Genunchii se înțepesc

Squatting pe genunchi este un exercițiu destul de rar pentru dezvoltarea șoldurilor și feselor. Se folosește în haltere și în lift pentru a lucra suplimentar în faza inferioară a ghemuitului cu o barbotă. Exercițiul permite nu numai încărcarea neobișnuită a mușchilor mari, ci afectează și mușchii mici, care, de regulă, nu primesc atenția corespunzătoare.

Încărcați pe mușchi

În timpul stapinilor pe genunchi cea mai mare parte a muncii se face prin mușchii feselor și hamstrings. O parte din sarcină intră și pe mușchii din spate și presă, care acționează ca stabilizatori, îndepărtând tensiunea excesivă din coloana vertebrală.

În plus față de acești mușchi mari, astfel de ghemuituri dezvoltă mușchii picioarelor mici. Acesta este avantajul lor important. Includerea în activitatea grupurilor mici de fibre musculare, în special semitendinos și mușchi semimembranoși, asigură dezvoltarea complexă a corpului inferior.

Squats de la o poziție în picioare pe genunchi ar trebui să fie atent și cu atenție. Acest lucru se datorează faptului că o sarcină destul de mare cade pe coloana vertebrală, și anume pe partea inferioară. Dacă tehnica este încălcată, vă puteți răni cu ușurință spatele inferior. Pentru a reduce probabilitatea de rănire, merită să atingem treptat greutatea de lucru pentru 2-3 abordări de încălzire.

Începătorii sunt sfătuiți să stăpânească tehnica cu un gât gol. Numai după ce ați lucrat cu mișcarea și ați obținut un control deplin asupra muncii mușchilor, greutatea de lucru poate fi mărită.

Cel mai bine este să faceți șezuturi în cadru. Acest lucru va evita posibilele consecințe negative. În cazul unei situații periculoase, puteți arunca pur și simplu barul.

Este foarte important să vă întindeți spatele în prealabil. Dacă mușchii taliei sunt fixați în timpul exercițiului, va fi extrem de dificil să lucrați cu greutatea. Din același motiv, nu faceți o ghemuire după moarte. Poți să-l pui după hiperextensiune, dar să-l faci pe cel din urmă să nu eșueze, ci ca o încălzire.

Specificitate și contraindicații

Genunchii genunchiului cu sarcină se referă la exerciții specifice care ar trebui folosite pentru dezvoltarea complexă a mușchilor picioarelor și feselor. Ele nu sunt folosite pentru a construi musculare. În aceste scopuri, alte exerciții funcționale sunt mai potrivite, de exemplu, atacuri.

Squats din genunchi au unele contraindicații. Nu le folosiți în cazul rănilor sau genunchiului măduvei. De asemenea, exercițiul nu este potrivit pentru începători. Pentru a mări confortul mișcării, puteți utiliza tampoane moi pentru genunchi.

Schema de implementare

Cât de corect să faci squats cu un bar dintr-o poziție în picioare pe o tură? Tehnica de exercitare este după cum urmează:

Mai întâi, pregătiți bara de greutate dorită. Du-te pe genunchi și puneți gâtul chiar sub gât, pe mușchii trapeziului. Este mai bine să faceți ședințe în cadru sau să întrebați partenerul dvs. pentru a vă ajuta. Gambele ar trebui să fie paralele unul cu celălalt, genunchii ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii. Puneți șosetele de picior strâns pe podea. Sportivii avansați pot trage șosete. Loviți ușor spatele în partea inferioară a spatelui și fixați poziția. Nu puteți îndoi spatele în timpul întregului exercițiu. Uită-te în fața ta.
Treceți încet la 2-3, până când fesele ajung la nivelul părții superioare a vițeilor, iar șoldurile nu vor fi paralele cu podeaua. În acest sens, ar trebui să simțiți o bună parte a mușchilor gluteali.
Nu stați jos, reveniți la poziția de plecare. Păstrați deformarea în partea inferioară a spatelui.

În total, puteți face 10-15 repetări în abordare. Este de dorit ca ultima repetare să se efectueze aproape până la eșec. Nu uitați de abordările de încălzire a muncitorilor.

Modelele de încălzire, la rândul lor, ar trebui să se desfășoare lent pe mai multe conturi, în timp ce lucrătorii se pot face într-un ritm mai rapid.

recomandări

Pentru a obține o mai bună eficiență a tăieturilor în genunchi, folosiți următoarele sfaturi:

Respirația joacă un rol esențial în calitatea mișcării. Reducerea diafragmei vă permite să vă mențineți o poziție corectă și să eliminați sarcina excesivă din partea coloanei vertebrale. Nu vă țineți respirația, respirați profund și expirați.
Nu vă îndoiți șoldurile în părțile laterale. Genunchii ar trebui să fie strict opuși unul altuia și să privească mereu înainte.
În intervalul dintre abordări, este mai bine să nu se odihnească decât să stea pe bar. Deci îți vei întinde spatele.
Genunchii genunchiului pot fi completați prin hiperextensie inversă.

Astfel, echipa de înfrânare este un exercițiu excelent pentru fese și coapse, permițându-vă să încărcați nu numai mușchii mari, ci și mușchii mici. Ea dezvoltă bine comunicarea neuromusculară și, cu execuție obișnuită, produce rezultate tangibile. Datorită faptului că exercițiul este clasificat ca fiind traumatizant, trebuie efectuat cu precauție extremă.

Articole similare

Pagina anterioară