Cum pot face mai multă eficacitate fitness sau sport? Recuperarea după antrenament este extrem de importantă, iar somnul este universal recunoscut ca un element esențial al recuperării. Mai dormi mai mult. Aflați mai multe despre ce este un vis, de ce este important și cum să-i măriți efectul anabolic! Se pare că totul este simplu, dar există nuanțe proprii. Cum să dorm? Cât durează să doarmă un culturist? Trebuie să dorm în timpul zilei? Ce se întâmplă în organism în timpul somnului? Consecințele tulburărilor de somn și ale regimului pentru atlet. Somnul are un efect neprețuit asupra întregului corp. În timpul somnului, organismul se recuperează după o sarcină, vindecă daunele și dezvoltă mase musculare. Suplimentele nutritive au o mare importanță în efectul anabolic al somnului. Unii aditivi ușurează adormirea, în timp ce alții măresc direct efectul anabolic al somnului.
De ce si cand creste muschiul?
Culturismul este construit pe "trei elefanți" - antrenament, nutriție, recuperare.
Putem spune cu încredere că mușchii cresc de la sarcina grea pe care am experiență în instruire și pe produsele alimentare pe care le primim după antrenament pentru recuperare și supracompensării microtrauma obținute doar în formare.
Da, în timpul antrenamentului, mușchii devin mult mai mari, sunt tensionați, vasele sunt dilatate. Dar avem doar o perioadă scurtă de timp după antrenament pentru a vedea mușchii, toate revenit la locurile lor, mușchii sunt la fel ca înainte, sau chiar un pic mai puțin, acestea sunt epuizate și obosit și nici un câștig în greutate este, de asemenea, disponibilă. Deci nu în timpul antrenamentului cresc mușchii, ci doar după ea. În timpul odihnei și al somnului, mușchii noștri își recuperează și își reumpluază rezervele de energie. Și în timpul formării vom da doar mușchii un semnal că este timpul să înceapă să crească, pur și simplu încurajăm să crească exercițiul nostru, mușchii primi microtrauma, care apoi se va vindeca în repaus, dar dacă nu dau suficienta odihna corpului nostru, chiar și de creștere, de asemenea nu putem vedea. E ca tot timpul să bată în același loc și să aștepte până când se vindecă, dar acest lucru nu se întâmplă. Este o recuperare și un somn complet, care ne permite să ne mișcăm înainte și să construim mușchi.
Unul dintre restauratorii lor efectivi este somnul. Acesta este cel mai universal reducător după toate tipurile de sarcini: fizic, intelectual, emoțional, etc. Somnul este o nevoie vitală a corpului. Se știe că atât oamenii, cât și animalele sunt mult mai ușor să tolereze lipsa de apă și de alimente decât lipsa constantă de somn. Somnul nu poate fi înlocuit sau compensat. După mai multe zile de privare de somn, o persoană dezvoltă tulburări mintale grave care pot duce la deces.
În timpul somnului, corpul "se oprește", ceea ce face procesele metabolice mai eficiente. Culturistii, in special, au nevoie de un somn adecvat pentru cresterea si recuperarea, mai ales in noaptea unui antrenament de strivire pentru altul.
Ce se întâmplă în organism în timpul somnului?
Lucrarea creierului și organele de simț în timpul somnului nu se oprește și nu încetinește, ci pur și simplu intră într-un regim puțin diferit. Somnul este perioada celei mai intense activități hormonale, de la 80-90% din hormonul de creștere și alți hormoni importanți, inclusiv androgeni, sunt secretați în timpul somnului. În acest sens, în timpul somnului, proteina este sintetizată și se construiesc țesutul muscular și țesuturile organelor, celulele sunt reînnoite. În timpul somnului, sunt activate limfocitele T, soldații sistemului nostru imunitar.
Există doar patru etape de somn lent:
• Prima etapă de somn: un pui de somn, însoțit de gânduri din subconștient.
• A doua etapă de somn: un somn superficial, ochii sunt nemișcați, o persoană se trezește pur și simplu.
• A treia etapă a somnului (somn delta): un somn lent, un somn puternic, în care organismul începe să recupereze în mod activ și să arunce hormoni în sânge.
• A patra etapă de somn (somn delta) este cea mai adâncă etapa a somnului, o persoană este dificil să se trezească, de regulă, visele cele mai clare vise, el nu își dă seama identitatea sa, cea mai importantă etapă pentru consolidarea conexiunilor neuronale (memorie conștientă).
Există o altă etapă separată a somnului - "somn rapid", când o persoană se trezește treptat, urmând a patra etapă a somnului lent. Activitatea electrică a creierului este aproape la fel ca în timpul vegherii, dar mușchii nu s-au întors încă la ton.
Încearcă să ieși din pat imediat după ce te trezești. Nu încercați să vă întoarceți timp de încă cinci, zece sau douăzeci de minute. Un "vis" suplimentar este foarte probabil doar să te facă să te simți somnoros.
Trebuie să dorm în timpul zilei? Cel mai important pentru etapa sportivului de somn - a treia și a patra zi corpul este rareori posibil să vă cufunda în acest stadiu de somn, pentru că în timpul zilei, glanda pineala secreta mult mai putin hormon de somn - melatonina decât noaptea. somn in timpul zilei, o durată mai mult de o oră este de dorit pentru sportivii care pun presiunea crescută a corpului, ca parte a sistemului nervos este restabilit, dar beneficiul principal și restaurarea corpului pe care le primește în timpul principal - o noapte de somn.
Consecințele lipsei de somn.
Înainte de începerea instruirii, merită întotdeauna să întrebați câte persoane au dormit astăzi. Dacă nu este suficient, nu există nici un sens în încărcăturile grele. Este mai bine să dormi și cum să vă recuperați, decât să mergeți la antrenament obosit - va fi o ocupație tacită. Dacă nu dormi suficient, iar corpul este într-o stare de epuizare, este mai bine pentru a transfera antrenament a doua zi pentru a reprograma program, și să continue să efectueze formare în zilele de sentiment bun și vesel. Oricum, efectul pentru un antrenament obosit nu va aduce, doar rău și chiar mai mult va conduce sistemul nervos într-o stare de oboseală.
Este posibil să se dea un exemplu tipic. Un atlet la nivel competitiv sa dus cumva la rave și a dansat toată noaptea. Ca rezultat, am pierdut jumătate kilogram de masă musculară, recuperarea a durat aproximativ o săptămână. Deci, organismul nostru este aranjat: în cazurile de încărcături extreme sau pentru combaterea infecțiilor, ia substanțele de care are nevoie din mușchi.
Lipsa somnului este cea mai bună metodă de a agrava sănătatea și de a provoca arsuri ale țesutului muscular. Lipsa de somn asociată cu o serie de boli, inclusiv depresie, scăderea imunității, precum și o serie de boli grave, inclusiv. probleme cu inima. Când vine vorba de construirea masei musculare, lipsa de somn are un efect deosebit de devastator, deoarece reducerea numărului de somn duce la o reducere a timpului, care este în organism pentru recuperare și creștere.
Ca urmare, poate provoca inflamația întregului corp, creșterea nivelului de cortizol, catabolism, scăderea cantității de țesut muscular și creșterea cantității de țesut adipos. În plus, lipsa somnului duce la o scădere a nivelului hormonilor anabolizanți și la întreruperea funcționării normale a organismului.
Lipsa somnului mărește stresul pe care organismul îl primește de la antrenament și o persoană riscă să depășească treningul. Dar există o altă consecință a lipsei de somn: pericol crescut de traume.
În cazul lipsei de somn, o persoană simte în mod constant o descompunere și oboseală - mulți iau această stare de foame, crezând că au doar de ajuns să mănânce. Din acest motiv, cei care dorm puțin tind să consume mai multe calorii decât este necesar. Este clar că somnul este deosebit de important pentru cei care sunt pe o dieta - si asa au redus cantitatea de energie consumată, care a afectat mai clar aspectul de oboseala si lipsa de somn va creste doar lipsa de energie și cauza foametei suplimentare.
Studiile au arătat că, chiar și la bărbați sănătoși reduce numărul de somn de la 8 la 5 ore timp de doar cinci zile, a determinat o scădere a hormonului masculin testosteron și un număr de hormoni androgeni în număr semnificativ - 10 până la 30%. În plus, lipsa de somn cauzează o creștere a nivelului de hormon de stres cortizol, ceea ce duce la iritabilitate, precum și contribuie la dezvoltarea depresiei. În ceea ce privește creșterea musculară, cortizolul afectează negativ procesele de recuperare. Reducerea nivelului de hormoni de sex masculin poate declanșa dezvoltarea obezității în așa-numitul tip de sex feminin, care se caracterizează printr-o formă în formă de pară a figurii, și o tendință de depunere de grăsime în jumătatea inferioară a corpului.
În același timp, partea feminină a societății sportive suferă mult mai multă insomnie decât bărbații! Însăși natura a programat o podea fină pentru o odihnă de noapte mai lungă, minimul mediu - 9 ore. Femeile, de regulă, stau mai devreme și cresc mai târziu, lipsa somnului este mult mai dificilă, iar pentru corpul femeii lipsa de somn are un efect mult mai negativ.
Dieta alcoolică
Se pare că, dacă dieta obișnuită este condimentată cu vin roșu uscat, există o speranță de a pierde o anumită greutate. Beneficii și daune de alcool pentru sănătate. O dieta bazata pe vin rosu a fost oferita de doctorul britanic Roger Korder. Principiile de bază ale dietei alcoolice. Variante și meniuri ale alimentației. Vinuri mono-dieta. Alimentația dietetică pentru 5, 7 sau 12 zile. Dieta berii. Citiți mai multe
introducere
Acești termeni și condiții guvernează utilizarea acestui site web; prin utilizarea acestui site web. Dacă nu sunteți de acord cu acești termeni și condiții sau cu orice parte a acestor termeni și condiții, nu trebuie să utilizați acest site web.
Licență pentru utilizarea site-ului web
Cu excepția cazului în care se prevede altfel, PlanTip.com și / sau licențiații săi dețin drepturile de proprietate intelectuală de pe site și materiale de pe site. Sub rezerva licenței de mai jos, toate aceste drepturi de proprietate intelectuală sunt rezervate.
Utilizare acceptabilă
Conținutul utilizatorilor
În acești termeni și condiții, "sunteți mulțumit" înseamnă că trimiteți pe acest site, indiferent de ce scop.
Acordați o PlanTip.com la nivel mondial, neexclusivă, licență irevocabilă, scutită de redevențe de a folosi, reproduce, adapta, publica, traduce și distribui conținutul dvs. de utilizator în orice media existente sau viitoare. Acordați, de asemenea, PlanTip.com dreptul de a sub-autoriza aceste drepturi și dreptul de a introduce o acțiune pentru încălcarea acestor drepturi.
Conținutul dvs. de utilizator trebuie să fie ilegal sau ilegal, nu trebuie să încalci drepturile legale ale unor terțe părți, .
Nu trebuie să trimiteți niciun conținut de utilizator pe site-ul web care face sau a fost vreodată subiectul unor proceduri judiciare amenințate sau efective.
PlanTip.com își rezervă dreptul de a edita sau de a șterge orice material trimis pe acest site sau de a fi stocat pe serverele PlanTip.com sau găzduit sau publicat pe acest site web.
În ciuda drepturilor acordate de PlanTip.com în conformitate cu acești termeni și condiții în ceea ce privește conținutul utilizatorilor, PlanTip.com nu se angajează să monitorizeze transmiterea unui astfel de conținut sau publicarea unui astfel de conținut pe acest site web.
Nu există garanții
Acest site este furnizat "ca atare" fără declarații sau garanții, exprese sau implicite. PlanTip.com nu face declarații sau garanții în legătură cu acest site web sau cu informațiile și materialele furnizate pe acest site web.
Fără a aduce atingere generalității paragrafului anterior, PlanTip.com nu garantează că:
- acest site web va fi disponibil în orice moment; sau
- informațiile de pe acest site sunt complete, adevărate, exacte sau nu înșelătoare.
Nimic pe acest site nu constituie nici sfaturi de orice fel. Dacă aveți nevoie de consiliere în legătură cu orice chestiune financiară sau medicală, consultați un profesionist adecvat.
Limitări ale răspunderii
PlanTip.com nu va fi răspunzător față de dvs. (dacă este în conformitate cu legea de contact, legea delictelor sau în alt mod) cu privire la conținutul, utilizarea sau altfel legat de acest site web:
- în măsura în care site-ul web este furnizat gratuit, pentru orice pierdere directă;
- pentru orice pierdere indirectă, specială sau consecventă; sau
- pierderea contractelor sau a afacerilor, pierderea reputației sau a fondului comercial, pierderea sau coruperea informațiilor sau a datelor.
Aceste limitări ale răspunderii se aplică chiar dacă PlanTip.com a fost în mod expres informat despre pierderea potențială.
excepţii
Nimic din această clauză de excludere a responsabilității site-ului nu va exclude sau nu limitează garanțiile impuse de lege că ar fi ilegal să excludeți sau să le limitați; si nimic din acest site nu va exclude sau va limita responsabilitatea PlanTip.com in ceea ce priveste:
- deces sau vătămare corporală cauzată de neglijența PlanTip.com;
- fraudă sau denaturare frauduloasă din partea PlanTip.com; sau
- materie pe care ar fi ilegal sau ilegal ca PlanTip.com să excludă sau să limiteze sau să încerce sau să intenționeze să excludă sau să limiteze răspunderea sa.
caracter rezonabil
Prin utilizarea acestui site, sunteți de acord că excluderile și limitările de răspundere sunt stabilite pe acest site web.
Dacă nu credeți că sunt rezonabile, nu trebuie să utilizați acest site web.
Alte partide
Sunteți de acord că limitările de garanție și răspundere sunt stabilite în acest site. Declarația de răspundere va proteja ofițerii, angajații, agenții, filialele, succesorii, subofițerii și subcontractanții companiei PlanTip.com.
Dispoziții inoperabile
În cazul în care orice prevedere a acestui site web, declinarea răspunderii este sau este dovedită a fi inaplicabilă conform legii aplicabile, aceasta nu va afecta aplicabilitatea celorlalte prevederi ale acestui site web.
Despăgubiți prin prezenta PlanTip.com și se angajează să păstreze PlanTip.com despăgubită împotriva oricăror pierderi, daune, costuri, datorii și cheltuieli (inclusiv, fără a se limita la cheltuielile juridice și orice sume plătite de PlanTip.com unui terț în soluționarea unei cereri sau diferend la sfatul consilierilor juridici PlanTip.com a) suferite de PlanTip.com care rezultă din orice încălcare de către dumneavoastră cu privire la orice prevedere a acestor termeni și condiții, sau care decurg din orice pretenție pe care ați încălcat orice prevedere a acestor termeni și condiții .
Încălcarea acestor termeni și condiții
însărcinare
Anulabilitate
Dacă o dispoziție a acestor termeni și condiții este determinată de orice instanță sau altă autoritate competentă pentru a fi ilegală și / sau inaplicabilă, celelalte prevederi vor continua să fie în vigoare. Dacă o prevedere ilegală și / sau inoperabilă ar fi legală sau executorie, dacă o parte din ea ar fi fost ștearsă, acea parte va fi considerată eliminată, iar restul dispoziției va continua să fie în vigoare.
Acord total
Acești termeni și condiții constituie întregul acord între dvs. și PlanTip.com în legătură cu utilizarea de către dvs. a acestui site web și înlocuiesc toate acordurile anterioare cu privire la utilizarea de către dvs. a acestui site web.
Drept și jurisdicție
Acești termeni și condiții vor fi guvernate și interpretate în conformitate cu legea bulgară, iar orice litigii legate de acești termeni și condiții vor face obiectul jurisdicției neexclusive a instanțelor din Bulgaria.
Despre termenii și condițiile acestor site-uri web
Am creat termenii și condițiile acestor site-uri cu ajutorul termenilor și condițiilor gratuite ale site-ului web. Contractology furnizează o mare varietate de documente juridice comerciale, cum ar fi declarațiile de protecție a datelor șablon.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: