Te-ai saturat sa intri in sala de fitness si sa faci tot acelasi set standard de exercitii de-a lungul timpului? Doriți să faceți antrenamentul greu? Vrei să introduci un pic de "hardcore" în viața ta? Iată câteva trucuri care vă vor permite să faceți acest lucru. Singurul necesar "dar" este acela de a aplica aceste tehnici numai celor care au deja o experiență de formare suficientă. Începătorii de la ei până acum este mai bine să se abțină.
Scăderea timpului de odihnă între seturi
Primul lucru care vine în minte: pentru a face formarea mai intensă ("saturată"), este necesar să se reducă timpul de odihnă între seturi. Dacă mai devreme pauza la tine a făcut una și jumătate două minute, încercați să-l reduceți la un minut, și mai departe și la 40-45 de secunde. Bineînțeles, greutatea cântăririi ar trebui să fie oarecum redusă.
Printre altele, reducerea timpului de odihnă între seturi va reduce scurgerea de sânge din mușchiul care este instruit și, prin urmare, va crește acumularea în el a produselor de descompunere a substanțelor energetice. Aceasta din urmă determină fluxul instantaneu de apă în fibre, ca urmare a mușchilor umflați chiar în fața ochilor.
Superseturi, triseturi, seturi gigantice
Pe lângă scurtarea timpului de odihnă între seturile aceluiași exercițiu, puteți combina performanțele a două sau mai multe exerciții într-o serie, făcând aceste exerciții cu restul puțin sau deloc între ele.
Combinarea celor două exerciții în grupuri musculare opuse (biceps și triceps, de exemplu) se numește superset, pentru același grup muscular - un set combinat. Deși adesea în cel de-al doilea caz se folosește și numele "superset". Atunci când se combină trei exerciții (în majoritatea covârșitoare a cazurilor - un grup de mușchi), se obține un triset. Există, de asemenea, un set gigant, în acest caz 4-5 exerciții sunt combinate pentru un grup muscular. Toate exercițiile din setul gigant super-triset sunt efectuate aproape fără întreținere între ele, între seturi ele însele pauza crește ușor, mai des este de aproximativ două minute.
Scopul combinării mai multor exerciții nu este doar reducerea timpului de odihnă, ci și posibilitatea unui impact mai profund asupra grupului muscular țintă. Astfel, în trisety pot combina exerciții efectuate din diferite poziții (extins, neutru, prescurtat), cu un număr diferit de repetiții (metoda de „6/12/25“, pe care le-am deja o dată scris), diverse proiectile etc. Destul
Un exemplu de triset pentru biceps, combinând exerciții realizate din diferite poziții:
# 9642; îndoite mâinile cu gantere, așezate pe o bancă înclinată
# 9642; îndoire mâini cu gantere ședinței / în picioare, cu un bar
# 9642; îndoirea brațelor cu o tijă pe o bancă Scott dintr-o poziție de 90 °
Un exemplu de triset pentru biceps, combinând exerciții cu diferite rachete:
# 9642; îndoirea mâinilor cu EZ-bar cu prindere inversă
# 9642; plierea mâinilor cu gantere "Hammer"
# 9642; îndoirea mâinilor cu EZ-barbell cu aderență obișnuită
Seturi de drop-uri, seturi triple de picături, seturi cu patru picături. Progresive drop-sets
Puteți merge mai departe și, din nou, reduceți ponderea poverii cu 20-25%. În acest caz, nu veți primi un clasic, ci un set triplu. În cele din urmă, poți face din nou exact aceeași operație și primești un set de patru picături.
Dar asta nu este totul - există un așa-numit drop-set progresiv. Este așa. Primul set de exerciții este normal (încălzire). Apoi, măriți greutatea încărcăturii și faceți o stabilizare normală. Vă odihniți, vă ridicați greutatea și faceți un set triplu. Și, în concluzie, crescând din nou greutatea încărcării, efectuați un set de patru picături.
În cele din urmă, bine-cunoscutul antrenor Charles Polikvin are propria interpretare a seturilor de drop-uri. El o aplică atunci când se antrenează pe mâini. Pe bara este setată aproape greutatea maximă pentru dvs. (cu care puteți efectua nu mai mult de o repetare) și se efectuează o repetare. Se odihnește timp de 10 secunde, se reduce greutatea cu 2-5% (desigur, cel mai adesea acest lucru este posibil numai în simulatoare) și se face încă o repetare. Din nou - o odihnă de zece secunde, reducând greutatea greutăților cu încă 2-5% și o altă repetare. Și așa, până când repetarea este tastată 5-7. Se odihnește timp de 4-5 minute și se repetă din nou.
Drop-set în sens contrar (drop-set invers)
Această metodă este suficient de asemănătoare unui set triplu, când greutatea greutăților în timpul unei abordări este resetată de două ori. Numai la exact opusul: aici greutatea de la set la net nu scade, ci crește. În practică, este după cum urmează: a efectuat un set cu greutăți suficient de lumină într-o cantitate de repetari la 20 la 30, pauza luată de 10 secunde, a efectuat un set de același antrenament cu greutăți mult mai grele într-o cantitate de repetiții de la 6 la 8, încă o dată - o pauză de 10 secunde, și un alt set al aceluiași exercițiu, dar deja cu o povară semnificativă în numărul repetițiilor de la 1 la 3.
Reverse seturi triple drop se pot face pentru orice grup muscular, deși acestea sunt cele mai eficiente pentru muschii gastrocnemius. Un pic mai puțin eficace sunt seturile pentru mușchii din spate și din piept.
Drop-superset
Combinația dintre superset și drop-set este foarte, foarte grea. Tu faci superset (set Combo, dar pentru simplitate vom numi superseturile), va reduce greutatea fiecărui exercițiu pentru 15-20% superseturile, restul de 10 secunde si repeta superset. Apoi - o altă pierdere în greutate de 15-20%, un alt răgaz mic și - un alt superset. Se odihnește timp de 2 minute și poți repeta această batjocură din tine însuți.
„În sus și în jos“
În plus față de "clasic", puteți utiliza și modifica această metodă, așa cum face, de exemplu, Matt DuVell. Matt folosește ceva similar în îndoirea brațelor cu mreana. Dar creste greutatea unu, maxim - de doua ori, si apoi incepe sa-l coboare treptat, pana cand greutatea barului nu este destul de "copilara".
După cum sa menționat deja, această metodă funcționează cel mai bine pentru mâini.
Metoda "odihnă-pauză"
Metoda "repaus-pauză" este cel mai bine folosită în formarea în volum mare - astfel va da efectul maxim. Încă o dată - la formare de volum mare, adică, cu o greutate medie de greutăți de formare (70-75% dintr-un maxim sau chiar mai puțin), cu numărul de repetiții stabilite în ordinea de 10-15 și un număr mare de seturi pe grup de mușchi. Aplicați această metodă așa cum a făcut-o Mentzer, dacă scopul este hipertrofia musculară, nu are nici cea mai mică semnificație.
Esența metodei: efectuați 10-15 repetări, atingând aproape așa-numitul "eșec". Întoarceți-shell în locul (pe raft, pe teren, oferind partenerului), iar restul - traduce mai exact spiritul undeva 10-15 secunde, apoi re-ia coajă și să încerce să stoarcă un alt 5-7 repetari, dacă reușești. Apoi, proiectilul revine la respirație locul înapoi și ultimul efort de a încerca să facă cel puțin încă 3-4 repetari. Totul! Se odihnește aproximativ două minute și începeți din nou. Puteți efectua 3-4 dintre aceste seturi pe un grup de mușchi.
Cu fotografie, această metodă nu are nimic de a face. Aceasta constă în faptul că faza concentrică a acestuia este aproape complet exclusă de mișcare și numai faza excentrică este lăsată. Această abordare vă permite să lucrați cu greutăți mult mai mari, deoarece în faza excentrică mușchiul este capabil să dezvolte mult mai mult efort. Atunci când faci "negativ" ai nevoie de ajutorul unui partener - este de dorit să-ți tai mușchii cât mai puțin posibil în faza concentrică, lăsând cât mai multă energie pe excentric.
Repetițiile negative pot fi efectuate fără ajutorul unui partener, ridicând greutatea cu ambele mâini și coborând una. Firește, acest lucru se aplică numai la exercițiile în care este implicată o mână, cum ar fi flexiile manuale concentrate cu o dumbbell, flexing cu o dumbbell pe o bancă Scott. Același principiu se aplică și în cazul presei pe banc, al prelungirii piciorului și în îndoire.
Cei deja menționați, Charles Polikvin, au propus următoarea tehnică de a efectua negative în formarea bicepselor (deși același principiu poate fi folosit și atunci când se pregătesc alte grupuri musculare). Greutatea este pusă pe bara, cu ajutorul căreia puteți efectua cu exactitate 4 repetări în flexia bicepsului. Tu, de fapt, în conformitate cu aceste 4 repetari, atunci greutatea mreana este crescut cu 20%, pentru a ridica împovărează esti cu un partener, și se omite, de preferință cât mai lent posibil (în „opt“ numărul). Repetați încă o dată. Se odihnește timp de 4-5 minute și porniți din nou setul. În total, puteți efectua 3-4 astfel de seturi în timpul antrenamentului.
Repetiții forțate
Spre deosebire de metoda "odihna-pauza", nu-mi place aceasta metoda. Mai exact, nu metoda însăși, ci modul în care este aplicată. Strict vorbind, introducerea de practici proaste forțate repetari la programe de formare pentru toți sportivii, fără excepție - de la incepator la profesionist, și, de-a lungul întregului ciclu de ani de formare, iar acest lucru a compromis cu siguranță metodă interesantă și utilă pentru intensificarea procesului de formare. Da, acarianul a făcut tehnica destul de obscen executării sale, atunci când teama de un partener funcționează pentru tine aproape toate lucrările și toate aceleași prese de banc transformat într-o combinație de prese reale și medie ceva între indreptari și ridică din umeri.
În mod ideal, însă, repetițiile forțate combină avantajele negative și seturile de drop-uri. În repetițiile forțate, spre deosebire de negativ, asistența partenerului în faza concentrică ar trebui să fie minimă. Și acest ajutor ar trebui să înceapă numai atunci când nu puteți efectua o repetare cu greutatea aleasă. De fapt, partenerul dvs., deoarece reduce greutatea încărcării, permițând astfel extinderea setului. În set nu ar trebui să fie mai mult de 1-2 repetiții forțate, astfel de seturi pentru formare ar trebui să fie nu mai mult de 2-3 - metoda are pur și simplu un efect devastator asupra sistemului nervos.
Cele mai multe ori, repetițiile forțate sunt folosite în presele de bancă, deși pot fi utilizate cu succes în formarea practică a oricărui grup muscular.
Repetarea parțială
"Cheating", din cuvântul englez ieftin - "fraudă, înșelăciune". Ești obosit, dar grupul țintă de mușchi, în opinia dumneavoastră, stimularea necesară nu a fost încă primit. Ei bine, puteți utiliza ușor „înșelătorie“, a aruncat un proiectil în sus (care trece un punct slab în faza concentrice) nu este în întregime clară și excluzând astfel din activitatea celor mai slabe mușchi. Dar, pentru a reduce povara trebuie să fie curată și controlată. Cel mai des folosit în înșelăciune în picioare halteră curl (gantera), de fapt, în alte exerciții pentru a aplica această metodă este foarte dificilă.
Trimiteți-le prietenilor: