O abdomenă antrenată, dar totuși agățată este o anomalie care apare de obicei din două motive. Căutăm rădăcina răului și exercițiile corecte pentru presă.
OPȚIUNEA №1
Cauza principală și cea mai gravă a abdomenului agățat este o lordoză mărită a coloanei vertebrale lombare. Pur și simplu puneți aici, în cazul în care oasele dvs. bulge înainte, și stomacul dvs. urmează doar traseul indicat. Determinarea unei astfel de încălcări a posturii este simplă: mergeți la perete și stați cu spatele, punându-i tocurile. Asigurați-vă că partea din spate a capului, umerilor, feselor și tocurilor atinge peretele. Acum, introduceți mâna dreaptă în spațiul dintre perete și îndoirea taliei. Dacă palma trece ușor și există încă o mulțime de spațiu - aveți o lordoză mărită.
Pentru a scăpa de stomac în acest caz, trebuie să faceți exerciții complexe pentru presă de 3-4 ori pe săptămână:
Royal Deadlift
Stați pe piciorul drept, rupând stânga podelei și aplecați ușor în față. Faceți squat pe piciorul drept cu o contracție puternică a feselor. După 15-20 de repetări, mergeți la următorul exercițiu.
Stați pe toate patru, ridicându-vă piciorul drept îndoit. Pe genunchiul piciorului drept, puneți o gantere. Faceți 20-30 mahov în sus, fără a vă îndoiți în spate.
O lungă suferință
Puneți piciorul stâng în față, transferând greutatea corpului în el. Înclinând spre genunchiul piciorului din față, înclinați corpul înapoi și trageți pelvisul în jos, întinzând flexorurile șoldului drept timp de 30-60 de secunde.
Faceți această secvență de exerciții de 3-5 ori pentru fiecare picior, odihnindu-vă între seturi timp de 60 de secunde.
Răsuciți cu o gantere
Gândește-te pe podea, îndoiește genunchii și pune o gantere pe piept. Expirați, efectuați răsucirea, ridicând greutatea cu care nu puteți face mai mult de 15-20 de repetări. Mergeți imediat la următorul exercițiu.
Puneți dumbala și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Fără a le scăpa, rupeți partea superioară a spatelui de pe podea. Din această poziție, efectuați mișcări scurte, reducând semnificativ mușchii abdominali. Ritmic respirație, încercați să faceți 50 de repetări și să vă întoarceți pe stomac.
Grupează în tur
Așezați-vă pe genunchi, strângându-vă mâinile cu mâinile și apăsând bărbia în piept, îndoiți-vă spatele. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
Faceți această secvență de exerciții de 3-5 ori, odihnindu-vă între seturi timp de 60 de secunde.
OPȚIUNEA №2
Motivul este mușchiul transversal
În acest caz, stomacul se blochează din cauza musculaturii transversale îngroșate. Apoi, pentru a pregăti presa, aveți nevoie de acest set de exerciții:
1A. Lămpile laterale laterale ale bazinului
Stăteți pe el, sprijinindu-se de cot. La expirație rupeți pelvisul de pe podea și apoi readuceți-l ușor înapoi în poziția inițială, fără a atinge solul. Realizați 20-30 de repetări.
1B. șipcă
Stați pe coate, puneți picioarele împreună și îndreptați corpul în linie cu șoldurile. Alternativ, rupeți picioarele de pe podea, persistând în această poziție timp de 2-3 secunde. Faceți 8-12 repetări pentru fiecare picior.
Combinați exercițiile 1A și 1B într-un singur set, exercitarea alternativă 1A pe diferite părți ale corpului. Faceți 3-5 seturi pentru fiecare parte. Restul - 60 de secunde.
2A. plia
Gândește-te pe podea, îndoiește-ți picioarele și ridică mingea. În același timp, ruperea mâinilor și a picioarelor de la podea, grup, atingând mingea cu ridicarea picioarelor. Întoarceți ușor la poziția de plecare. Realizați 20-30 de repetări.
2B. vacuum
Așezați-vă pe genunchi, ținându-vă călcâiele sub tine. Puneți mâinile în șolduri și trageți puternic stomacul. Țineți-l în loc timp de 30-60 de secunde, încercând cel puțin să respirați.
Exercițiile alternative 2A și 2B fac câte 4-5 seturi fiecare. Restul - 60 de secunde.
Exerciții exacte, asta am inclus în antrenamentul meu, așa că sunt elemente din presă. Unele exerciții nu s-au întâlnit nici măcar atunci când același măgar o plăcea foarte mult.
Din păcate, nu au menționat încă o altă problemă, atunci când există un stomac și toată lumea înțelege că nu este posibil să se elimine unul din exercițiile pentru presă.
Este un stereotip care exercițiile pe presă pot elimina stomacul. Exercițiile pe presă pot crește o presă, dar din cauza lipidelor pe aspectul stomacului vor rămâne aceleași.
Prin urmare, sunt necesare sarcini aerobe bune pentru a reduce greutatea (alergare, înot) + dieta corectă, bine, și câteva exerciții de presă de rutină.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: