timpul tragerii, în timpul pătrunderii în panta, impulsul este generat prin includerea mușchilor taliei și fură stimulii de creștere în musculatura țintă.

Limitați abaterile înainte / înapoi în timpul tragerii blocului superior, împingerea blocului inferior și înclinarea în panta, mai ales la începutul abordării

Limitați abaterile înainte / înapoi în timpul tragerii blocului superior, împingerea blocului inferior și înclinarea în panta, mai ales la începutul apropierii. În cazul tracțiunii orizontale este permisă o deformare înainte sau înapoi de aproximativ 10 grade, dar abaterea excesivă transformă împingerea în mișcare pentru talie, ceea ce nu este scopul acestui exercițiu.

În plus, abaterile epuizează redresoarele spinării, deoarece devin participanți activi în mișcare. Și dacă vă amintiți, vrem să le menținem proaspete până la sfârșitul sesiunii de antrenament.

6. Nu uitați că benzile ajută la terminarea unei sau a două repetări

Unii culturisti incearca sa nu foloseasca curele de mana, temandu-se ca in timp vor reduce puterea de prindere si vor slabi muschii antebratului. Acest lucru este de fapt, dar aceasta nu este o scuză pentru ei să refuze. Adesea, mânerul slăbește înainte de cea mai largă, iar acest lucru vă poate costa una sau două repetări suplimentare în fiecare set.

Ultimele repetari fac ca lasi sa-ti puna capat, si nu puiul tau, asa ca sunt foarte importante. Utilizarea curelelor în cele mai grele abordări este echivalentă cu creșterea maximă datorată lucrărilor suplimentare. În ceea ce privește antrenarea aderenței și a antebrațelor, efectuați-o separat și nu aruncați totul în ziua antrenamentului spatelui.

Trage-ți gâtul să te privești în oglindă în timp ce te miști ca o pantă în panta, spargeți poziția vertebrelor cervicale. Judeca pentru tine: torsul tău este îndoit la aproximativ 45 de grade, iar acum îți arunci capul înapoi, privind în sus. (Același lucru se întâmplă atunci când încercați să faceți acest lucru în timpul ridicării ganterelor în înclinarea și coborârea tijei în lobul românesc). În mâinile tale, ai o sarcină grea, care deasupra umerilor și a celor mai largi prese pe coloana vertebrală, iar gâtul se ridică. Iată un alt factor de risc pentru o leziune a discului spinării.

Soluția, de fapt, este elementară: în timpul oricărei tracțiuni în panta, trebuie doar să țineți capul pe o linie cu trunchiul. Dacă corpul dvs. este înclinat la un unghi de 45 de grade, capul trebuie să fie, de asemenea, în același unghi cu podeaua. Nu te lăsa la tentația de a-ți ridica capul.

8. Nu vă antrenați niciodată bicepii în fața spatelui

Este ca triceps de antrenament chiar înainte de antrenamentul sânilor, dar unii sportivi încă fac asta. Deoarece biceps este implicat în aproape toate exercițiile pentru spate (judecător pentru tine, mâinile tale sunt poziția de a trece într-o poziție cu coatele îndoite îndreptate complet, și se numește îndoirea cotului), aveți nevoie de el în stare proaspătă cât posibil, în timpul greutății mari de tracțiune.

Dacă mâinile sunt deja epuizate, puteți pune toți banii pe faptul că în timpul exercițiilor și mai mult consumatoare de timp pentru spate, vor fi primii care refuză. Pregătirea bicepselor după - nu înainte - reduceți probabilitatea ca oboseala musculaturii biceps să crească în calea creșterii mușchilor spatelui.