Greutățile solide dau o încărcătură serioasă chiar și acelor grupuri musculare care participă indirect la muncă.
În cazul în care atletul acordă atenția cuvenită ridicării mortale, crește în mod regulat sarcina, atunci volumul și puterea vor crește chiar și în acele grupuri musculare care sunt elaborate fără un accent deosebit.
De exemplu, pentru a crește volumul bicepsului, există două moduri:
- De două ori pe săptămână pentru a efectua 4-5 exerciții izolate pe biceps;
- În fiecare săptămână, trageți de 1 ori + 2 ori pentru a efectua patru seturi pe biceps.
Experimentat empiric, a doua opțiune este mai eficientă. Explicația este după cum urmează: lovitura de viteză este efectuată cu incluziunea maximă a celor mai mari straturi de mușchi. Se inițiază un proces de restaurare cu o corelație pozitivă a nivelului de testosteron.
Ca urmare, pe tot corpul este accelerat metabolismul, ceea ce determină o creștere a volumului, precum și creșterea puterii în toate mușchii scheletici.
Musculatura de lucru este împărțită în două grupuri
- Dispozitiv de îndreptare a spatelui;
- cvadriceps;
- Șold cu două capete;
- Muschii Gluteus;
- trapez;
- Perii flexori;
- Presa abdominală.
- deltoidul;
- Biceps pentru umăr;
- Wide spate;
- Mușchii toracici;
- Gât de mușchi;
- Musculatura piciorului inferior.
Variabilitatea exercițiului poate schimba accentul dintre mușchii grupului principal. Toate aceste corelații sunt limitate de musculatura coapsei și feselor. Sarcina pe redresorul de rezervă este întotdeauna dominantă.
Variante ale mișcării
Diviziunea dintre variantele lifelui mortal este destul de specifică, dar arată astfel:
- Modul de bază. Ridicarea este efectuată de mușchiul cvadriceps al coapsei și de redresorul din spate. Acesta este împărțit în două tipuri, pe baza lățimii aderenței și fixării picioarelor:
A. Clasic. Picioare pe lățimea umerilor, aderență mijlocie. Ridicare se produce din cauza redresor spate, coapsa musculatură a inclus foarte moderată, numai în faza inițială a mișcării. Ideal pentru dezvoltarea puterii.
B. Sumo. Picioarele sunt foarte largi în afară, genunchii sunt îndoiți, în partea de jos a amplitudinii șoldurile sunt aproape paralele cu solul, aderența se află aproape de centrul barei. Ridicarea proiectilului se realizează prin reducerea cvadricepsului.
Lucrarea redresorului din spate este limitată de poziționarea statică a poziției înainte. Specificitatea acestei opțiuni este amplitudinea scurtată a mișcării, permițându-vă să ridicați greutățile maxime. Adesea, această opțiune este utilizată în timpul competiției.
- tracțiune moartă. Efectuate cu picioare drepte. Ridicarea are loc prin reducerea spate convertor izolat și hamstring, cvadriceps lucra aproape complet eliminate. În ciclul de antrenament, acest exercițiu este folosit pentru a elabora hamstrings.
Aceste două opțiuni sunt efectuate cu ajutorul unei tije convenționale. Alte metode de ridicare necesită unelte specializate, gantere sau greutăți.
- Îndrăgostiți "thrpe" -graph. Punctul culminant al acestei mișcări este amplasarea palmelor pe laturi, de-a lungul corpului. Tehnica de ridicare seamănă cu "versiunea clasică", dar metoda este mai puțin traumatică.
Deadliftul este unul dintre cele mai dificile, exerciții traumatice care implică mai multe grupuri comune. Ea necesită pregătirea preliminară a întregului corsete muscular, cu o elaborare scrupuloasă a tehnicii de execuție.
Există două reguli care evită cele mai multe răni prin efectuarea exercițiului de loviți cu greutate:
- Genunchii și picioarele ar trebui să "privească" într-o singură direcție;
- Spatele trebuie să fie drept.
Procesul de pregătire
Înainte de a se angaja într-o lovitură de viteză, mușchii care efectuează munca de bază trebuie întăriți:
- Dispozitiv de îndreptare a spatelui;
- cvadriceps;
- femurali;
- Dosare de degete.
Obiectivul întregului antrenament, de a da acelor grupuri musculare tonul adecvat, pentru a învăța cum să le gestionați. Instruirea se desfășoară de trei ori pe săptămână, pentru fiecare exercițiu dat, se realizează o abordare pregătitoare (cu o pondere de 50% din greutatea de lucru) + patru lucrători. Povara pentru principalele abordări este aleasă astfel încât repetările finale să fie efectuate "de la ultima putere":
- Hiperextensie (1 x 20 + 4 x 14);
- Îndreptarea picioarelor așezate pe simulator (1 x 15 + 4 x 12);
- Flexibilitatea picioarelor pe simulator, situată pe stomac (1 x 15 + 4 x 12).
IMPORTANT: aceste exerciții cu un lanț cinematic deschis, monitorizează atât de atent mișcările pe toată amplitudinea.
Pentru dezvoltarea degetelor flexor, obțineți un expander carpian, lucrați în mod constant cu el.
Durata perioadei de pregătire este de 4 săptămâni. În acest timp, cu o selecție competentă de greutăți de lucru, mușchii țintă vor dobândi un ton bun pentru formarea de bază.
Descrierea complexului
Programul de formare propus pentru tărie este un complex ciclic, care durează 7,5 luni. Fiecare ciclu următor crește cântărirea.
Exercițiile din faza pregătitoare, continuă să se efectueze ajustând frecvența lor la noi criterii.
IMPORTANT: Asigurați-vă că utilizați o curea de ridicare!
Înainte de începerea primului ciclu, este necesar să se elaboreze tehnica de a efectua exercițiul. Pentru 8 lecții, lifting-ul se efectuează de două ori pe săptămână, cu o greutate a proiectilului de 40-50% din maxim.
În timp ce practicați tehnica, nu trebuie să exersați efort suplimentar, să vă concentrați asupra spatelui drept, să controlați mișcarea de-a lungul întregii amplitudini, orientarea genunchilor. Procesul de instruire include 5 seturi de câte 15 repetări.
SFAT: Pentru a controla spatele drept, pe peretele din fața ochilor, la aproximativ 2 metri de podea, trageți o notă. Din momentul în care ați luat barul barului, în timpul întregii abordări, nu vă aruncați ochii de pe această pată.
Pentru a ascuți tehnica, cea mai bună performanță a mișcării clasice. În timpul studiului tehnologiei, se recomandă alegerea lățimii optime pentru prinderea și fixarea picioarelor.
Program de instruire
Sistemul este aranjat astfel încât ciclurile sale să fie decisive pentru toate celelalte zile de antrenament. Greutatea barei este indicată ca procent din valoarea maximă. Înainte de antrenament, încălzirea cerută cu includerea:
- hiperextensie;
- scuturați fără sarcini.
Două etape complete - 224 de zile, numite sezon. După sfârșitul sezonului, trebuie să vă odihniți timp de două săptămâni. Toate activitățile forțate sunt anulate. La fiecare 2-3 zile, este necesar să se efectueze hiperextensii fără încărcare, 3 seturi de 15-20 repetări în fiecare. Lungimea recomandată de jogging zilnic de 3-5 km sau ciclo-cruce 20-30 km.
După odihnă, începe un nou sezon.
Creșterea indicatorilor de rezistență pentru un singur sezon depinde de gradul de pregătire al atletului. Pentru începători, creșterea poate fi de până la 40%, pentru cei mai experimentați 10-15%.
Recomandări generale pentru nutriție
Întrucât programul de formare a forței necesită un control serios asupra valorii nutriționale a rației, elaborați un plan de nutriție. Fiți atenți la cantitatea de proteine. În fiecare zi corpul are nevoie de cel puțin 1,5 grame. proteine / 1 kg greutate corporală.
Proteina ar trebui să vină într-o fracțiune, pentru 4-5 recepții. Este cel mai convenabil pentru a umple deficiențele de proteine cu amestecuri de proteine.
O condiție importantă pentru supercompensare, precum și o recuperare mai rapidă, sunt vitaminele. Când antrenamentul de forță, vitaminele necesită 1,5-2 ori mai mult. Reumpleți defectul este cel mai bine preparate multivitamine.
Pentru îndoielnici și critici
Poate cineva să spună că 7,5 luni sunt foarte lungi? Dar numai în armată, în cocină poate efectua comanda: „să se hrănească toată noaptea - în dimineața de a ucide“ În viața reală, nu funcționează așa.
Aici, schema compusă profesional a procesului de formare, cu accent pe creșterea indicatorilor de rezistență. Fundația se bazează pe implementarea regulată a lifliptului ca un mecanism eficient pentru declanșarea proceselor anabolice în organism. În jurul acestui exercițiu se va construi întregul mod de viață timp de 7,5 luni.
Rezultatele mai rapide pot fi obținute, dar nu uitați regula: "Cu cât obțineți mai repede rezultatul, cu atât mai repede vă lasă". Finalul sezonului va impresiona orice silovik care va urma instructiunile.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: