Rata zilnică de calorii pentru femei, bărbați și copii pe zi, este radical diferită. Un rol important îl joacă nu numai vârsta, metabolismul și stilul de viață, ci și obiectivul pe care doriți să-l atingeți. Există dorința de a pierde în greutate? Consumul caloric zilnic ar trebui să fie "sărac" pe zi. A decis să se îmbunătățească? Rata zilnică de calorii ar trebui să fie mărită 😉. Cât de corect pentru a calcula rata zilnică de calorii pentru o persoană, astfel încât să nu dăuneze organismului? Utilizați tabele și exemple pentru a determina rata zilnică.
Rata zilnică de calorii pentru o persoană.
În primul rând, să analizăm ce este calorii - o unitate de energie, prin care trăiește o persoană. Când această energie este prea mare, ea este depozitată în masele grase 😡. Se întâmplă că energia primită pentru susținerea vieții nu este suficientă, în acest caz, organismul ia energie din țesutul adipos. Deci, pierzi in greutate.
Orice activitate fizică sau psihică necesită energie, astfel încât calcularea consumului zilnic de calorii pe zi pentru o femeie sau un bărbat ar trebui să se bazeze pe un stil de viață.
- Ce fel de activități sunt persoanele implicate;
- Activitățile fizice sunt incluse în viața sa;
- Sexul și vârsta afectează de asemenea normele caloriilor zilnice.
De exemplu, un corp tânăr are nevoie de mai multe calorii pe zi. Cheltuielile se datorează faptului că o cantitate mare de energie este cheltuită pentru dezvoltarea corpului. La maturitate, nu există astfel de nevoi. Corect?
Un alt exemplu: o persoană lucrează în birou și are un loc de muncă sedentar, iar cealaltă este greu la locul de muncă în magazin. Mai intai aveti nevoie de un numar mai mic de calorii pe zi decat cel de-al doilea. Și dacă o persoană este angajată într-o formare intensivă, atunci consumul de calorii în acest caz este foarte mare, prin urmare, și trebuie să mănânci mai mult.
- cu cât o persoană se apropie de o vârstă mai înaintată, cu atât mai puține calorii de care are nevoie;
- norma zilnică de calorii pe zi este mai mică pentru o femeie decât pentru un bărbat;
- femeile gravide și mamele tinere ar trebui să furnizeze energie nu doar pentru ei înșiși, ci și pentru copil;
- persoanele angajate în muncă intensă ar trebui să consume două ori mai multe calorii pe zi.
Calitatea caloriilor consumate?
Practic, cantitatea de calorii este clară pentru toată lumea, dar cu calitate, mulți sunt confuzi. Cât costă calitatea caloriilor? Alimentele ar trebui să fie echilibrate:
Încadrați cu fermitate aceste proporții, de exemplu, folosind o cantitate mare de alimente grase care au insuficiență de proteine și carbohidrați, veți obține depozite excesive de grăsimi.
În majoritatea cazurilor, meniul dvs. zilnic ar trebui să conțină un număr mare de fructe și legume proaspete - în acest caz, nu vă este frică de excesul de greutate.
Consumând în principal carbohidrați, există suficientă energie pentru munca organismului, dar nu există suficiente proteine. Observi imediat o condiție dureroasă:
- anemia 😳;
- slăbiciune și letargie;
- o scădere a muncii imunității;
- și așa mai departe ...
Fiecare element: proteine, carbohidrați, minerale, vitamine - este important pentru corpul nostru de a menține sănătatea. Dacă o persoană începe să consume cantități mari de ceva, atunci, prin definiție, îi lipsește altceva - logică simplă.
Judeca pentru tine, e imposibil sa mananci doar dulciuri? Este, de asemenea, imposibil să mănânci o carne! Este necesar să se respecte combinația potrivită.
Pentru a crește nivelul calității sănătății dvs. - încercați să eliminați din dieta zilnică toate grăsimile animale, cofetăriile, zahărul 🙂. Acest lucru este suficient pentru a declanșa procesul de auto-vindecare și pierdere în greutate. O condiție dureroasă va trece și va apărea veselie!
Cum se calculează rata zilnică de calorii pentru o persoană.
55 * 24 = 1320 cal
Rețineți! 💡 Această cantitate de energie este suficientă doar pentru a menține corpul în stare de funcționare.
Nu uitați, de asemenea, despre:
- Digestia alimentelor (va dura aproximativ 200 de calorii);
- Activități foarte active sau sportive (necesită multă energie, se uită la copii, sunt în permanență în mișcare);
- De asemenea, munca mintală necesită o cantitate mare de energie;
- și așa mai departe ...
Pe masă puteți vedea calculele și exemplele de consum zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii:
Nevoia zilnică de calorii pentru oameni
Reguli generale pentru numărarea numărului de calorii.
Consumul zilnic de calorii pe zi poate fi stabilit mai precis decât cel prezentat în tabelul de mai sus. Există reguli generale pentru numărare:
- La fiecare 10 ani, cantitatea de energie consumată este redusă cu 2%;
- O persoană cu statură scăzută are nevoie de mai puține calorii decât de înaltă;
- În medie, 1 kg de greutate corporală ar trebui să fie consumate 24 de calorii pe oră.
Aici o astfel de matematică simplă se dovedește! Cele mai vechi și mai mici, cu atât mai puține calorii zilnice aveți nevoie. Și cu cât este mai mare și mai tânără, cu atât trebuie consumate mai multe calorii pe zi. De-a lungul anilor, consumul devine mai puțin intens, în raport cu copilăria.
Consumul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie.
Din astfel de factori:
Femeile câștigă rapid greutate - fiziologia decide. Este evident că corpul feminin încearcă să amâne rezervele de grăsime în caz de fertilitate, prin urmare stratul de grăsime crește cu salturi și limite. Un astfel de sentiment! 🙁 Nu este cazul tuturor femeilor, dar trebuie să fie atenți la produsele dulci și făină.
Cât de corect să calculați rata zilnică de calorii pentru femei?
Încearcă să te uiți la aceste norme relativ. Crezi că ar trebui să piardă în greutate? Reduceți puțin consumul zilnic de calorii. După un timp veți vedea rezultatul. Înregistrați în fiecare zi aportul de calorii și greutatea dvs. 🙂. După un timp veți vedea rezultatul, deși nu este posibil. În ceea ce privește rezultatele, corectați consumul zilnic de calorii consumate mai mult sau mai puțin.
Rata zilnică de calorii pentru o femeie când scade greutatea.
Procesul de a pierde în greutate la acest ritm va ajuta organismul să vă mențină pielea într-o stare elastică, eliminând căderea pielii de la scăderea bruscă a greutății.
Încercați să utilizați o pierdere ușoară în greutate și să nu scădeți norma zilnică a caloriilor sub 1200, deoarece corpul poate fi stresat și, într-o anumită etapă, pierderea în greutate se poate opri. Totul este simplu, corpul va intra în "modul economic" al susținerii vieții.
Și acum, să analizăm formulele pentru determinarea ratei zilnice de calorii pentru o femeie când pierde în greutate.
Formula Mifflin - San Jorge pentru femei.
Formula a fost scoasa de San Jerome acum cativa ani. Această formulă este cel mai precis calcul al ratei zilnice de calorii consumate. Rata zilnică de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:
10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) - 5 x vârsta dumneavoastră (în ani) - 161
În continuare, multiplicați rezultatul cu coeficientul de activitate:
- 1.2 - foarte puțină activitate fizică sau deloc;
- 1.375 - exersați 3 antrenamente pe săptămână;
- 1.4625 - intrați în sport în fiecare zi, cu excepția weekend-urilor;
- 1.550 - formare intensivă, altele decât week-end;
- 1.6375 - intrați în sport în fiecare zi fără zile libere;
- 1.725 - volum de muncă zilnic intensiv sau de 2 ori pe zi;
- 1.9 - formare intensivă în fiecare zi, plus muncă fizică greu.
Formula Harris-Benedict: calcul pentru o femeie.
Această formulă a derivat Harris-Benedict în 1919, deci pentru viața modernă, această rată zilnică de calorii pentru oameni este inexactă, dar, ca exemplu, o dăm. Rata zilnică de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:
655,1 + 9,563 x greutatea corporală (kg) + 1,85 x înălțimea (cm) - 4,676 x vârsta (în ani)
Numărul rezultat este înmulțit cu coeficientul dvs. de activitate din lista de mai sus.
Rata zilnică de calorii pe zi pentru bărbați.
Grăsimea unui bărbat nu este depusă pe șolduri, ci pe stomac, astfel încât un om poate să piardă în greutate mai ușor și mai rapid. Este suficient să creșteți activitatea fizică, să mâncați mai puțină pâine, zahăr și după o săptămână să simțiți rezultatul. Ei spun că bărbații sunt mai greu să tolereze o varietate de diete. Nu credem așa! 😀
Pentru femei, pierderea maximă în greutate este de 2 kg pe lună sau de 0,5 kg pe săptămână. Pentru un bărbat este foarte posibil să piardă în greutate cu 4 kg pe lună sau cu 1 kg pe săptămână. La exemplul nostru personal, un bărbat în mai puțin de o lună a scăzut cu 30 kg. Acum, un an a trecut de atunci, iar greutatea se păstrează la nivelul standard.
Să vedem cât de multe calorii sunt consumate cel mai bine de un om, pentru munca corpului fără întrerupere, pentru a menține greutatea la nivelul dorit? Și, de asemenea, cât de mult zilnic consumați calorii pentru pierderea în greutate? Alegeți opțiunea care vă convine.
Un stil de viață sedentar.
- Bărbații între 18 și 30 au suficiente 2600 - 2800 de calorii;
- La 31 - 50 de ani, norma este deja mai mică - 2400-2600 calorii pe zi;
- Celor peste 50 de persoane se pot multumi cu 2200-2400 de calorii.
- În 18 - 30 de ani, este mai bine să consumați 3000 de calorii pe zi;
- Barbatii cu varste intre 31 si 50 de ani vor avea 2.800 - 3.000 de calorii;
- Barbatii peste 50: 2400 - 2800 de calorii pe zi vor fi suficienti cu un cap.
Formula Mifflin - San JEora pentru bărbați.
Să încercăm să calculăm rata zilnică de calorii pentru un om, conform formulei Sf. Gheorghe. Calculul este oarecum diferit de formula feminină. Deci:
10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime umane (cm) - 5 x (număr de ani) + 5
Cifra trebuie să fie înmulțită cu indicele activității dvs. fizice din tabel:
- 1.2 - nu există activitate fizică sau este minimă;
- 1.375 - trei cursuri pentru întreaga săptămână;
- 1.4625 - de 5 ori pe săptămână de a face sport;
- 1.550 - formare intensivă pe tot parcursul săptămânii, cu excepția week-end-urilor;
- 1.6375 - antrenamente regulate zilnic;
- 1.725 - formare intensivă în fiecare zi sau mai mult. pe zi;
- 1.9 - antrenament zilnic combinat cu muncă fizică tare.
Formula lui Harris-Benedict pentru bărbați.
În ceea ce privește formula lui Harris, norma se calculează astfel (nu uitați că acest calcul are o eroare mică de 5%):
66,5 + 13,75 x greutate corporală (kg) + 5,003 x înălțime umane (cm) - 6,775 x (vârstă)
Ca și în formula Sf. Gheorghe, rezultatul ar trebui să fie înmulțit cu indicele activității fizice.
Norma de calorii o zi pentru pierderea în greutate.
Doriți să pierdeți în greutate foarte repede? Scoateți 40% din rata dvs.:
Vedeți, totul este simplu! Încercați să păstrați numărul de calorii consumate de cel puțin 1200 (valoarea minimă pentru a oferi corpului energie). Crede-mă, consumând 1200 de calorii pe zi, greutatea dispare foarte repede.
Urmăriți rezultatele pierderii în greutate, efectuați măsurători zilnice în registrul de lucru:
- Câte calorii mâncați?
- Care este greutatea corpului.
Dacă cumpărați produse alimentare care nu au calorii (cal) și kilojoule (JJ), utilizați această comparație: 1 Cal = 4.184 J.
Rata zilnică de calorii pentru copii.
Concentrându-se pe vârstă, norma zilnică este următoarea:
În următoarele intervale de vârstă, norma pentru copii este egală cu normele tinerilor bărbați și fete.
Merită să acordați atenție calității alimentelor pe care le acordați copilului. În dieta trebuie să fie neapărat fructe și legume proaspete, cereale. Dar dulciurile, produsele de panificație ar trebui să fie mai puțin. Produse din făină, zahăr, dulciuri de cofetărie din magazin - o adevărată otrava pentru corpul copilului. Acum, stoca la fel de mult lucruri: chips-uri, acadele, diverse băuturi răcoritoare. Trebuie să ne protejăm copiii de această otravă.
Unii copii sunt foarte mobili, în plus, organismul este în creștere, astfel încât nevoia de energie este crescută. Alții se comportă calm, iar rata zilnică de calorii poate fi mai mică. Părinții trebuie să determine ei înșiși rata zilnică a unei persoane mici. Este destul de ușor să faci asta!
Uitați-vă la cantitatea de energie petrecută în diferite activități:
Tabel pentru calculul valorii calorice zilnice.
Pentru confort, am dat un tabel pentru aportul zilnic de calorii pentru femei, barbati si copii.
Aportul caloric zilnic pentru femei, bărbați și copii va fi radical diferit. Cu toate acestea, este destul de ușor să faci dieta necesară pentru tine:
- Determinați greutatea curentă. Pentru pierderea în greutate, numărul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât dacă trebuie să vă îmbunătățiți;
- Selectați rata dorită din tabelele de mai sus pentru calorii contorizate și ajustați-o după cum este necesar;
- măsurarea zilnică și înregistrarea rezultatelor consumului de calorii și a greutății corporale;
- după un timp, uitați-vă la rezultat și, dacă este necesar, ajustați rata zilnică de calorii pe zi.
- Asigurați-vă că monitorizați calitatea alimentelor pe care le consumați;
- Amintiți-vă proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați.
Doriți să aveți un corp sănătos și puternic, să nu vă îmbolnăviți niciodată și să fiți subțiri? Urmați aceste trei reguli simple:
- Efectuați o curățare complexă a corpului, începând cu intestinul;
- Treceți la consumul de alimente vegetale crude fără tratament termic și fără amestecare;
- O dată pe săptămână, petreceți zilele de post de grevă a foamei.
Alăturați-vă:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: