Crossfit pentru incepatori 5 complexe de cross-training pentru incepatori

Acasa »Culturism pentru incepatori» 5 programe de cross-training pentru incepatori

Astăzi, este aproape imposibil să vorbim despre tendințele actuale de fitness, fără a atinge tema crossfit. Acest program de instruire de înaltă intensitate bazat pe exerciții funcționale în continuă schimbare este acum foarte popular, care, se pare, nici măcar nu va merge în jos. "Crossfit este frumos pentru că se potrivește cu orice persoană. Suntem vizitați de foști jucători, balerine, bătrâni ", spune Nick Lobotsky, un antrenor de la primul nivel din New York. Și nu în zadar. La urma urmei, instruirea încrucișată sau formarea de zi (WOD) este construită în funcție de capacitățile fizice ale persoanei fizice. În acest articol, vă vom arăta cum să începeți încrucișarea, chiar și acasă

Crossfit program de formare pentru incepatori

Crossfit pentru incepatori 5 complexe de cross-training pentru incepatori

Indiferent de primul antrenament al zilei (inclusiv exerciții cu greutatea proprie sau cu cochilii), nu trebuie să vă fie frică de ea. Trebuie să vă provocați, iar următoarele programe de instruire vă vor ajuta în acest mod, fără să vă scoateți din forță. Dar, înainte de a lua în considerare programele de formare pentru începători, să ne familiarizăm cu termenii utilizați în crossfire.

Box este o sală specializată pentru formarea încrucișată.
WOD (de la antrenamentul englez al zilei) este antrenamentul zilei, care este stabilit de antrenor / cutie și de obicei durează aproximativ 20 de minute. Lista acestor cursuri este reînnoită în mod constant și fiecare dintre ele are propriul nume.
AMRAP (din engleza "cât mai multe reprize / rânduri posibil"), ceea ce înseamnă "cât mai multe repetări / runde posibil". Acest lucru se referă la antrenament pentru un timp, pentru care trebuie să faceți cât mai multe runde posibil.
Timp de timp (pentru o perioadă) - aceasta înseamnă că trebuie să efectuați exercițiile setate cât mai repede posibil.
Rezultatul este numărul total de repetări / runde efectuate pe antrenament. Dacă ați terminat runda, dar nu a îndeplinit numărul specificat de repetiții, apoi adăugați repetiție suplimentare (de exemplu, 8R + 12 înseamnă că trebuie să efectuați 8 runde și de a face 12 repetari în 9, când a trecut timpul).
Rx înseamnă că antrenamentul se face complet, așa cum este prescris în sarcină, adică neschimbată. Este scris după rezultate. De exemplu, 7R + 16 Rx.
Jocuri CrossFit (jocuri CrossFit) - cei mai buni sportivi competiției, în timpul cărora au fost „omul cel mai pregătit din lume“ sau „femeia cea mai pregătită din lume“ (deținătoarea Cupei curente: 4 ori câștigător bogat Froning și Camille Leblanc-Bazinet).
CrossFitOpen înseamnă că te poți înregistra online și să începi să faci încrucișări singure sau în box.

Crossfit complexe pentru incepatori

Deși această instruire încrucișată este ținută în cutii cu alți sportivi, puteți să o țineți oriunde, chiar și acasă. Aceste programe intense de formare pentru începători vă vor face să vă răcoriți și, probabil, să vă inspirați să participați la formarea în grup. Cum de a începe o sesiune cu un crossfit? Încercați aceste complexe cu greutatea proprie și cochilii.

Cross-platform WOD No. 1: Jumătate din programul Cindy

"Pull-up-uri, push-up-uri, squats aer"

Exercițiul complet de la Cindy durează 20 de minute, dar veți începe de la 10 minute, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit cu stresul de anduranță necesar pentru o cantitate mare de antrenamente. Poate că nu poți să te ridici de la podea după prima rundă. "Efectuarea jumătate a programului, veți reduce sarcina," - spune Lobotsky. "Veți înțelege rapid ce este capabil corpul vostru și veți vedea cât de repede exhalezi". Împreună cu acest lucru veți înțelege cât de important este să observați tehnica de a face exerciții.

Când începeți să vă obosiți, tehnica se poate înrăutăți, la fel și exercițiile cu schimbări (dacă puteți face exercițiile fără schimbări, mai ales la început, atunci sunteți probabil un super-erou!). Utilizați expanderul înfășurat în jurul barei de trabuc pentru a facilita tragerea la sorți. Push-up-urile pot fi efectuate de la genunchi (chiar dacă acest lucru poate fi dificil). Numărați rundele și scrieți-le astfel încât să puteți urmări progresul.

CrossFit WOD No. 2: CrossFit Total

"Squats cu o barbell pe umeri, presa armata, deadlift"

Nu vă temeți de aceste exerciții, pentru că vă vor face mai puternici. Acest WOD se concentrează pe modul în care să-i învețe pe începători să-și exercite greutatea. Această pregătire nu este la timp. Scopul este de a studia cât de mult vă afectează greutatea corpului și cât de mult vă puteți ridica în siguranță. "Nu încercați să maximizați intensitatea", spune Lobotski. "De obicei durează 3 scuturi, dar vă recomand să faceți 5. Deci vă obișnuiți cu greutatea pe umeri, dacă nu ați făcut acest exercițiu înainte".

Notă: Deoarece sunteți începător, acest program este conceput să vă prezinte tehnica corectă de a efectua exerciții. De îndată ce vă veți simți încrezător, veți putea să efectuați un total de CrossFit, deci acest lucru se face pe jocuri - trei repetări cu o greutate foarte mare în fiecare exercițiu. Cele mai grele repetiții din fiecare exercițiu sunt cele de-a treia la rând. Și atâta timp cât nu aveți limite de timp, trebuie să faceți toate cele trei repetări într-un singur exercițiu înainte de a trece la altul.

CrossFit WOD No. 3: Helen

"Running pentru 400 de metri, americanii zboară cu greutate, trage-up-uri)

Desigur, toată lumea poate alerga. „Prima sesiune de instruire nu este necesară pentru a rula greu, pentru că respiri după prima rundă,“ - avertizează Lobotsky. Rezistența este o calitate foarte importantă și este nevoie de timp pentru ao dezvolta. Crossfit vă va permite să deschideți posibilitățile corpului uman. Pentru a schimba această WOD, încercați să execute mahi rusești cu greutăți (în cazul în care greutatea este ridicată la linia paralelă la podea, nu pe cap, la fel ca în performanța leagăne SUA), dacă nu se poate ridica în siguranță greutatea deasupra capului. Când pull-up înfășurării expandor în jurul barei pentru a fixa suportul sau pentru a efectua pull-up-uri pe inele de gimnastică, dacă nu sunt suficient de puternice încă.

CrossFit WOD No. 4: Aruncă mingea, aruncă

De ce este construit programul conform schemei "21, 15, 9 repetari"? Această întrebare este nici un singur răspuns, dar când ajungi la 9 repetari, vă sunt garantate pentru a va simți că acestea sunt, de asemenea, dificil de efectuat, precum și efectuarea de 21 de repetiție. De asemenea, rețineți că toate aceste abordări pot fi împărțite în trei etape (21 repetiție poate fi împărțită la 3 runde de 7 repetitii 15 repetări - 3 runde de 5 repetiții și 9 repetiții - 3 runde de 3 repetiții). Acest lucru este permis dacă aveți nevoie de timp să vă odihniți.

"Aruncă mingea perfect cu burr. Dacă încercați această combinație, atunci simți că aruncă mingea de la picioare și vizează Burpoe - de a lucra pe mâini, cu toate că ambele exerciții implică, de asemenea, toti muschii umerilor, „- spune Lobotsky. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta în prima etapă. În primul rând, asigurați-vă că, atunci când a aruncat mingea rula șolduri, mai degrabă decât umerii, care, în orice caz, vor fi implicate. Prinde și arunca mingea la cel mai înalt punct pe care îl poți ajunge. Acest lucru va face exercițiul mai ușor. În ceea ce privește burr, atunci, atunci când le efectuați, încercați să nu se oprească cât mai mult posibil. Dacă vă opriți, va fi mai greu să începeți din nou exercițiul.

CrossFit WOD No. 5: ridicarea trunchiului în presă, atacuri

Acest tip de antrenament implică o tensiune maximă de 3 minute, după care se odihnesc 2 minute. "Deși această pregătire dă o încărcătură cardio, o folosim pentru a dezvolta rezistența, dar pentru a avea pauze de repaus", spune Lobotski. Și, deși nu veți reuși să vă recuperați complet în aceste 2 minute, ar trebui să încercați să efectuați numărul prescris de repetări în fiecare exercițiu. Dacă acest lucru începe să pară ușor, atunci măriți greutatea de lucru în atac sau adăugați încă 2 runde.

Una dintre cele mai bune caracteristici ale crossfit-ului este că puteți face schimbări la fiecare antrenament. Puteți modifica numărul de repetări, greutatea și timpul de lucru. "Nu trebuie să ridici 200 kg în antrenament, deoarece acest lucru poate duce la răni", a spus Lobotky. În timp ce faci crossfit, poți construi un corp de orice formă și orice dimensiune - totul depinde de tine. Deci, nu dispera la început. În schimb, concentrați-vă pe progresul fiecărui antrenament.