Cum de a crește înălțimea saltului

Sarcina de a crește indicatorii de rezistență se confruntă cu mulți sportivi profesioniști și amatori.

În jocurile de sport, succesul depinde în mare măsură de puterea și înălțimea saltului. Prin urmare, un jucător de volei, un jucător de baschet și chiar o gimnastă mai devreme sau mai târziu gândesc cum să învețe cum să sară mare.

În practica sportivă există termenul "putere explozivă". Înseamnă capacitatea mușchiului de a împinge greutatea corpului dumneavoastră la o anumită înălțime. În box se dezvoltă puterea explozivă a mâinilor, în dansul de pauză și gimnastica - mâinile și picioarele, în baschet - mai ales picioarele. Dacă sarcina dvs. este de a dezvolta sărituri, ar trebui să acordați atenție dezvoltării puterii explozive.

Privire de ansamblu asupra grupurilor musculare

Un salt în înălțime dintr-un loc se bazează pe forța unui ticălos pe care un corp îl poate face. Pentru a determina programul de exerciții, trebuie să înțelegeți ce fel de grupuri musculare sunt implicate în timpul saltului. În primul rând, acestea sunt picioarele, mai exact mușchii și cvadricepsul vițelului.

Partea din față a coapsei este cel mai mare grup muscular. Este responsabil pentru extinderea piciorului și, în consecință, pentru împingerea corpului din loc. Nu mai puțin un rol important în mușchiul sălbatic. Nu este nimic de genul că boxerii antrenează caviar, deoarece forța explozivă, forța de impact depinde de puterea picioarelor. Împingerea apare ca și cum ar fi de-a lungul unui lanț - glezna, tibie, coapsă. Aceste grupuri musculare și ligamente ar trebui dezvoltate mai întâi.

Principala greșeală a oricărui atlet în încercarea de a crește înălțimea săritului este o lipsă de atenție a stabilizatorilor musculare. Este mușchii spatelui și abdomenului. În multe manuale, puteți face recomandări pentru pregătirea presei abdominale. Dacă sarcina dvs., ca și în acest caz, este dezvoltarea puterii musculare explozive, exercițiile zilnice nu vor da un rezultat vizibil.

Cerințe preliminare

Cele mai bune programe sunt oferite de culturisti. Instruirea de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. În acest caz, veți obține efectul maxim fără suprasolicitare, tensiune musculară și uzură.

Pentru a vă face cel mai înalt salt la înălțime de la fața locului, va trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru. Exercițiile pentru dezvoltarea săriturilor ar trebui să fie efectuate sistematic, fără omisiuni și fără indulgențe. În atletismul de teren și de câmp există mai multe tipuri de salt înalt, diferite în tehnică, dar identice în rezultat.

Dacă întrebarea este: "Cum să măriți înălțimea în înălțime în volei sau baschet?", Termenii urmăriți și câmpul trebuie lăsați la o parte. Luați în considerare exercițiile de bază pentru viața de zi cu zi și sporturile de joc.

Exerciții de bază

În ceea ce privește modul în care să crească saltul în înălțime în baschet și în orice alt sport, fiecare antrenor va răspunde: "Îmbunătățirea stării fizice globale". Și va fi adevărul pur. Pentru a asigura succesul, sportivul trebuie să fie ferm, puternic, sănătos. În contextul bunăstării fiziologice generale, sunt necesare exerciții pentru a dezvolta anumite grupuri musculare.

Sare cu o frânghie de sărituri

Acestea sunt cele mai populare exerciții în multe domenii de sport. În box, de exemplu, coarda este instrumentul principal pentru dezvoltarea puterii musculare. Jucătorii de baschet, jucătorii de volei și gimnasticii includ, în mod necesar, coarda de sărituri în programul lor de formare. Acest element simplu și accesibil vă permite să maximizați dezvoltarea musculaturii gastrocnemius și soleus. Săriți pe frânghie timp de 15-20 de minute pe zi, treptat crescând acest timp până la o jumătate de oră. În 2-4 săptămâni veți observa îmbunătățiri semnificative. Pentru a-ți realiza planul de a crește înălțimea săritului, sări de pe suprafață cu ambele picioare. Țineți gleznele cât mai aproape unul de celălalt posibil.

Squats sunt unul dintre principalele exerciții în culturism. Squats cu greutate dezvolta toate muschii de la picioare, presa abdominala si muschii spatelui inferior. Astfel, singurul exercițiu permite întărirea tuturor grupurilor musculare necesare pentru sărituri înalte. Răspunzând la întrebarea cum să săriți mai sus în baschet, volei, gimnastică, vă sugerăm să diversificați squaturile obișnuite cu același exercițiu cu ejectarea. Așezați-vă pe o linie paralelă cu podeaua și săriți cu forța din această poziție. Condiția principală - timpul de aterizare ar trebui să fie cât mai scurt posibil. O amplitudine mare a squaturilor va ajuta la maximizarea utilizării tuturor grupurilor musculare de picioare. Faceți 10-15 ședințe, apoi rupeți timp de 3-4 minute.

Se ridică pe șosete

Ridicarea pe degetele de la picioare întărește mușchii vițelului. Acest exercițiu trebuie făcut înainte de arderea completă a vițeilor. Realizați 20-30 de repetiții în amplitudine maximă. În faza finală a exercițiului, ar trebui să stați aproape pe degete. Apoi, coborâți ușor călcâiele. Exercitarea ar trebui să se facă fără să-i bați. Pe măsură ce rezistența crește, adăugați sarcini. Luați o gantere în mâinile dvs. sau în loc de creșterile obișnuite, mergeți săriți pe degetele de la picioare.

Factori decisivi

Forța de antrenare și un stil de viață sănătos sunt baza pentru creșterea înălțimii saltului.

Dacă te gândești serios la cum să dezvolți săriturile, trebuie să ții cont de toate componentele eficacității exercițiilor:

Vizitele regulate la sala de sport vor contribui la îmbunătățirea semnificativă a performanței.

Nutriția corectă și somnul sănătos reprezintă baza pentru refacerea și întărirea mușchilor.

Înregistrarea progresului. Rețineți înălțimea saltului o dată pe lună pentru a evalua rezultatele lucrării.

Cel mai important: exercițiile pentru un salt înalt ar trebui să urmeze după o încălzire completă și încălzirea musculaturii. Aceasta este singura modalitate de a evita rănile. Scoateți-vă pentru o încălzire de la 10 la 20 de minute. Apoi urmați întinderea tuturor fibrelor musculare, și numai apoi - formarea principală.

Implicarea în acest program de 3-4 ori pe săptămână, fără a lipsi și a scuza, într-o lună veți observa progrese considerabile și veți putea să sari mult mai mult decât înainte.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare