Exerciții complexe cu bar, fitness, o revistă pentru femei «sănătatea femeilor»

Înainte de a vă SuperHit nici mai mult nici mai puțin, un set de exerciții cu un program bazat halteră de la Les Mills - BodyPump, a câștigat inimile a milioane de iubitori si de fitness musculare.

Am vorbit deja despre Les Mills - sistem de clase de grup originar din Noua Zeelandă, care sunt reprezentate în cluburile noastre Fitness World Class. Și sperăm să apreciat de formare BodyStep de la Sarah Dernford (dacă nu este încă, facem clic „Pasul aerobic pentru picioare, fese musculare și scoarță de copac“). Și acum vă prezentăm pe Dave Kyle, antrenorul principal al companiei Les Mills din Marea Britanie. Și programul dezvoltat de el - BodyPump pentru uz independent.

Ce fel de muncă este asta? Într-un cuvânt - faci exerciții cu o halteră, ritmurile de foc. Dar nu vă fie teamă, nu va trebui să trageți greutăți grele. Baza sistemului - rep Efectul, linia de jos este că faci un număr mare de repetiții cu greutăți ușoare - și așa înăsprește întregul corp, nu-l pompare. În general, devii mai subțire și mai frumos în cel mai scurt timp posibil.

Dave ne-a împărtășit antrenamentul pentru 4 seturi. Doi dintre ei (1 si 3) constau din poliarticulare exerciții (de bază), care se încarcă toate grupele musculare majore și accelerează metabolismul. Setează numărul 2 și 4 - în întregime odnosustavnye (izolat) mișcare, care dau de lucru anumiți mușchi. În cele din urmă, veți obține super-efect în doar 20-30 de minute. Nu este un miracol? Pentru a experimenta o schimbare reală în forma sa, Dave sfătuiește să efectueze acest exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână. Deci, repetă după el!

Cum să facem față

1. Exercițiile din fiecare set pe care le efectuați fără pauze, cu numărul prescris de repetări (de 10 ori).
2. Restul între seturi - 30-60 sec.
3. După terminarea întregii secvențe, transferați respirația mai mult timp - 1-2 minute, apoi repetați întregul cerc de 2-4 ori mai mult.

Opțiune: Puteți schimba seturile 1 și 3, 2 și 4 între ele dacă această comandă se plictisește. Principalul lucru este de a observa regula de fier de rotație a celor de bază și izolate.

Setul 1 - de bază

1. Squats cu o barbell

• Ia bar și a pus-o pe partea de sus a spatelui (nu gât! Găsiți o poziție confortabilă pe lame), picioarele pe latimea soldurilor, se adună în stomac, umeri violența, pentru a ridica piept (A).
• Trageți pelvisul înapoi, coborâți în ghemuit - în unghi aproape drept în articulația genunchiului (B). Trageți călcâiele de pe podea pentru a vă întoarce în poziție verticală. Realizați 10 astfel de repetări.

2. Defecțiuni cu mreana

• Din aceeași poziție de plecare (A), faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng (pieptul este încă ridicat).
• În jos în colț: genunchiul drept ar trebui să atingă aproape podeaua, iar cel din stânga - să fie peste gleznă (B).
• Du-te în sus - și efectuați 5 astfel de repetări. Apoi, reveniți la poziția de plecare, treceți în față cu piciorul drept și faceți încă 5 atacuri.

3. Squats cu o barbell

• Mergeți înapoi la exercițiul 1 și repetați-l de 10 ori.

Setul 2 - izolat

1. Tija de tracțiune în panta

• Puneți picioarele la lățimea șoldurilor, cochilia să aibă o aderență dreaptă. Ridicați-vă, îndoiți ușor genunchii, întindeți-vă umerii, ridicați pieptul și strângeți-vă stomacul. Luând pelvisul înapoi și ca alunecare bar pe picioare, coborâți-l la nivelul genunchilor: Saves îndoire la talie, piept mare a avut loc, umeri spate Notificare (A).
• Trageți gâtul în sus până la coaste, ridicându-vă coatele cât mai sus posibil (B). Apoi, coborâți proiectilul la nivelul genunchilor. Realizați 10 astfel de repetări.

2. Push-up-uri de la tija

• Luați un accent mincinos, plasându-vă mâinile pe bara de pe lățimea umerilor (acesta din urmă o ia înapoi) și trăgând corpul într-o linie dreaptă (A).
• Du-te în jos, păstrând spatele drept și încercând să atingeți gâtul barului cu pieptul (B). Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

3. Climber

• Primi statutul „stop culcat“ desen pe gât: brațe - în articulațiile umerilor, șoldului retrageți în jos o burtă (A).
• Trageți genunchiul stâng la mâna dreaptă (B). întoarceți piciorul înapoi în poziția inițială și apoi aduceți genunchiul drept la mâna stângă. Aceasta este o repetare - faceți astfel de zece.

Opțiune: Dacă forțele te-au lăsat, cucereste-ți pietrele în genunchi și fără bară.

Playlistul inspirat de la Dave

• Ridicați acele mâini (R3hab Bassjackers)
• mă Tu (Nero)
• Adevăratul Hardstyler (Brooklyn Bounce DJ Zealot)
• Cineva mi-a spus (The Killers)
• Conquistador (treizeci de secunde spre Marte)
• Thumbs up (pentru Rock N 'Roll) (Kill the Noise Feed Me)
• Frumoasa viata (Mikkas Remix, Armin Van Buuren feat Cindy Alma)
• Eat Sleep Rave Repeat (Calvin Harris Remix, Fatboy Slim Riva Starr feat. Beardyman)
• Phoenix (Fall Out Boy)
• Dragoste-mă din nou (John Newman)
• Asteptam toata noaptea (Rudimental feat, Ella Eyre)
• Simțiți dragostea (Rudimental)

Setul 3 - de bază

1. Squats cu un barbell pe piept

• Stați în fața cochiliei, puneți-vă picioarele la lățimea șoldurilor, împingeți presa. Înapoi în jos și în jos, luați bara cu o priză dreaptă - și îndreptați-o cu ea. Puțin ghemuit, puneți proiectilul pe piept (A).
• Du-te la ghemuit (B). Reveniți la poziția A. Faceți 10 repetări.

2. Luând bara pe piept + banc de bancă

• Stați drept, puneți-vă picioarele la lățimea șoldurilor, presați presa. Înclinând-vă, luați bara, întindeți-vă umerii, ridicați pieptul (A).
• Trageți călcâiele de pe podea, trageți cochilia în sus și aliniați-o, luându-l în piept (B).
• Din această poziție, ridicați-vă brațele deasupra capului (coatele sunt moi) (C).
• Puneți bara înapoi pe piept, în timp ce ghemuiți - din nou în poziția B. Și reveniți la poziția de pornire A (bara în mâini drepte înaintea dvs.). Aceasta este o repetare. Scopul este de a face zece.

3. Apăsați pe shvung

• Luați poziția în picioare: picioarele - pe lățimea șoldurilor, bara - în brațele drepte. Squatting, luați margea pe piept (A).
• Îndreptați mâinile și genunchii, stoarceți cochilia și luați o poziție în picioare (B). Stați din nou și coborâți bara la piept - ia poziție A. Și astfel 10 repetări.

Setul 4 - izolat

1. Tija de tracțiune în panta

• Ia aceeași poziție de pornire ca în exercițiu 1 set 2, dar de data aceasta ia coajă de prindere inversă (pentru a izola biceps) (A).
• Strângeți gâtul la linia taliei: Nu divorțez de coatele pe laturile, acestea trebuie să se deplaseze cu fermitate de-a lungul corpului (astfel încât să izoliruesh dorsi) (B). Coborâți bara în jos. Aceasta este o repetare - faceți zece.

2. Push-up-uri

• Rise mințind de reazem: Mâini - latimea umerilor, corpul se extinde în linie dreaptă, coate pentru a transforma corpul (pentru a izola triceps) (A).
• Du-te în jos, tragând coatele înapoi (acest lucru ajută la focalizarea lucrării pe spatele brațelor și umerilor) (B). Reveniți la poziția de pornire. Completați 10 repetări.

Opțiune: Dacă este dificilă, faceți exercițiul pe genunchi.

3. Răsuciri diagonale cu extensia piciorului

• Lie cu fața în sus, punând picioarele pe podea, trageți stomacul. Ridicați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept și sunt peste șolduri. Pensulele duc la cap, coatele se desfasoara larg pe lateral, taie lamele umerilor de pe podea (A).
• Trageți piciorul drept înainte și, în același timp, aduceți cotul drept la genunchiul stâng (B). Faceți același lucru în direcția opusă - și veți obține
  1 repetare. Continuați să alterați membrele, fără a lăsa lamele și picioarele umărului pe podea, până când numărați aceste 10.

Vă mulțumim pentru ajutorul acordat în organizarea filmării clubului de fitness "World Class City of Capitals".

• Există o întrebare: Trebuie să port un capac în timpul antrenamentului?

"Recent, văd cum cetățenii vin la formarea de forță cu capami pe dinți. Deci, este necesar? "- Natasha este interesată. Întrebarea este răspunsul lui Ilya Frank, coordonatorul domeniului sportiv de lupte unice al rețelei de cluburi de fitness de la X-Fit.