Sincronizarea antrenamentelor și alimentației

După cum am scris deja, acum locuiesc în Indonezia și continu să fiu pregătit aici. Practic, acest lucru se execută de-a lungul plajă desculț, pe care voi scrie, de asemenea, un post separat. Acum mai mult ca niciodată schimbări vizibile în calitatea formării. Și majoritatea acestor schimbări depind de ceea ce am mâncat înainte sau chiar înainte de a alerga. M-am gândit la asta și am decis să studiez această problemă mai detaliat.

Înainte este traducerea liberă a articolului din The Runners World. care părea destul de rezonabil pentru mine. Am adaptat-o puțin pentru realitățile rusești.

Puterea la rulare

Oamenii care rulează nu arată ca niște oameni obișnuiți. Și astfel, dieta alergătorilor ar trebui să fie diferită de dieta standard. Noi, ca și alți sportivi, au nevoie de mai multe calorii si proteine glucide mai complexe și mai mulți nutrienți în general. De asemenea alergători profesioniști, sau pur si simplu cei care pot rula pe distanțe lungi pentru a utiliza astfel de produse, care au avut nici un medic nu va recomanda - băuturi proteice sau geluri energetice.

Prin urmare, experții din The Runners World au pregătit acest text (și l-am tradus), care a dat exemple de diferite metode de nutriție, în funcție de timpul antrenamentelor din timpul zilei.

Alegerea momentului potrivit

Aproape întotdeauna o persoană știe ce trebuie să mănânce și la ce oră. Dar de multe ori se dovedește că fie încalcăți regimul, fie fără a rupe doar același lucru doriți să mâncați atât în timpul alergării, cât și după.

Lucrul este că planul tău de alimentație nu este sincronizat cu regimul tău de antrenament. De exemplu, vă puteți simți obosită toată ziua după o zi de dimineață. Sau o zi de funcționare vă va submina motivația dacă rămâneți foame fără să luați cina. Și alergând seara va schimba timpul de cină prea aproape de somn și nu veți putea să dormiți în mod corespunzător, chinuit de greutate în stomac.

Rularea dimineața

Mănâncă sau nu mănâncă? Aceasta este o întrebare retorică pentru cei cărora le place să alerge dimineața. Răspunsul este foarte simplu - dacă aveți ocazia, este mai bine să mâncați ceva înainte de jogging.

Există cel puțin două motive pentru care acest lucru ar trebui făcut. În primul rând, mușchii dvs. primesc o sursă de energie, care vă va da putere în timp ce faceți jogging. Al doilea este că tot corpul tău, inclusiv creierul, primește în acel moment substanțele nutritive necesare care îi trezesc din somn și îi ajută să funcționeze în mod normal.

Și nu este nou că oamenii de știință susțin ideea de a mânca înainte de orice exercițiu fizic decât de formare pe un stomac gol. Cei care mănâncă chiar și un mic dejun mic, arată rezultate mai bune decât alergătorii care se antrenează pe un stomac gol.

Încercați opțiunile de mic dejun pentru 400-800 kcal:

2 bucăți de pâine prăjită, iaurt și un fruct mic
Terci din lapte degresat și fructe proaspete
Pâine prăjită cu brânzeturi moi cu felii reduse de grăsimi și roșii.

300g de băutură de energie cu consum mare de energie (geyner)
Gel de energie, diluat cu apă.

Iubitorii de mese dense

Dacă nu vă convine nici una dintre aceste opțiuni - încercați o cină strânsă înainte de joggingul de dimineață. Dacă nu intenționați să alergați mult timp, atunci o cină bogată, inclusiv carbohidrații, vă va ajuta în timpul exercițiilor de dimineață. Dar aceasta este o opțiune extremă și este mai bine să nu o folosiți.

recuperare

Nu contează dacă mănânci înainte de jogging sau nu, va trebui să-și recapete puterea lor înainte de ziua de lucru și pentru a preveni posibila oboseala de rulare. Cel mai bine este să mâncați ceva care conține atât proteine, cât și carbohidrați și faceți acest lucru o oră. Opțiunile sunt:

Cocktail de fructe cu o lingură de pulbere de proteine
Sandwich de pâine integrală de grâu și ouă, suc sau fructe proaspete

Rularea în timpul prânzului

Oamenii care preferă să alerge în timpul unei pauze de prânz întâlnesc adesea foame și oboseală în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că energia de la micul dejun, mâncată la ora 7 dimineața, până la ora 13:00, nu este suficientă și nivelul zahărului din sânge începe să scadă. În loc să măriți cantitatea mâncată la micul dejun, este mai bine să luați o gustare mică la care să lucrați.

Aranjați-vă o pauză scurtă timp de 1-2 ore înainte de jogging și mâncați ceva în zona de 100-400 kcal. Numărul de calorii și ore depinde numai de structura corpului și de cât de mult ați mâncat la micul dejun. Alegeți o gustare bogată în carbohidrați și nutrienți. De exemplu:

Cum rămâne cu cina?

Cea mai obișnuită problemă a alergătorilor, care își înlocuiesc prânzul de afaceri cu o jogă - când să luăm cina? Nu aveți timp, dar totuși - trebuie să vă recuperați și să vă reîncărcați corpul și creierul pentru sfârșitul zilei.

Singura cale de ieșire este să iei prânzul cu tine. Nu este atât de dificilă cum pare. Încercați să urmați aceste sfaturi și după un timp vă veți obișnui.

În avans, cumpărați produse care nu sunt perisabile și sănătoase, cum ar fi iaurturi, fructe uscate, fructe cu coajă lemnoasă și bare de energie.
Nu uitați să vă aduceți fructe. Aceasta este una dintre principalele reguli. Unul sau două fructe la masa de prânz este o sursă dovedită de nutrienți.
Cea mai simplă opțiune este pur și simplu să împachetați restul cină într-un recipient care este potrivit pentru reîncălzire și să-l aduceți cu dvs.

Se desfășoară seara

După stresul plin al zilei în birou, nu este nimic mai bun decât o alergare de seară pentru a ușura tensiunea. Problema este că, dacă sunteți obosit sau înfometat, atunci vă veți aminti de rularea recentă. Se întâmplă adesea să părăsiți casa și să vă întoarceți foame și gata să mâncați tot ce vine în mâna voastră. În acest caz, mananci cina după ora 21 și du-te la culcare cu stomacul plin, că, așa cum am scris la început poate duce la insomnie ..

Ce ar trebui să fac?

Este foarte simplu - puteți urma unul dintre următoarele principii:

Mănâncă chiar în timpul zilei pentru a evita problemele stomacului care ar putea împiedica planurile tale. Încercați să mâncați adesea și treptat, pentru a evita simțul foamei severe după ce ați alergat.
Fie mâncați ceva suficient de ușor după jogging pentru a vă recâștiga puterea fără să vă simțiți prea mult și insomnie.

Târziu - mai bine decât niciodată

Cei care preferă să alerge seara. Aș dori să vă dau câteva sfaturi:

Nu treceți niciodată de micul dejun. Incearca sa mananci cel putin 500 de calorii, de exemplu, prepara un shake de fructe cu iaurt si suc ca vor rumeni pâinea prăjită sau de a face terci de dimineață mai nutritive prin adăugarea la ea, lapte fructe cu coajă scăzut de grăsimi și o mână de boabe.
Cina cina principala a zilei tale. La baza cina, la rândul său, ar trebui să fie o proteină nutritivă - pește, tofu, carne de vită sau miel de porc, piept de pui. Milkhake (gătit independent!), Iaurt fără aditivi și fructe cu pâine integrală sunt de asemenea potrivite pentru un prânz util.
Întotdeauna să ai o gustare în după-amiaza. Trei ore înainte de jogging, mâncați un bar de fructe sau de energie, beți un pahar de apă.
Bea mai multe lichide. De îndată ce vă întoarceți de la fugă, beți imediat un pahar de apă. Și încă un sfat - beți apă sau ceai când gătiți. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți stomacul fără prea multă mâncare.
Cina ar trebui să fie ușor. Mulți oameni se îngrijorează că mănâncă prea mult înainte de a merge la culcare, toate acestea inutile se amână imediat în grăsimi. Toate acestea nu sunt adevărate. Corpul tau va folosi calorii pentru a restabili muschii. Dar pe de altă parte - dacă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie - în orice moment al zilei - toate aceste calorii și transformați în celule grase.

Gustare utilă

Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este mai bine să vă restabiliți puterea cu bare de energie sau geluri în timp ce alergați. Acestea conțin carbohidrați rapizi, care sunt ușor digerați și dau imediat energie, astfel încât să puteți termina fuga fără a pierde viteza. Consumați 30-60 grame de carbohidrați în fiecare oră de funcționare (în bara de energie conține 30 grame de carbohidrați, în gel - 25 de grame). Dacă doriți ceva mai natural - atunci acordați atenție fructelor uscate și jujube. Ele sunt, de asemenea, ideale pentru o gustare rapidă în sens literal pe termen.

Deci, să rezumăm:

Dacă alergi dimineața. încercați să luați micul dejun cu cel puțin o oră înainte de a ieși. Dacă nu aveți timp să gătiți dimineața, atunci experimentați cu cocktail-uri de proteine-carbohidrați și geluri energetice. Sau cina cina seara inainte de jogging.
Rularea în timpul prânzului. Gustați ceva mic pentru o oră sau două înainte de jogging. Și poți lua masa cu ce ai luat cu tine. Și mereu mâncați fructe!
Rularea în seara presupune o nutriție adecvată în timpul zilei, astfel încât să nu provoace un sentiment puternic de foame după muncă. Dacă vă place să ruleze în seara, atunci este optim pentru a face cina - aportul alimentar principal în timpul zilei și să mănânce un mic dejun sănătos și o cină ușoară.
Cu acest mod, vă puteți permite chiar și uneori să mâncați fast-food. Dacă aceasta este o acțiune unică, atunci este bine - vă puteți permite!