Lifting-ul este ultima din cele trei mișcări de forță motrice.
Lovitura de salvare este cel mai puternic atu al luptei tactice.
Forța de tracțiune, fiind un atu, este foarte dificil de antrenat. Acest lucru se explică prin atâția factori.
Devenind grupe musculare pentru a lucra în condiții dure biomecanice - o încercare de a limita greutatea este garantata pentru a oferi tensiune maximă de absolut toți mușchii, începând cu degetele de la picioare și se termină cu partea de sus a capului.
Datorită activității de coordonare a bijuteriilor absolut tuturor grupurilor musculare, psihicul dvs. are experiențe mult mai grele de supraîncărcare decât atunci când antrenează squats sau presă pe banc.
Care este diferența între loviți cu viteza și presa de tip squat și banc?
Quadriceps, principalii producători de forță în squate, participă la tracțiune doar la începutul mișcării. Thoracic musculare, deltas și triceps, deși acestea ajung la o stare de stres maxim, dar, totuși, nu aduc o contribuție semnificativă la rezultatul final. Principalul "cal" de lucru este partea din spate.
Mușchii longitudinali ai spatelui, localizați în părțile inferioare și medii ale spatelui de-a lungul coloanei vertebrale, sunt principalii mușchi ai trunchiului de îndreptare. În plus, în faza finală a mișcării, trapezoidele și partea interioară a "celei mai largi" sunt incluse în lucrarea activă. Este pe trapeza hipertrofică, care dă corpului o forță specială, puterea de a putea fi distinsă de mulțimea de putere.
Cum să tren pofta?
Având în vedere că proiectul, mai mult decât orice altă mișcare, necesită o stare emoțională specială și toate grupele musculare sunt de lucru în mișcare, în cele mai dificile condiții de biomecanice, ar trebui să fie de la început pentru a învăța tehnica corectă.
Există două modalități de a efectua un transfer mortal: "clasic" și "cymo".
Stilul clasic de performante de tracțiune nu necesită trucuri speciale - trebuie doar să încerce să „conține“ picioarele în faza inițială, păstrați spatele usor arcuit (sau cel puțin o linie dreaptă) și nu „ține“ bar departe de el însuși.
Mișcarea poate fi împărțită condiționat în trei etape principale:
- "Perturbarea" - se datorează în principal muncii picioarelor.
- Faza de mijloc este faza în care spinul este implicat activ.
- Faza finală - întinderea și întinderea - activitatea activă a părții centrale a celor mai largi și a trapezoidelor.
Specificitatea ultimei faze este de a face să lucreze în mod activ cea mai largă, sau mai degrabă partea centrală a acestora.
Sumo necesită o tehnică mai delicată decât performante clasice și, în consecință, de a instrui de tracțiune în stilul de sumo chiar mai greu din cauza faptului că arsenalul de exerciții trebuie să se extindă în mod semnificativ.
În cazul în care abdomene vă puteți antrena de 1-2 ori pe săptămână, tren de tracțiune mai des decât o dată în 10 zile, nu are nici un sens, și chiar periculoase. Dacă te antrenezi prea des, vei vedea curând că vei începe să piardă în greutate nu numai în tracțiune, ci și în ghemuire. Și cât de greu este să nu păstrezi o mișcare atât de importantă ca de pofta mai des! mușchii longitudinale ale spatelui (principalii producători de forță în tracțiune) sunt active în timpul sit-up-uri, în plus, partea din spate în mod constant tensionată atunci când călătoresc în metrou, mușchii spatelui sunt tensionate, „și de la“ chiar și atunci când sunt (așezat) lectură „Jurnalul Mondial forță „- se pare că“ stâlpii „se odihnesc numai în timpul somnului (atunci când culcat) - sunt supraîncărcare contribuie puțin la refacerea completă.
Ce greutăți ar trebui să fie alese atunci când antrenamentele de viteză?
Utilizarea unei greutăți submaximale - aceasta este calea pe care vă permite să crească rezultatele în tracțiune - astfel de exerciții ca forța de împingere în cadru în care greutatea depășește limita de 3-60 kg, permite de fapt, „pumn“ devine. Cu toate acestea, „stâlpii“ (mușchii longitudinale spate) tind să se acumuleze oboseala și utilizarea permanentă în procesul de formare și greutățile limită overlimiting garantate pentru a vă conduce la oprimarea durerii cronice de spate, iar mintea „va sta în jos“ destul. Deci, încercați cât mai puțin posibil de a utiliza astfel de solzi, cu care se poate face nu mai mult de una sau două repetiții - un spin proaspătă și mintea vă va servi în timpul competiției.
Trainingul de tracțiune în perioada de formare în afara sezonului (când ieșirea la platformă este încă departe) și formarea poliției direct cu 2-3 luni înainte de concursuri sunt semnificativ diferite.
Să presupunem că aveți 6 luni pentru a vă pregăti pentru concurs, atunci perioada pre-concurs va dura 3 luni.
Link - este rezultatul cvadriceps generale efort de echipa de conducere muschi de sold fesieri, muschii spatelui longitudinale, cea mai mare (partea centrală) și trapeze. Sarcina lifteroșului (de orice nivel) în afara sezonului este de a dezvolta grupurile acestor mușchi. Deoarece competiția este îndepărtată, greutățile de lucru sunt relativ mici, ceea ce înseamnă că formarea poate fi pregătită ori de câte ori stați în picioare. Apropo, abdomene exercițiu poate fi considerată ca o alternativă la pregătirea de conducere - genuflexiuni adânci pe o înălțime banc de 30 cm sunt incluse în arsenalul multor transpalete celebre. În offseason, accentul principal trebuie pus pe masa musculara si forta rezistenta - cei care sunt atrași de „sumo“, ar trebui să acorde o atenție deosebită acestor muschi de sold de conducere, iar cei care sunt atrași de clasici, trebuie să se acorde toată atenția spate de injectare.
- Axă 4 * 4
- Hyperextension 4 * 5
- Squats cu o greutate intre banci 4 * 5-6
- Proiect în pantă 4 * 5-6 (repetări)
- Shags cu gantere 4 * 6
- Strâns din plinte 4 * 5-6
- Hyperextension 4 * 5
- Proiect în pantă 4 * 5-6
- Șuruburi cu o bară 4 * 6
În cazul în care preferați să trageți într-un stil clasic, trebuie să eliminați poftele de pe pieptenele și leagănurile dintre banci.
Trapezoidul este bine încărcat de la tragerea însăși, dar dacă aveți probleme cu faza finală, atunci trebuie doar să faceți șahurile. În plus, trapezul hipertrofic - un atribut necesar oricărui tip de putere. Încercați să nu vă întoarceți capul în oglinzile laterale în timpul acestui exercițiu, altfel vă veți câștiga o traumă sau un spasm al mușchilor gâtului.
În plus, ca și alunecările cu greutăți între bănci, acest exercițiu vizează consolidarea fazei inițiale a mișcării. Este important să faceți acest exercițiu din punct de vedere tehnic. Sarcina este de a include maxim picioarele și de a minimiza efortul pe spate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: