Lifshaker dezvăluie cele mai comune mituri care resping oamenii de la formarea de forță și împiedică sportivii să facă mai bine.
1. Dacă opriți balansarea, mușchii se vor transforma în grăsimi
Muschii nu se pot transforma în grăsime, la fel cum oasele nu pot deveni mușchi sau țesut conjunctiv. Acestea sunt țesuturi diferite ale corpului, care pur și simplu nu pot deveni fizic altceva.
Dar este posibil să obțineți grăsime după ce ați oprit forța de antrenament. În timpul și chiar după antrenament, corpul arde intens calorii. Când opriți tratamentul, consumul de calorii este redus dramatic. Dacă nu schimbați obiceiurile alimentare și cantitatea de calorii consumate, riscați să obțineți exces de grăsimi.
În plus, fără pregătire, începeți să pierdeți masa musculară după trei săptămâni. Un studiu Efectele detraining pe un lifiter de elita de putere. Un studiu de caz. a arătat că, după șapte săptămâni fără antrenament, atrofia a observat 37,1% din toate fibrele musculare.
Astfel, aveți o scădere a masei musculare, iar din cauza excesului de calorii, stratul de grăsime crește. Prin urmare, acest mit. Corpul de relief devine moale si slab, se pare ca muschii au devenit grasi.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără pregătire, nu veți reuși să păstrați masa musculară în aceeași cantitate, dar dacă veți scădea rata de calorii, nu veți câștiga excesul de greutate și nu veți păstra o cifră atractivă.
2. Într-o zi trebuie să pompi un grup de mușchi
Mulți încă mai cred că cel mai mare progres poate fi obținut prin agitarea unui grup muscular o dată pe săptămână. Cu toate acestea, acest mod de formare nu este cel mai eficient.
Deoarece aveți nevoie de timp pentru a restabili și a pompa toți mușchii, acest mod reduce cantitatea de stres pe un grup muscular, încetinește progresul și poate provoca un platou de antrenament.
În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupuri musculare în cadrul unui antrenament. Deci vei ajunge să încarci mușchii mai des și să nu neglijezi odihna. Organizați periodic cursuri cu interval de intensitate mare sau formare circulară. Aceste tehnici ajută la dezvoltarea puterii, rezistența la pompă, arderea mai multor calorii și evitarea unui platou de antrenament.
3. Mușchii cresc numai atunci când lucrează cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări
Cercetare Greutățile luminoase sunt la fel de bune pentru construirea musculaturii, devenind mai puternice, găsesc cercetătorii. a arătat că formarea cu greutăți mici și repetări multiple este la fel de eficientă pentru creșterea musculară ca și exercițiile cu greutăți mari și repetări mici. Principalul lucru este să faceți exercițiul înainte de oboseală în mușchi.
De fapt, progresul poate fi atins prin abordarea greutății proprii. Privind la iubitorii de relief din calisthenică - un sistem de exerciții cu greutatea proprie pe barele orizontale, barele și zidurile suedeze - este destul de posibil să credem.
4. Strângeți numai cu greutăți mari
Dacă atarnați o greutate mare pe bară, va trebui să strângeți toate forțele pentru ao muta din loc. Cu toate acestea, multi sportivi cred ca exercitiile cu greutati mai usoare nu necesita mult stres. Această opinie le împiedică să obțină rezultate mai bune.
Creând o tensiune puternică în mușchi, asigurați o conexiune optimă între părțile senzoriale și motorul sistemului nervos. Acest lucru înseamnă că corpul dumneavoastră își simte mai bine poziția în spațiu, ceea ce permite creierului să ofere o putere și o putere mai mare.
De exemplu, dacă în timpul exercițiilor de barbell luați gâtul cât de mult puteți, va da comanda creierului să folosească mai mulți mușchi. Utilizați acest lucru atunci când lucrați cu orice greutate.
Când lucrați cu gâtul, apucați-l ca și cum ați încerca să răsuciți barul în jurul gâtului, în locurile obișnuite de plasare a picioarelor, înfiptați fese, ca în cazul umerilor unui bar de 100 de kilograme. Faceți orice exercițiu cu efort maxim.
Antrenamentul de forță înrăutățește întinderea
Se crede că mușchii puternici, neapărat strâmți și strânși, astfel încât pompați oamenii să nu poată lua mâinile până la podea. De fapt, studiul formării rezistenței vs. întindere statică: efecte asupra flexibilității și rezistenței. a confirmat că antrenamentul cu rezistență îmbunătățește flexibilitatea nu mai rău decât întinderea statică.
Cu toate acestea, exercițiile de rezistență pot îmbunătăți întinderea numai dacă le executați în întreaga gamă. De exemplu, dacă faceți un ghemuit cu o barbell, faceți-o până când șoldurile vostru intră în contact cu ghearele, cum ar fi în haltere și nu un sfert, așa cum fac unii sportivi.
Același lucru cu exerciții pe partea superioară a corpului: dacă faceți o presă pentru bancnote, treceți întreaga gamă de mișcare, la punctul cel mai de jos întinzându-vă mușchii pieptului și a umerilor.
6. Formatorii sunt mai eficienți decât greutățile libere
Unii sportivi evită formarea cu greutăți libere, crezând că exercițiile izolate au o încărcătură mai bună și mușchii specifici pompelor.
De fapt, exercițiile cu greutăți libere sunt pur și simplu necesare în formarea forței. Formatorii limitează gama de mișcări, nu permit dezvoltarea puterii funcționale și nu antrenează interacțiunea diferitelor grupuri musculare.
Mai mult decât atât, un studiu O comparație a greutății libere în squat cu mașină Smith utilizând electromiografia. a arătat că exercițiile cu greutăți libere încarcă mai bine mușchii. În timpul plimbărilor obișnuite cu greutatea în cvadriceps, a fost observată o activitate de 43% mai mare decât în timpul ședințelor în mașina lui Smith.
7. Mișcările controlate lent dau rezultate mai bune
Mulți cred că mișcările lente informate și controlate vor ajuta la menținerea tehnicii corecte și la creșterea creșterii musculare.
Este doar jumătate adevărat. Faza excentrică a exercițiului, în care mușchii sunt întinși sub încărcătură (când coborâți în ghemuit sau coborâți bara din presa de bancă), ar trebui să fie într-adevăr lentă și controlată.
Cu toate acestea, este mai bine să accelerați faza concentrică. Acest lucru permite utilizarea de fibre musculare de tip II mai rapide, care au un potențial mai mare de creștere.
8. Este necesar să aveți timp în fereastra protein-carbohidrat
Se crede, în general, că în primele 30-40 de minute după antrenament organismul are nevoie de substanțe nutritive foarte mult, iar de la primirea alimentelor cu proteine și carbohidrați puteți obține cele mai mari beneficii. Carbohidrații vor deveni un combustibil pentru organism, iar proteina va fi absorbită rapid și va fi utilizată pentru a restabili țesutul muscular.
Cu toate acestea, studiul efectului proteinei-sincronizare suplimentară asupra forței, puterii și modificărilor compoziției corpului în bărbații instruiți cu rezistență. Nu a existat nici o corelație între momentul aportului de proteine. Rezistența, rezistența și compoziția corporală a sportivilor care iau suplimente de proteine la momente diferite nu au avut o diferență semnificativă după 10 săptămâni de experiment.
Un alt studiu Studiu de nutriție revizuit: există o fereastră anabolizantă post-exercițiu? pentru a determina dacă această fereastră anabolică post-antrenament există, a constatat că aceasta este mult mai largă decât se crede. După antrenament, aveți aproximativ 1,5-2 ore să mâncați alimente bogate în proteine și carbohidrați.
9. Nu există nimic de făcut între abordări
Dacă doriți să îmbunătățiți tehnica și să creșteți performanța, efectuați exercițiile de umplere între abordări. Acestea sunt exerciții ușoare, în principal întinderi dinamice, care vor ajuta la menținerea calității musculaturii și, în același timp, vor spori mobilitatea articulațiilor, îmbunătățind tehnica dumneavoastră.
10. Formarea forței este dăunătoare articulațiilor
Acesta este un mit foarte comun care respinge oamenii de la antrenamentul de forță. S-ar părea că squats și liflipsuri cu greutăți mari ar trebui să-și uzeze articulațiile și, eventual, să provoace modificări degenerative.
Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat de cercetarea sau experiența sportivilor în vârstă. De exemplu, într-un studiu privind boala degenerativă comună în greutatea corporală. Fapte sau ficțiune? 25 sportivi au fost testați pentru osteoartrită și au descoperit modificări degenerative semnificative la doar cinci persoane. Aceasta reprezintă 20% din numărul total de participanți, iar aceasta nu este mai mult decât persoanele care nu se implică în sport.
Forta de antrenament poate dauna articulatiilor, daca nu te incalzi bine, fa exercitii cu tehnica proasta sau ia prea mult in greutate atunci cand muschii nu sunt pregatiti pentru aceasta.
Dacă aveți un corset muscular puternic și urmați această tehnică, riscați să câștigați osteoartrită și nu mai aveți articulații care să fie purtate decât oamenii obișnuiți care nu fac exerciții fizice.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: