7 cele mai eficiente exerciții

Rezultatul antrenamentului dvs.?

Indiferent dacă vă aflați acasă sau în sala de gimnastică, cele șapte exerciții descrise mai jos vă vor servi cu adevărat. Este important doar să se respecte tehnica corectă de performanță, altfel eficacitatea va scădea în mod constant, iar pericolul de rănire va crește. Dacă sunteți nou în lumea sportului, aveți peste 40 de ani sau aveți probleme de sănătate. pentru început, discutați cu medicul curant planul dvs. de fitness și abia apoi începeți antrenamentul.

№1: Plimbare

Avantajele exercițiului: Puteți merge oriunde, oricând, pe un treadmill sau doar în parc, în pantofii dvs. preferați.

Cum să procedați corect: începeți cu 5-10 minute pe zi, treptat crescând durata antrenamentului la o jumătate de oră. Mersul pe jos mai lung este mai util, deci creșteți viteza și creșteți pe treadmill ultima.

№2: Pregătire intervală

Avantajele exercițiului: Prin introducerea varietății în formarea obișnuită a intervalului cardio, ardeți mai multe calorii și întăriți corpul în ansamblu. Ideea principală este de a schimba încărcătura aerobă și de a scoate corpul din zona de confort.

Cum se procedează corect: crește treptat ritmul de exerciții timp de 1-3 minute, apoi reveniți la viteza inițială de execuție timp de 3-10 minute. Intervalul de timp depinde de durata antrenamentului și de capacitatea organismului de a se recupera. Repetați ciclul descris de mai multe ori.

№3: Squats

Avantajele exercițiului: Squats-ul dă o sarcină mai multor grupe musculare în același timp: sunt implicate quadriceps, hamstrings și fese.

Cum se face corect: picioarele trebuie plasate pe lățimea umerilor, spatele este ținut drept. Apoi îndoiți genunchii și coborâți pelvisul astfel încât să stați pe un scaun. Genunchii sunt deasupra gleznelor.

Încercați să practicați tehnica de a efectua un scaun real. Mai întâi, stai jos și ridică-te imediat. Apoi, atingeți scaunul puțin înainte de a urca. Și, în sfârșit, începeți să practicați fără un astfel de "asistent".

№4: Defecțiuni

Avantajele exercițiului: Ca și squat, lunges sunt o pregătire excelentă pentru mușchii din corpul inferior. În plus, ele ajută la îmbunătățirea coordonării.

Cum să procedați corect: Faceți un pas înainte, spatele rămâne complet drept. Îndoiți genunchiul din față, cu 90 de grade. Greutatea corporală este încă pe piciorul din spate, genunchiul cade în jos, dar nu atinge podeaua. Pentru a întări eficiența instruirii, încercați să faceți atacuri nu numai înainte, ci și înapoi și în afară.

№5: Push-up-uri

Avantajele exercitării: pieptul, umerii, tricepsii și mușchii torsului sunt întăriți.

Cum se procedează corect: palmele sunt puțin mai largi decât umerii, picioarele și genunchii se află pe podea, formând o linie moale de la umeri la picioare. Mușchii picioarelor și abdomenului sunt tensionați. Începeți să coborâți și să ridicați corpul prin îndoirea coatelor, corpul nu-și schimbă poziția în timpul exercițiului.

Push-up-uri: Prea complicat? Prea simplu?

Nr. 6: Ridicarea trunchiului, metoda A

Așezați-vă pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sunt ferm pe suprafață, palmele sprijină capul, talia este presată. Strângeți mușchii abdominali și ridicați mai întâi capul, trăgând ușor bărbia în piept, apoi pe gât, pe umeri și pe spate.

Ridicarea trunchiului, metoda B

Secvența de acțiuni este identică cu cea descrisă mai sus, dar picioarele îndoite la genunchi sunt ridicate. Această poziție ajută la evitarea rănilor spatelui și, de asemenea, pregătește flexorul șoldului.

Ridicarea trunchiului: lucrul la bug-uri

Gâtul trebuie să formeze o linie cu coloana vertebrală. Bărbia nu ar trebui să iasă. Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiul. Coatele trebuie să fie în afara vederii, astfel încât pieptul și umerii să rămână complet deschiși.

Nr.7: Proiect de gantere în picioare într-o pantă

Pro-urile exercițiului: Acest exercițiu vă permite să realizați toate mușchii importante din partea superioară a spatelui, inclusiv bicepii.

Tracțiunea ganterelor: sfaturi pentru începători

Pentru inceput, incearca sa faci fara gantere. Puțin mai târziu, adăugați greutate. Dacă este dificil să trageți ganterele corpului în picioare, utilizați o bancă înclinată.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare